首页万向注册-怎么提现， 傲世皇朝登陆，肩部 哑铃推举（双臂） 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：棘上肌三角肌中束斜方肌下斜方肌中部前锯肌胸大肌肱三头肌。 次要锻炼： 肱二头肌斜方肌上。 准备↓ 站立，双手手抓住哑铃如图所示。前臂与身体平行。 过程↓ 双臂举起哑铃并保持手臂稍微弯曲。 坐姿哑铃推举（单臂） 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：肱三头肌三角肌上束斜方肌下前锯肌胸大肌。 次要锻炼：斜方肌上。准备↓ 单手抓住哑铃，坐在凳子上保持身体直立。另外一只手扶着凳子以保持平衡。过程↓ 推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲。然后返回。 阿诺德哑铃推举 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：肱三头肌三角肌中束斜方肌下前锯肌。 次要锻炼：斜方肌上。准备↓ 抓住哑铃，并直做在哑铃凳或板凳上，双手把哑铃放在胸前。掌心朝向胸部。过程↓ 哑铃向头部推举。并腕翻转，让手掌面朝上。保持手臂稍微弯曲，然后返回和重复动作。 哑铃前平举(双臂) 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：胸大肌三角肌中束斜方肌下前锯肌。 次要锻炼：斜方肌上腕伸肌。准备↓ 双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。过程↓ 双臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。 哑铃前平举(单臂) 锻炼部位：三角肌前束。 主要锻炼：胸大肌三角肌中束斜方肌下前锯肌。 次要锻炼：斜方肌上腕伸肌。准备↓ 用一只手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿。过程↓ 单臂提高哑铃知道与上臂平行或者略高。然后返回和重复。 三角肌中束 哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌前束斜方肌冈上肌。 次要锻炼：斜方肌上腕伸肌。准备↓ 双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。过程↓ 向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部弯曲。 哑铃直拉 锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌前束斜方肌冈上肌冈下肌肱桡肌。 次要锻炼：斜方肌上。准备↓ 双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖稍微弯曲。过程↓ 把哑铃拉倒肩上。保持手肘高于手腕。返回时，保持手臂略微弯曲。 坐姿哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束斜方肌中部、下部。 次要锻炼：斜方肌上腕伸肌竖脊肌。准备↓ 坐在哑铃凳上。身体前倾，约20至30度。保持背部挺直。双手握住哑铃，放在大腿旁。过程↓ 两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。动作过程中，保持肘部弯曲。 侧卧哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束斜方肌中部、下部前锯肌。 次要锻炼：斜方肌上腕伸肌。准备↓ 侧卧在哑铃凳上。手握住哑铃，放在大腿上，保持肘部略微弯曲。过程↓ 提高手臂，直到上臂与地面垂直。然后返回和重复。 侧斜哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌中束。 主要锻炼：三角肌后束斜方肌中部、下部前锯肌。 次要锻炼：斜方肌上腕伸肌。准备↓ 一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。过程↓ 提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。 斜板角度调节约为45度。 三角肌后束 俯身哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：菱形肌三角肌中束斜方肌中冈下肌 次要锻炼：肱三头肌腕伸肌竖脊肌臀大肌腿筋。准备↓ 俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。过程↓ 用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。 俯身哑铃摆臂 锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：冈上肌偏菱形肌三角肌中束三角肌前束伸肌竖脊肌臀大肌股四头肌腿筋准备↓ 俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。过程↓ 外部旋转摆臂，直到前臂与地面平行。 