首页,(百威注册),首页在徒手健身中,引体向上是必练动作之一。它可以快速提升上肢肌肉力量,同时也能让背部变得更宽,为后期的双力臂打好基础。
不少新人在训练一段时间后,觉得自己很厉害了,于是开始挑战100个引体向上,结果还是半程动作。他们的力量并不弱,只是没有达到严格的标准。
引体向上并没有那么轻松,如果你能一次做10个标准动作,已经超过了很多人。
常规的引体向上,采用的都是“正握方法”握杠,也就是手臂直接向上举高、双手握杠即可。
为了增加握力,通常会将大拇指扣住单杠,这种方法可以增加握力、避免手指打滑。
除此之外,双手握距会略微大于肩宽距离,如果握距太窄,手臂受力过多,还容易圆肩弓背,无法调动背部肌肉发力。
如果是单杠,在地面时就需要找准握距,向上跳起的瞬间握紧单杠,保持两边握距一致。
如果是健身房的分离式把手,双手握住两边的弯曲位置即可。由于这种把手有防滑胶垫,因此可以采用空握方式握杠。
需要较高的单杠来操作,更适合力量较弱的新人,采用这种姿势可以借力向上。如果将双腿分开,向上拉动的高度也会增加。
选择交叉式,可以让身体趋于稳定,更容易调动背部肌肉发力,尤其是背阔肌力量,减少手臂受力。最大幅度地减少借力现象,但是会限制拉动高度。
相对比而言:直腿式更侧重于上肢肌肉与核心力量,而交叉式更侧重于背部和手臂协同发力。
大部分训练者只能做到额头或者鼻子与单杠同高,只要下巴没有超过单杠就算不合格。
在下巴过杠的基础上,还要继续向上拉至锁骨下方,也就是上胸肌位置,到这里才算结束。
上胸肌贴杠的动作难度更高,它可以更多地刺激背阔肌,同时对前臂和握力也有很大的考验。
下巴过杠可以提升动作次数,它可以更多地刺激上背部大圆肌,但是很容易圆肩弓背,对背阔肌刺激较少。
标准的引体向上并没有那么轻松,很多人连下巴过杠的高度都没有达到,在体能测试时就不能算1次动作。
还有很多人的引体向上,完全靠身体晃动借力拉上去的,这种方法更多的是训练核心力量,而且还很容易受伤。
下巴过杠是最低要求,上胸肌贴杠是高级水平,只要你能达到其中的一种,都属于标准动作。
不要再说自己一次能做100个引体向上了,做不到下巴过杠,再多练练吧——悠米爱健身
特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。
LV门口排长龙,药妆店半夜12点还在血拼!日元34年来“最便宜”,橙柿记者日本买买买的亲历和观察
“不要钱的都拿走”!住5000元一晚的酒店,拿35瓶洗发水能回本?网友热议……
以色列决定关停半岛电视台在以分支机构,半岛电视台回应谴责:是犯罪行为!
网友晒出香港某医院的手术通知单,病人年龄80岁,手术时间被安排在2031年
浙江夫妻驾驶特斯拉冲下山路身亡!现场没有制动痕迹,行车记录仪数据消失不见?