首页,(百威注册),首页在徒手健身中，引体向上是必练动作之一。它可以快速提升上肢肌肉力量，同时也能让背部变得更宽，为后期的双力臂打好基础。

　　不少新人在训练一段时间后，觉得自己很厉害了，于是开始挑战100个引体向上，结果还是半程动作。他们的力量并不弱，只是没有达到严格的标准。

　　引体向上并没有那么轻松，如果你能一次做10个标准动作，已经超过了很多人。

　　常规的引体向上，采用的都是“正握方法”握杠，也就是手臂直接向上举高、双手握杠即可。

　　为了增加握力，通常会将大拇指扣住单杠，这种方法可以增加握力、避免手指打滑。

　　除此之外，双手握距会略微大于肩宽距离，如果握距太窄，手臂受力过多，还容易圆肩弓背，无法调动背部肌肉发力。

　　如果是单杠，在地面时就需要找准握距，向上跳起的瞬间握紧单杠，保持两边握距一致。

　　如果是健身房的分离式把手，双手握住两边的弯曲位置即可。由于这种把手有防滑胶垫，因此可以采用空握方式握杠。

　　需要较高的单杠来操作，更适合力量较弱的新人，采用这种姿势可以借力向上。如果将双腿分开，向上拉动的高度也会增加。

　　选择交叉式，可以让身体趋于稳定，更容易调动背部肌肉发力，尤其是背阔肌力量，减少手臂受力。最大幅度地减少借力现象，但是会限制拉动高度。

　　相对比而言：直腿式更侧重于上肢肌肉与核心力量，而交叉式更侧重于背部和手臂协同发力。

　　大部分训练者只能做到额头或者鼻子与单杠同高，只要下巴没有超过单杠就算不合格。

　　在下巴过杠的基础上，还要继续向上拉至锁骨下方，也就是上胸肌位置，到这里才算结束。

　　上胸肌贴杠的动作难度更高，它可以更多地刺激背阔肌，同时对前臂和握力也有很大的考验。

　　下巴过杠可以提升动作次数，它可以更多地刺激上背部大圆肌，但是很容易圆肩弓背，对背阔肌刺激较少。

　　标准的引体向上并没有那么轻松，很多人连下巴过杠的高度都没有达到，在体能测试时就不能算1次动作。

　　还有很多人的引体向上，完全靠身体晃动借力拉上去的，这种方法更多的是训练核心力量，而且还很容易受伤。

　　下巴过杠是最低要求，上胸肌贴杠是高级水平，只要你能达到其中的一种，都属于标准动作。

　　不要再说自己一次能做100个引体向上了，做不到下巴过杠，再多练练吧——悠米爱健身

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