俯身哑铃上拉 锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：菱形肌斜方肌中斜方肌下背阔肌三角肌中束冈下肌肱肌肱桡肌。 次要锻炼：肱二头肌臀大肌股四头肌腿筋。准备↓ 俯身前倾，保持背部挺直。双手抓住哑铃，保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。过程↓ 肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。 斜躺哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：菱形肌斜方肌中斜方肌下三角肌中束 次要锻炼：肱三头肌腕伸肌。准备↓ 斜躺在坐垫上，一手抓住哑铃。保持一只腿伸展开来，以稳定的位置。手臂保持肘部微曲。过程↓ 提高哑铃，直到手臂与地面平行。然后返回。返回后不要让哑铃碰到地板。 斜板哑铃侧平举锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：斜方肌中斜方肌下三角肌中束。 次要锻炼：斜方肌上腕伸肌准备↓ 斜躺在哑铃凳上，用一只手握住哑铃，保持手臂稍微弯曲。另一只手扶好斜凳。过程↓ 侧平举哑铃，直到上臂与地面平行或者略高。 坐姿俯身哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：菱形肌斜方肌中斜方肌下三角肌中束冈下肌。准备↓ 坐在平凳上。握着两个哑铃。弯下腰，让身体压在大腿上。保持手臂微微弯曲。过程↓ 两侧双臂同时平举哑铃，直到达到平肩的高度。 俯卧哑铃侧平举 锻炼部位：三角肌后束。 主要锻炼：菱形肌斜方肌中斜方肌下三角肌中束冈下肌。 次要锻炼：肱三头肌腕伸肌。准备↓ 俯卧躺在平凳上。手臂弯曲并抓住两个哑铃。过程↓ 用背部和肩胛骨的力向上提高哑铃保持手臂稍微弯曲。 上臂 肱二头肌 半蹲单臂弯举 锻炼部位：肱二头肌。 主要锻炼：肱肌肱桡肌。 次要锻炼：三角肌前束胸大肌竖脊肌臀大肌股四头肌腕屈肌肱三头肌。准备↓ 半蹲前倾，一只手握住哑铃，一只手扶住膝盖。保持背部挺直。过程↓ 弯举哑铃。保持手臂稍微弯曲。整个锻炼过程中身体不要摇摆。 其他单臂弯举动作。 垂式弯举 锻炼部位：肱二头肌。 主要锻炼：肱肌肱桡肌。 次要锻炼：三角肌前束斜方肌上斜方肌中腕屈肌。准备↓ 直立身体并垂式握住两个哑铃。掌心向身体躯干，膝盖稍微弯。过程↓ 弯曲手臂，以提高哑铃。哑铃快到肩部位置时候，掌心向上。 翻腕弯举 锻炼部位：肱二头肌。 主要锻炼：肱肌。 次要锻炼：三角肌前束腕屈肌腕伸肌。准备↓ 直立身体并抓住两个哑铃。掌心向前，保持肘部略微弯曲。过程↓ 同时弯曲手臂，当哑铃举到平肩高度时旋转手腕，让手掌朝下，慢慢地还原动作。当哑铃在低处时，再转动前臂，让掌心朝前，再重复锻炼动作。 仰卧弯举 锻炼部位：肱二头肌。 主要锻炼：肱肌肱桡肌。 次要锻炼：三角肌前束腕屈肌。准备↓ 抓住哑铃,并仰卧躺在平凳上。双腿放在凳子上，保持肘部略微弯曲，手掌朝脸部前方。过程↓ 仰卧弯举哑铃。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。 上臂 肱肌 坐姿哑铃臂弯举 锻炼部位：肱肌。 主要锻炼：肱二头肌肱桡。 次要锻炼：斜方肌上斜方肌下斜肌竖脊肌腕屈肌。准备↓ 坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。过程↓ 将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲。 动作过程中身体不要摆动。 直板哑铃托臂弯举 锻炼部位：肱肌。 主要锻炼：肱二头肌。 次要锻炼：腕屈肌。准备↓ 反坐在斜板托举台上，让一只手臂如图所示，将哑铃托在垂直板的一面。腿部支撑好身体。过程↓ 单臂将哑铃弯举到胸前。还原动作后，手肘略微弯曲。 单臂练可用于纠正弱侧肱肌。 上臂 肱三头肌 俯身臂屈伸 锻炼部位：肱三头肌。 次要锻炼：背阔肌三角肌后束菱形肌斜方肌竖脊肌臀大肌股四头肌。 准备↓ 俯身站立，膝盖稍微前倾，一手抓住哑铃，一手支撑膝盖。过程↓ 向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。 俯身支撑臂屈伸 锻炼部位：肱三头肌。 主要锻炼：背阔肌三角肌后束菱形肌斜方肌肱三头肌(支臂)。 准备↓ 单膝跪在平等上，用一手支撑，一手抓住哑铃。过程↓ 向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。 坐姿俯身臂屈伸 锻炼部位：肱三头肌。 主要锻炼：三角肌后束背阔肌斜方肌菱形肌。 准备↓ 双手抓住哑铃，俯身坐在平凳上。过程↓ 向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定，以提高锻炼效率。 仰卧臂屈伸（单手） 锻炼部位：肱三头肌。 主要锻炼：背阔肌三角肌前束三角肌后束胸大肌。 准备↓ 单手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。过程↓ 胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。锻炼过程中保持肘部的位置固定。 