引体向上为何那么难?针对5个原因给出6条对策看你练不练了! 傲世皇朝电脑挂机下载,某男,身高178厘米、体重68公斤。 计算可知,身体质量参数(BMI)值为21.5,处于正常范围(18·5至23·9)。
按照世界卫生组织的标准体重计算公式“(身高cm-80)*70%”,他的标准体重为68.6公斤。可见,体重也非常标准。
体重越大,当然越拉不起来。超重或肥胖人士,应该先减肥,将体重恢复正常,而不是急于做引体向上。不过,今天讨论的这个案例中的男士 ,不存在体重方面的问题。
第三,手掌握力不够,有些人连静止悬挂在单杠上都做不到。不过,这也和每个人的体重大小相关。
第四,肩部三角肌力量不够。这会导致两种情况的发生:一是由于三角肌力量不够,关节内部组织直接受力,造成肩关节疼痛,被迫下杠;二是三角肌过于薄弱,无法在拉动过程中稳定肩膀,以及协同发力,成为引体向上的弱点。
这其中,背阔肌是最主要的引体向上的动力来源。由于现代人生活条件舒适,背部肌肉使用的机会很少,所以大多数人的背部肌群都很薄弱。这是引体向上拉不起来的最主要原因。
如果超重或肥胖,很简单,先将引体向上放一边,多做有氧运动减肥,将体重恢复到正常范围。
这个问题不关键,也最好解决。最简单和直接的办法是,买一副健身训练手套就行了。
不过从长远来看,仍建议你不戴手套进行训练。手掌自然会因为长期训练产生老茧,疼痛感也会逐渐消失。
但如果你是钢琴师等对手部皮肤有要求的职业工作者,那么还是戴训练手套练习为好。
握力不够的根源在于,小臂肌群的力量不够。可以采用静止悬垂的方式来训练,增强小臂力量。
刚开始的参考训练方案:一次悬垂15秒(时间长短根据你的能力而定),那么就可以15秒为一组进行悬垂。分5~6组来训练,组间休息1至2分钟。
一旦你感到每组15秒的悬垂时间,已经变得比较轻松了,就可以逐步延长时间,比如延长到20秒,再延长到30秒。事实上,当你能够一次持续悬垂30秒时,已经具备了基本的悬挂能力,和握力已经不再是引体向上的瓶颈。
针对三角肌的训练,当然能增强三角肌,最终也将有助于在引体向上过程中,整个三角肌协同发力。这里推荐两个动作:
上述动作每次练4~6组,每组8~12次。所采用的重量,以恰好能够完成8~12次为标准。力量提升后,重量也应逐步提升。
这里只是推荐了两个动作,实际上所有的可以训练到肩部肌群的动作,锻炼者都可以尝试。
肱二头肌力量不足的问题,可以通过哑铃弯举、杠铃弯举等弯举动作来进行训练,在健身房里还可以通过专门的二头弯举设备进行训练。
上述动作每组8~12次,共需完成4~6组。重量同样应该随着力量的增长,而逐步提升。其他针对背阔肌和肱二头肌训练的动作,也应该尝试,不要只一味地练一两个固定的动作。
然而你可能会发现,在进行了上述训练之后,完成一个标准的引体向上,仍旧遥不可期,这就涉及具体的训练方法的问题。
提升引体向上最好的办法就是,训练引体向上本身,这就是“运动的专门性原则”。也就是,你想练好引体向上,就应该将最大的训练量分配给引体向上。
悬挂、二头弯举、坐姿下拉等等动作,虽然有助于提升引体向上的能力,但都是辅助性的。注意,它们虽然是辅助性,也需要经常练习。引体向上和辅助训练之间,是相辅相成的关系,而不是互相排斥。
比如使用弹力带辅助训练。将弹力带的一头挂在横杠上,另一头系在脚上,这样就可以给你一个向个的托力。
当你的力量还很弱时,可以采用较粗的弹力带,托力较大。但此时仍应将注意力放在背阔肌上,哪怕辅助托力确实很大,也要想象是背阔肌发力带动了身体向上。
有些健身房里有专门的引体向上架,有专门的辅助托举的配重设置(可调节配重),你只要将双膝置于托板上就行了。
如果你强行规定自己每次训练要拉6组,每组拉12个。即便是有辅助弹力带,很可能也会在后面几组无法做到规定的次数。
所以,每一组的引体向上次数可以递减,只要尽你所能就行,但是总的引体向上次数不能减少。
比如,每次总的引体向上次数设定为50个,那么只要每组尽力而为、尽量去拉了,就不必在意每组拉起了几个引体向上,但是总的“50次引体向上”的任务一定要完成。举个例子,50个引体向上可能是这样完成的:第1组12次,第2组8次,第3组8次,第4组6次,第5组6次,第6组4次,第7组4次,第8组2次。
最后,需要强调一个基本的健身常识:力量训练,尤其是像引体向上这样较难的动作,想要快速见效是非常难的。锻炼者必须花费大量的时间,投入大量的训练量,才能够逐步提升水平。
经验上,二十来岁、身强体壮的年轻男子,提升速度可能会较快。一般人通过半年到一年的训练,每组能够拉起2至3个标准的引体向上,应该没有问题。届时,你的手臂、肩膀、背部轮廓和围度,都会发生极大的改变。
对于男性来说,身高178cm、体重68kg,想练引体向上,绝对是一个有利的开局。现在要做的只有一件事:开练吧!
特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。
一位法律从业者晒律师年检结果,自曝花费1700元,网友:比车辆年检还贵啊!
与中坚力量共成长,2024建信信托艺术大奖评委会特别奖获奖艺术家凌海鹏
当初女儿要让妈妈给生个弟弟,如今就连和朋友出去看个电影都非要跟着,“怎么甩都甩不掉的小尾巴”!
刚剖腹产不到一天就被赶出医院。英国产妇集体崩溃:连止痛药都不给够啊?!