首页:聚星注册:首页练肩一直是阿瑟老师心头的痛,不仅练时痛苦,而且肌肉力量涨得慢掉得快,相信很多健身朋友都跟我有一样的感觉。
因为训练的痛苦让不少健身爱好者放弃或者弱化肩部力量的训练,其实这是十分不可取的,因为在日常生活中,但凡过头的动作几乎都需要肩部肌肉的参与,比如将行李箱放到行李架上等等。当然,生活中的重物上推动作很少会不加借力、单纯凭借上肢肌肉力量实现。
实用性是我们健身的主要目的之一,从这篇文章开始,我们将借用实用性较高的CrossFit动作体系中三个过头推举动作,来为大家打造更安全、更强大的上推力量。
肩部推举的动作行程很简单,就是将杠铃从肩上推到头顶额状面位置并可以支撑保持,关于额状面的定义,我在之前过头蹲的内容中讲解过,回顾链接如下:
看似行程简单的动作,细节却并不少,而且稍微不加注意,就会增加腰、肩、手腕等部位受伤的风险。
再简单的动作也可能犯错,发现错误要及时纠正,否则重量上来后带来的损伤会更大。
这一错误动作十分常见,重量轻了倒还好,一旦重量上来,对腰部的压力十分大,是尤其需要注意和纠正的错误动作。
我们先说动作习惯,保证不塌腰的最好的纠正动作就是收腹,但是注意,收腹并不是吸肚子。有很多辅助动作可以找到收腹的感觉,最简单的就是人在咳嗽的时候会自觉收腹,把你的手放在腹部,去咳嗽两下,找到这个感觉,并把它用在肩部推举动作中。如果这个方法不管用,最好的解决方法就是找个教练~
再说柔韧性的问题,受制于柔韧性也会导致推举时塌腰,这时只需要调宽一下双手握距就可以了。
有镜子就看镜子,有同伴就请同伴在一旁帮忙纠正,没有镜子也没有同伴的可以尝试在最高位置停留一秒,如果你的三角肌前束有很强烈的受力感,那么多半杠铃在额状面之前,只需要稍微往回拉一些,到三角肌前束没有明显的受力感即可。
这个错误动作更多地是习惯问题,虽然不会带来什么明显的运动损伤,但是一旦习惯养成,对于日后的借力推、借力挺训练会比较不利。
纠正这个错误动作需要个同伴,让他在顶端时下压一下杠铃,而你需要做的就是找个可以抗衡这个力的身体结构,这时你会很容易发现,只有手臂伸直、肩背积极才能更轻松的抗衡这个力,而这个动作就是正确的。
以上就是关于肩部推举的全部内容,当你动作正确且习惯了空杆之后,就可以尝试增加重量了~