仰卧臂屈伸（双手） 锻炼部位：肱三头肌。 主要锻炼：背阔肌三角肌前束三角肌后束胸大肌。 准备↓ 双手握住两个哑铃，仰卧平躺在凳上。如图举起哑铃。过程↓ 胳膊弯曲，哑铃降低到头部两侧。锻炼过程中保持肘部的位置固定。 坐姿颈后屈臂伸（双臂） 锻炼部位：肱三头肌。 主要锻炼：三角肌前束胸大肌直肌腹竖脊肌腕屈肌。 准备↓ 双手握住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。过程↓ 屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。 站姿哑铃屈臂伸（单臂） 锻炼部位：肱三头肌。 主要锻炼：腹直肌竖脊肌腕屈肌。 准备↓ 用任意一只手抓住哑铃，直立站立，膝盖稍微弯曲。过程↓ 屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。 坐姿哑铃屈臂伸（单臂） 锻炼部位：肱三头肌。 主要锻炼：腹直肌竖脊肌腕屈肌。 准备↓ 用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。过程↓ 屈臂尽可能降低哑铃,保持肘部的位置固定。 铃片屈臂伸 锻炼部位：肱三头肌。 主要锻炼：三角肌前束胸大肌手腕肌。 准备↓ 手握铃片，坐在平凳上，上身直立。保持胳膊伸直和位置手肘靠近头部。过程↓ 屈臂尽可能降低铃片,保持肘部的位置固定。 前臂 前臂肌 哑铃臂弯举 锻炼部位：肱肌。 主要锻炼：肱肌肱二头肌。 次要锻炼：前三角肌上斜方肌中斜方肌腕伸肌。准备↓ 双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。过程↓ 弯曲手臂以提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。 哑铃臂弯举（腕翻转） 主要锻炼：肱肌肱二头肌。 次要锻炼：前三角肌腕屈肌腕伸肌。准备↓ 双手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。过程↓ 双手反握同时上拉，然后腕翻转成正握杠铃后再下放。 哑铃臂弯举（锤式） 主要锻炼：肱肌肱二头肌。 次要锻炼：前三角肌腕屈肌腕伸肌。准备↓ 双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲。过程↓ 弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。 铃片臂弯举 主要锻炼：肱肌肱二头肌。 次要锻炼：三角肌前束上斜方肌中斜方肌。准备↓ 双手抓住铃片，并放在大腿前。过程↓ 弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。 前臂 手伸肌 哑铃腕弯举 锻炼部位：腕伸肌准备↓ 单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于平凳。过程↓ 尽可能高的手腕，然后重复动作。 胸部 胸大肌 哑铃仰卧屈臂上提（单臂） 锻炼部位：胸大肌。 主要锻炼：胸大肌背阔肌三角肌菱形肌前锯肌。 次要锻炼：肱三头肌腕屈肌。准备↓ 仰卧在平凳上，单手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。过程↓ 降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。 单手哑铃锻炼适用于纠正弱侧胸肌不对称的锻炼。如：单臂哑铃卧推 哑铃仰卧屈臂上提 锻炼部位：胸大肌。 主要锻炼：胸大肌背阔肌三角肌菱形肌前锯肌。 次要锻炼：肱三头肌腕屈肌。准备↓ 仰卧在平凳上，双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。过程↓ 降低哑铃并超过头部位置，直到上臂与地面平行。 下斜哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌。 主要锻炼：胸大肌，三角肌。 次要锻炼：肱二头肌肱肱三头肌腕屈肌。准备↓ 握住两个哑铃，将哑铃凳调低成下斜面。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。过程↓ 做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。 下斜的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。 高腿位哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌。 主要锻炼：胸大肌，三角肌。 次要锻炼：肱二头肌肱肱三头肌腕屈肌。准备↓ 握住两个哑铃，仰卧躺在平凳上。保持手臂稍微弯曲，肘部指向两侧。过程↓ 做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。 高脚位的哑铃飞鸟，能让发力更容易集中在胸部位置。 单臂哑铃卧推 锻炼部位：胸大肌。 主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备↓ 仰卧躺在地板上或垫子。抓住一个哑铃。