国防在线「军事体能训练进阶」系列：引体向上， 傲世皇朝。引体向上，是军事体育训练大纲中基础体能训练的考核课目之一。它是一项非常重要的上肢力量练习，可以增强包括肱二头肌、背阔肌、大圆肌等肌肉在内的上肢屈肌和肩背肌群力量。它可以帮助战士们提高克服自身体重的能力。

　　在战斗中，引体向上训练由提高战士攀爬能力，抓握能力，翻越障碍物，拖拽受伤战友能力，撤离战场能力等应用。

　　一、动作全程不得借力，应当严格规范地完成引体向上，动作过程中不能出现身体前后摆荡借力的现象。身体前后摆荡借力不光会降低引体向上的训练效果，也会增加肩关节的受伤风险。

　　同时，在完成一次动作身体下落后，手臂应完全伸直，再进行下一次动作。如果训练中下颌未超过单杠，或在拉起时手臂未处于伸直状态，则该次引体向上为不完整动作。不完整的动作会降低训练效果，影响上肢力量的发展。

　　引体向上根据训练目的的不同，可以分为正手引体向上和反手引体向上。在大纲的科目考核要求中，考核动作为正手引体向上，所以在日常训练中，应主要练习正手引体向上，反手引体向上可以作为辅助训练科目。

　　如果受训者的上肢力量水平不足以完成引体向上，则可以练习相关的降阶动作，比如弹力带辅助引体向上，把弹力带固定在单杠上，受训者脚踩弹力带，依靠弹力带的助力完成引体向上练习。除此之外，受训者也可以练习吊环划船，来储备基础的上肢力量。在练习吊环划船时，要注意以下标准：一、练习时应主动收紧腹部和臀部，保持身体呈一条直线。二、在拉起时，应主动挺胸，让双手触碰到胸部，再缓慢下落身体，待手臂完全伸直后再进行下一次动作。吊环划船的动作难度与身体和地面的角度有关，身体与地面夹角越小，动作难度越大，在练习时，应选择适宜自己的动作难度进行练习。对于无法完成引体向上，或者完成数量少于6次的受训者来说，建议每周练习2到3次吊环划船，每次练习8到10组，每组练至力竭，组间休息1到2分钟。

　　如果受训者可以完成10次及以上标准引体向上，则可以练习相关的升阶动作，比如负重引体向上和离心引体向上。在进行负重引体向上训练时可以选用多种装备进行加重，例如作战背心、橡胶枪、水壶以及壶铃和哑铃等训练器材；确定负重装备后应将其与身体连结牢固，之后再开始训练，动作要求与单杠引体向上考核科目相一致。离心引体向上动作模式与标准引体向上相一致，区别在于动作速率，离心引体向上拉起阶段用1秒钟完成，身体由最高点降至最低点的下落过程需用3到5秒钟完成，整个下落过程缓慢而匀速。引体向上升阶训练建议每周练习1到2次，每次练习4到6组，每组练至力竭，组间休息1到2分钟。