国防在线「军事体能训练进阶」系列:引体向上, 傲世皇朝。引体向上,是军事体育训练大纲中基础体能训练的考核课目之一。它是一项非常重要的上肢力量练习,可以增强包括肱二头肌、背阔肌、大圆肌等肌肉在内的上肢屈肌和肩背肌群力量。它可以帮助战士们提高克服自身体重的能力。
在战斗中,引体向上训练由提高战士攀爬能力,抓握能力,翻越障碍物,拖拽受伤战友能力,撤离战场能力等应用。
一、动作全程不得借力,应当严格规范地完成引体向上,动作过程中不能出现身体前后摆荡借力的现象。身体前后摆荡借力不光会降低引体向上的训练效果,也会增加肩关节的受伤风险。
同时,在完成一次动作身体下落后,手臂应完全伸直,再进行下一次动作。如果训练中下颌未超过单杠,或在拉起时手臂未处于伸直状态,则该次引体向上为不完整动作。不完整的动作会降低训练效果,影响上肢力量的发展。
引体向上根据训练目的的不同,可以分为正手引体向上和反手引体向上。在大纲的科目考核要求中,考核动作为正手引体向上,所以在日常训练中,应主要练习正手引体向上,反手引体向上可以作为辅助训练科目。
如果受训者的上肢力量水平不足以完成引体向上,则可以练习相关的降阶动作,比如弹力带辅助引体向上,把弹力带固定在单杠上,受训者脚踩弹力带,依靠弹力带的助力完成引体向上练习。除此之外,受训者也可以练习吊环划船,来储备基础的上肢力量。在练习吊环划船时,要注意以下标准:一、练习时应主动收紧腹部和臀部,保持身体呈一条直线。二、在拉起时,应主动挺胸,让双手触碰到胸部,再缓慢下落身体,待手臂完全伸直后再进行下一次动作。吊环划船的动作难度与身体和地面的角度有关,身体与地面夹角越小,动作难度越大,在练习时,应选择适宜自己的动作难度进行练习。对于无法完成引体向上,或者完成数量少于6次的受训者来说,建议每周练习2到3次吊环划船,每次练习8到10组,每组练至力竭,组间休息1到2分钟。
如果受训者可以完成10次及以上标准引体向上,则可以练习相关的升阶动作,比如负重引体向上和离心引体向上。在进行负重引体向上训练时可以选用多种装备进行加重,例如作战背心、橡胶枪、水壶以及壶铃和哑铃等训练器材;确定负重装备后应将其与身体连结牢固,之后再开始训练,动作要求与单杠引体向上考核科目相一致。离心引体向上动作模式与标准引体向上相一致,区别在于动作速率,离心引体向上拉起阶段用1秒钟完成,身体由最高点降至最低点的下落过程需用3到5秒钟完成,整个下落过程缓慢而匀速。引体向上升阶训练建议每周练习1到2次,每次练习4到6组,每组练至力竭,组间休息1到2分钟。