并保持膝盖弯曲。过程↓ 将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。 下斜哑铃卧推 锻炼部位：胸大肌。 主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备↓ 将哑铃凳调节下倾斜角度。 当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。过程↓ 将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。。 哑铃卧推 锻炼部位：胸大肌。 主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备↓ 抓住哑铃，做在平凳上，把哑铃放在大腿上。 当处于仰卧的时候，把哑铃放在胸部以上位置，并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。过程↓ 将哑铃上推，然后重复动作。动作过程中保持手臂稍微弯曲。。 哑铃滑动俯卧撑 锻炼部位：胸大肌。 主要锻炼：胸大肌，三角肌。 次要锻炼：肱二头肌肱三头肌腹直肌腹斜肌髋部屈肌。准备↓ 双手握住两个哑铃做俯卧撑的姿势。保持手臂稍微弯曲。过程↓ 降低身体高度，双手哑铃向两侧滑动。如此反复重复动作。 俯卧撑哑铃划船(胸大肌) 锻炼部位：胸大肌，背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、三角肌前部、髋部屈肌。准备↓ 双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程↓ 移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。 这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好锻炼计划。 胸部 上胸肌 上斜哑铃飞鸟 锻炼部位：上胸肌。 主要锻炼：胸大肌、三角肌。 次要锻炼：肱二头肌、肱肌、肱三头肌、屈肌肌。准备↓ 仰卧在上斜板上，高于45度角。双手抓住两个哑铃。保持双臂微微弯曲。过程↓ 用哑铃做上斜飞鸟的动作。 返回和重复。 上斜哑铃卧推 锻炼部位：上胸肌。 主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备↓ 抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。过程↓ 做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。 旋转上斜哑铃卧推 锻炼部位：上胸肌。 主要锻炼：胸大肌，三角肌，肱三头肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备↓ 抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。保持手臂稍微弯曲。过程↓ 做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。 背部 背阔肌 斜板哑铃划船 锻炼部位：背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌下方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：肱二头肌。准备↓ 抓住哑铃，俯卧在倾斜长凳上。哑铃低于双肩，保持手臂稍微弯曲。过程↓ 提高肘部，向上弯曲。 返回。保持手臂稍微弯曲并重复。 单手哑铃划船 锻炼部位：背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：肱二头肌、肱三头肌。准备↓ 用一条腿跪在凳子上，并用一只手支撑。 另一只脚放在旁边，手握牢哑铃。过程↓ 向侧腰部拉哑铃。 肩膀弯曲到平躯干位置。保持手臂稍微弯曲。返回。 然后重复动作。 注意：尽量用肩膀背部发力，尽量避免手臂肌肉发力。不要旋转躯干发力。 哑铃划船 锻炼部位：背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿筋。准备↓ 抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微弯曲。过程↓ 用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干。返回，保持手臂稍微弯曲并重复。 俯卧撑哑铃划船2 锻炼部位：背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、肱三头肌、髋部屈肌。准备↓ 双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程↓ 移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。 俯卧撑哑铃划船1 锻炼部位：背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、三角肌前部、髋部屈肌。