首页-合景-合景平台【合景注册登录】。 傲世皇朝登陆！当谈到逃避力量训练时，您可能会在心里罗列出多年来积攒的一堆借口：您年纪太大、没有时间、讨厌健身房、害怕受伤、不想“变得粗壮”等等。然而，这些借口不仅不准确；大多数与现实几乎没有或根本没有联系。
NNOXX 整理出了一份有关力量训练的 10 大主要误区清单，并借助各种科学和医学来源的信息对其进行了驳斥。摆脱这些误区应该消除您一直在找的借口，并让您认识到任何年龄进行力量训练都是可能的。
力量训练——也叫重量训练或者阻力训练——不管您是年轻还是年老、虚弱还是强壮，都有好处，而且与某些其他形式的运动不同，它可以在相当短的时间内产生效果，帮助您燃烧更多的卡路里，并降低患上许多重大疾病和医疗状况的几率。
虽说担心会经历疼痛、受伤、失去灵活性或者变得太壮实是常见的心理，但这些情况都是可以避免的。而且，认为您必须为健身房或教练付费才能开始或维持力量训练方案的想法——您猜对了——根本不准确。所以，加油吧！
任何人都可以享受力量训练的无数好处，即使他们几十年来没有做过任何增强肌肉力量的事情，或者是中年或更年长的人。力量训练对老年人至关重要，因为它有助于保持肌肉质量，随着年龄的增长，肌肉质量会随着骨密度的降低而减少。“用进废退”是真实存在的。
力量和肌肉质量的丧失，也就是所谓的肌肉减少症，在 40 多岁时就开始稳步下滑，到 65 岁时下滑速度更快。疾病控制和预防中心为老年人制定了一个为期 12 周的“变得更强壮”计划，建议每周进行两到三次力量训练练习。只是如果您年纪较大或身体状况不佳，在开始计划之前一定要进行体检。
即使您每周只有一两个小时的时间，力量训练也能为您的长期健康带来巨大回报。2018 年爱荷华州立大学的一项涉及 12000 名成年人的研究发现，每周进行不到一小时的力量训练，可将中风或心脏病发作的风险降低 40%至 70%。
力量训练还与降低患癌风险、减轻关节炎和背痛症状以及更好地控制血糖水平有关。另一个好处是能增加骨密度，有助于降低患骨质疏松症的风险。据美国疾病控制与预防中心的数据，50 岁以上的女性中 20%、男性中 5%受骨质疏松症影响。
您不必加入健身中心就能从力量训练中受益。您可以用一块运动垫、哑铃和阻力带打造一个家庭健身房。通过简单的谷歌搜索，会得到无数您可以参与的家庭力量训练方式，包括哑铃训练和无需设备的自重训练。
或者，如果您喜欢在户外锻炼，可以参加户外健身课程（通常称为“新兵训练营”），利用树桩和巨石等自然特征进行健身运动。底线是：您无需踏入健身房就能变得强壮。
在力量训练中受伤相对少见，尤其是对于那些不过度强迫自己的人。认为进行重量或自重训练就一定会受伤的这种观点与事实完全相悖：这种训练不是导致受伤，而是通过强化支撑关节的骨骼和结缔组织，并通过扩大运动范围来提高您的灵活性，从而帮助您避免受伤。这些改进降低了您在做任何事情时受伤的风险，让您没那么容易受伤。
采取循序渐进的方法，包括热身常规来准备身体，并确保在进行练习时保持正确的姿势。虽然您可以随时咨询教练，但您也可以参考在线资源，包括专业教练的 YouTube 视频，以了解力量训练动作的正确形式。只有在您能够以正确的形式增加重量或压力时，才应在仔细测量的间隔内增加重量或阻力。
“没有付出就没有收获”这句陈腐的口号，延续了一种错误的观念，即但凡值得做的事都会带来极大的不适。
当提到力量训练时，健美运动员和超级耐力运动员在高强度锻炼方案中苦苦挣扎的形象，把这种误解推向了极端，而且这些方案并不适合普通人。
一般来讲，锻炼之后有两种类型的酸痛。第一种称为急性肌肉酸痛，是在锻炼肌肉时感觉到的“灼烧感”，发生在锻炼期间和锻炼后立即。这种酸痛在停止锻炼后很快就会消失。
另一方面，延迟性肌肉酸痛要在数小时甚至数天后才会出现。DOMS 会使你的肌肉触摸时敏感，并暂时降低柔韧性。有效力量训练的关键之一是不要过度用力，以免锻炼后过度酸痛。正确进行的力量训练练习应该增强人的力量感和支撑感，同时减少——而不是加重——练习将解决的疼痛类型，如背部和臀部疼痛。
这种误解在女性当中比在男性当中更为普遍。但担心仅仅举重就会自动导致肩膀变宽或整体身材更男性化是错误的。睾酮是与肌肉生长相关的主要激素；男性的睾酮含量是女性的 60 多倍。
虽说力量训练肯定对肌肉生长有帮助，不过这种生长的实际原因在于保持热量过剩。肌肉组织比脂肪组织密度大，因此需要更多的热量摄入来维持。在定期进行力量训练的同时保持合理、均衡的饮食可以帮助你保持精瘦的肌肉，同时减少身体脂肪（避免看起来臃肿）。
像骑自行车、跑步、步行这类心血管活动，有助于增强心脏功能，提升耐力，有益于呼吸系统健康，还能燃烧卡路里。
2021 年对 58 项研究（其中 54 项提供了元数据）的回顾表明，力量训练降低了健康成年人的体脂百分比、体脂肪量以及内脏脂肪。
从这个层面来讲，力量训练在锻炼结束后的很长一段时间里，都能够促进身体的新陈代谢。
对于那些期望同时获取心血管训练和力量训练好处的人而言，通过开展高强度间歇训练，有可能做到鱼与熊掌兼得。
不管您是进行 HIIT 锻炼，还是分别规划力量训练和心血管训练的时间，保持或者减轻体重最有效的办法是将三个要素相结合：力量训练、心血管训练以及避免摄入过多卡路里的均衡饮食。
依据您期望从中获取的结果，力量训练计划可能会很复杂，例如一个系统化的计划，把各个肌肉群孤立开来以实现快速增长。
或者它也能够很简单，像每天进行 10 分钟或者每周两次 30 分钟的轻哑铃或体重训练，重点在于逐渐增加重量或者重复次数。
对于老年人来说，疾控中心的《变得更强壮》手册提供了几个练习的绘图以及在生活中建立一致常规的纲要。
至于费用方面，除非您的目标是通过大幅增加肌肉来显著提升力量，否则您没必要聘请私人教练。
您还能够通过加入价格低廉的健身房或者购置价格实惠的家庭健身器材，比如哑铃、阻力带和壶铃，把成本降到最低。
当您进行力量训练时，在锻炼期间您会扩大运动范围，从而获得更好而非更差的柔韧性。
至于那种认为肌肉增长会致使韧带或肌腱缩短或者柔韧性降低的观点，这纯粹是不正确的。
力量训练能增加膝盖、腿筋和臀部的柔韧性，其效果与单独拉伸相同，甚至更优。此外，它还能增强关节周围的肌肉，这对于避免受伤极为重要。
像仰卧起坐和平板支撑这类核心强化动作，肯定能够提高稳定性和腹部力量（并且能够帮助缓解令人烦恼的背痛发作）。
无论您是在健身房使用重量器械还是在家举哑铃，定期进行重量训练是您获得可持续健康肌肉组织的最佳途径，尤其是随着年龄的增长。
