打工人都去吊单杠吧!吊吊更健康! 傲世皇朝线路测速!大爷大妈们在单杠上旋转跳跃,动作可谓行云流水。渐渐地,人们下意识地将单杠视为老年人的专利,但果真如此吗?
当然不是!对于各位年轻力壮的干饭人、搬砖人来说,单杠依然有其他运动难以替代的好处。今天,我们就来一起,会会单杠。
打工人常常一坐就是一整天,趴在办公桌前,低着头、含着胸,难免腰酸背痛。长时间久坐,还会诱发腰背部肌肉劳损,甚至使脊柱出现形变。
这种久坐带来的腰酸背痛,是因为腰椎和颈椎长期处于生理性反弓状态,导致椎间盘受到超负荷压力。
除了办公时要注意自己的坐姿、腰部可以放置腰垫,一定程度分散腰部压力之外,简单的单杠动作便可以预防腰背部疾病,也可以缓解打工人一天的疲惫。
单杠悬挂——俗称“吊杠子”,通过将自己悬挂起来的方式,很好地牵拉脊柱及其周围的肌肉,改善弯腰驼背,减轻颈椎压力,实现增强脊柱健康和缓解工作疲惫的目的。
动作要点:双手全握状态拉住单杠,双脚离地,下颚微抬,练习时身体呈自然下垂状,让向上的拉力,对抗自身重力。
训练计划:一组为 10 秒。有基础的 Keepers 进行 5 ~ 6 组,新手小白 3 ~ 4 组即可。
许多年轻人都无法完成几个标准的引体向上动作,其实,完成不了引体向上,是因为我们背部、上肢以及核心肌群较为薄弱。
想要训练上肢及背部力量,不需要去健身房,不需要购买额外的器械——去练单杠,就可以。
引体向上是一个基于自重的复合动作,被推崇为背部锻炼的黄金动作,对于增长肌肉,雕刻线条非常有帮助。
动作过程中,肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及三角肌等肌群共同收缩发力,同时还能练到核心肌群。
这个动作的目的是让大家体会背部肌肉发力的感觉,学会用背部发力带动身体,也是我们后续完成标准引体向上动作的第一步。
动作要点:双手正握单杠,略比肩宽,双脚离地(根据身高选择合适的单杠),沉肩,利用肩胛骨主动收缩的力助推身体向上。注意配合呼吸,肩胛骨收缩时呼气,还原时吸气。
训练计划:8 ~ 12 个一组,每次 3 ~ 4 组;新手小白可循序渐进,先体会动作,6 ~ 8 个一组,每次 2 ~ 3 组即可。
反握引体向上对于上肢发达的同学来说会比正握引体向上更容易些,因为肱二头肌会主导发力。
动作要点:双手反握单杠(掌心面向自己),双脚离地,腰部以下自然放松,吸气上拉身体,呼气身体下落。
训练计划:8 ~ 12 个一组,每次 3 ~ 4 组,新手小白 6 ~ 8 个一组,每次 2 ~ 3 组即可。
动作要点:双手正握单杠,略比肩宽,背部肌肉收缩发力将身体拉起,身体后倾使胸部接近单杠,达到最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后控制身体缓慢下降。发力时呼气,还原时吸气。
训练计划:8 ~ 12 个一组,每次 3 ~ 4 组;新手小白可以利用环形弹力带完成动作,6 ~ 8 个一组,每次 2 ~ 3 组。
宽握引体向上肱二头肌参与较少,可以更好刺激背部肌肉,增加背阔肌的宽度,简直就是“倒三角”身材的完美搭档~
动作要点:双手正握单杠,双手间距约为肩宽的 1.5 倍,双脚屈膝,双脚交叉离地,背部肌肉主动发力,身体后倾使胸部接近杠,最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后缓慢下降。发力时吸气,下落时呼气。
训练计划:8 ~ 12 个一组,每次 3 ~ 4 组;新手小白可以利用环形弹力带完成动作,6 ~ 8 个一组,每次 2 ~ 3 组。
什么是离心训练?什么是肌肉离心收缩?肌肉的收缩形式主要有三种:向心收缩、离心收缩、等长收缩。向心收缩、离心收缩又统称为等张收缩。
离心收缩训练可以高效满足健身爱好者的日常锻炼需求,同时有利于骨骼肌重塑、预防运动损伤、促进肌肉维度和力量的增长等。
动作要点:双手正握单杠略比肩宽,双脚离地,背部发力,身体后倾,借助前后摆动方式使胸部接近杠,最高点时主动收紧肩胛骨,依靠背部持续发力控制身体缓慢下落。
训练计划:8 ~ 10 个一组,每次 3 ~ 4 组,新手小白 6 ~ 8 个一组,每次 2 ~ 3 组即可。
单杠,街心公园中最普遍、也最不起眼的存在,在被大爷大妈盘得包浆发亮之后,也等待着年轻的干饭人、搬砖人们发现它的好。
下一次上下班路过单杠的时候,停下脚步来练练单杠吧!可以是一组引体向上,亦或只是悬吊在杠子上。
久而久之你会发现,腰不酸了,脖子不疼了,整个人重新恢复活力的感觉,真的一身轻松。