准备↓ 双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程↓ 移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。 这个动作几乎锻炼到上身和腰部肌肉，动作强度比较大，请合理安排好锻炼计划。 背部 斜方肌上部 哑铃绕肩 锻炼部位：斜方肌上。 主要锻炼：斜方肌上部、斜方肌中部、胸大肌锁骨部位、三角肌前部。 次要锻炼：竖脊肌。准备↓ 手握哑铃、挺立身体。过程↓ 环绕肩膀使之圆周运动。 哑铃耸肩 锻炼部位：斜方肌上。 主要锻炼：斜方肌上部。 次要锻炼：竖脊肌、斜方肌中部。准备↓ 手握哑铃、挺立身体。过程↓ 尽量提高肩膀。 背部 肩部后面肌肉 俯身哑铃摆肩 锻炼部位：冈下肌。 主要锻炼：冈下肌、三角肌。 次要锻炼：菱形肌、伸肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌。准备↓ 背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。过程↓ 向外部旋转上臂。 返回。 然后重复动作。 侧卧哑铃侧拉 锻炼部位：肩胛部位。 主要锻炼：胸大肌、三角肌、前背阔肌、大圆。 次要锻炼：腕屈肌。准备↓ 侧卧在平凳上，用靠凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定身体。过程↓ 内部旋转肩部，把哑铃提高过腰部。 侧卧支撑哑铃侧拉 锻炼部位：冈下肌。 主要锻炼：冈下肌、小圆肌、三角肌。 次要锻炼：菱形肌、腕伸肌。准备↓ 抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在平凳上。过程↓ 外部旋转的肩膀，以提高哑铃的高度。 腰部 腹肌俯卧撑哑铃划船（腹肌） 锻炼部位：背部肌肉。 主要锻炼： 斜方肌中部、斜方肌下部、胸大肌、肱三头肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌。 次要锻炼：腹直肌、腹斜肌、肱二头肌、肱三头肌、髋部屈肌。准备↓ 双手撑住哑铃，做俯卧撑的姿势。过程↓ 移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡。 腰部腹斜肌 罗马椅哑铃侧屈 锻炼部位：腹斜肌。 主要锻炼：斜肌。 次要锻炼：髋外展髋部屈肌。准备↓ 在侧卧在罗马椅上，双腿固定好，一手抓住哑铃。过程↓ 身体向下侧弯，约45°左右。手臂保持与地面垂直。 双臂哑铃侧屈体 锻炼部位：腹斜肌。 主要锻炼：斜肌。 次要锻炼：三角肌斜方肌肱三头肌肱肌腹直肌竖脊肌。准备↓ 站立双手握住哑铃。 双臂如图展开与地面平行。过程↓ 向身体两侧弯曲。当身体直立的时候短暂休息一下。 选择中度锻炼重量，并保持动作过程中的连贯性。 单臂哑铃侧屈 锻炼部位：腹斜肌。 主要锻炼：斜肌。 次要锻炼：斜方肌臀大肌。准备↓ 站直，用一只手握住哑铃，保持手臂伸直。另一只手叉腰。过程↓ 身体向哑铃一侧弯曲，大概弯30度角左右，再还原动作。 类似动作有：双臂哑铃侧屈体 铃片坐姿转体 锻炼部位：腹斜肌。 主要锻炼：腹直肌髋部屈肌肱二头肌三角肌前部。准备↓ 坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。过程↓ 从一侧扭腰转体到另一侧。不要移动臀部所在的位置。 腰部 腰背（竖脊肌） 哑铃直腿硬拉 锻炼部位：竖脊肌。 主要锻炼：腿筋臀大肌髋内收肌。 次要锻炼：菱形斜方肌背阔肌股四头肌腹直肌斜肌。准备↓ 直立，双手握住哑铃。过程↓ 降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。 大腿 内收肌 哑铃侧弓步动画教学 锻炼部位：髋内收肌。 主要锻炼：股四头肌比目鱼肌. 次要锻炼：腿筋腓肠肌斜方肌竖脊肌。 准备↓ 直立身体，手持哑铃并放在大腿前。双臂保持直立。过程↓ 向大腿一侧跨出，做侧弓步动作。 大腿 大腿前侧 哑铃深蹲动画教学 锻炼部位：股四头肌。 主要锻炼：股四头肌比目鱼。 次要锻炼：腿筋腓肠肌竖脊肌斜方肌腹直肌。 准备↓ 站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。过程↓ 深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。 单哑铃深蹲锻炼部位：股四头肌。 主要锻炼：股四头肌比目鱼。 次要锻炼：腿筋腓肠肌竖脊肌腹直肌三角肌前束肱二头肌肱肌。 准备↓ 站立，双手抓住哑铃。放在胸前，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。过程↓ 深蹲，直到大腿约与地面平行，保持背部挺直，臀部向后移动。返回时，保持膝盖稍微弯曲，然后重复动作。 提箱式单哑铃深蹲锻炼部位：股四头肌。 主要锻炼：股四头肌比目鱼。 次要锻炼：斜肌腹直肌，竖脊肌。 准备↓ 单手提起哑铃，一只手
贵州省巩固拓展脱贫攻坚成果脱贫人口、监测人口收入信息动态管理政策试题含答案.doc
Schneider施耐德安装和操作手册-快速入门指南 ATV320.pdf
原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者
