傲世皇朝登录引体向上零基础进阶攻略! 傲世皇朝线路测速,引体向上也许是我们见过的最多的力量训练动作之一,无论是在公园还是在学校的操场或者健身房,都可以经常看到有人在练习这个动作。
虽然这个动作很常见,但是我们却很少见到有人能够完成一次真正完美的引体向上。这个动作看上去确实有点难度,它需要我们仅仅依靠上肢的力量和地心引力对抗,把自己向上拉起来,如果有人能够仅用一只手完成一次引体向上,那么他(她)就会被人们称为“大神”。
尽管如此,想完成一个标准的引体向上也不是你想象中那么困难的事情。如果你现在连一个标准的引体向上也拉不起来,那么今天的这个攻略就是为你而定制的,而你只需要按部就班,努力去练习就可以了。
背阔肌:背阔肌是人体最大的扁状肌,是人体覆盖面积最大的肌肉群。在引体向上这个动作中,虽然背部的大部分肌肉群也在工作,但是用力最多的还是背阔肌。
肱二头肌:帮助肘屈曲,使小臂和大臂靠拢。在引体向上这个动作中协助将身体向上拉起来。
前臂屈肌:前臂肌群是一些非常细长的肌肉群,耐力很强,没有前臂肌群的工作,我们就无法抓握单杠。
腰腹部核心肌群:帮助稳定腰椎。在引体向上这个动作中,你需要学会收腹,以帮助身体稳定,防止身体在动作过程中晃来晃去。
我们可以看到,做引体向上这个动作的时候,几乎整个后背肌肉群都参与了进来。很多人单单靠长期练习这个动作,就拥有了圣诞树一样的背部肌肉和炮弹般的肱二头肌,所以,这个动作也被叫做“背部动作之王”。
有人认为,既然有这么多的肌肉都参与了引体向上这个动作,那么我们可以多去练一练杠铃划船、器械下拉、哑铃弯举这些动作,肯定对练引体向上有帮助。其实不然,引体向上是一个多关节的闭链动作,它需要更多的技巧和全身肌肉协同发力,和器械训练是完全不同类型的训练方式,练这些健美的训练动作对引体向上的帮助并不大,我们想提高引体向上能力,那么最好的方式就是直接去练引体向上。
目标:强化抓握力,学会向下收缩肩胛骨。引体向上是真格的力量训练,需要强大的小臂屈肌力量。很多人做不了引体向上,很重要的原因就是小臂力量不足造成的。想想我们远古的祖先吧,他们最早的时候是生活在树上的,每天悬挂在树枝上是家常便饭的事情,只是随着人类的进化,现代生活中人们很少需要做这个动作了,但是这种能力是潜藏在我们的基因里面的,我们要做的就是把它激活起来。
动作步骤:跳起来双手抓握住单杠,双手与肩同宽或与肩略宽,身体悬垂,向下收缩肩胛骨,让耳朵远离你的肩胛骨,尽量保持时间久一点,直到你完全没有力气,双手不得不脱杠为止。每天练5组,每组力竭,组间休息30秒。
目标:强化抓握力、学习肩胛骨向下和向后同时用力的技巧、增强背阔肌和肱二头肌力量。
动作步骤:双手与肩同宽或比肩略宽抓握住一个低一点的单杠,吸气,手臂伸直,呼气,肩胛骨用力向下向后收缩,紧接着背部和手臂一起用力把身体拉向单杠,直到胸部触碰横杠,暂停一秒钟再开始下一次反复。每周3次,每次3组,每组20次,组间休息2分钟。
动作:将一条30磅的弹力带套在单杠上,双手正握单杠,两脚踩在弹力带上,身体挺直,吸气准备,呼气将自己拉向横杆,下巴过杠后暂停一秒,再向下放开始下一次反复。每周3次,每次3组,每组20次,组间休息2分钟。
弹力带的弹力要适中,如果使用弹力带了一次也拉不起来,说明这个弹力带过轻,起不了辅助作用,如果一组可以很轻松的连续拉20下,说明弹力带过重,需要选磅数轻一点的。每个人的体重不同,这需要你尝试几次才能确定哪个弹力带适合你现在的能力;
由于弹力带的原因,身体容易失去平衡,注意保持挺胸抬头、沉肩、收腹,让身体稳定;
目标:提高背部和手臂肌群整体力量和耐力。正握和反握都需要练习。反握可以更好的增强肱二头肌力量。
动作:借助一张凳子,或者跳起来抓杠将身体拉起,下巴超过横杠,然后尽可能保持静止,保持不住了再尽可能慢慢的下放身体,直到手臂完全伸直。每天3次,每次3~5组,每组尽全力完成一次离心收缩,组间歇2分钟
动作:站在凳子上,双手比肩略宽抓握住单杠,双臂弯曲90度,抬头挺胸,收缩肩胛骨,平缓的将身体向上拉起,直到下巴超过横杆为止,暂停一下,再有控制的下放身体开始下一次反复。每周练习3次,每次3组,每组15次,组间歇2分钟。
最后总结:由于每个人的体重、力量基础都不一样,所以达成目标的时间长短会有所差异,只要你按照这个攻略认真努力的去练习,相信你很快就会完成一次标准的引体向上!