首页:聚星注册:首页练肩一直是阿瑟老师心头的痛，不仅练时痛苦，而且肌肉力量涨得慢掉得快，相信很多健身朋友都跟我有一样的感觉。

　　因为训练的痛苦让不少健身爱好者放弃或者弱化肩部力量的训练，其实这是十分不可取的，因为在日常生活中，但凡过头的动作几乎都需要肩部肌肉的参与，比如将行李箱放到行李架上等等。当然，生活中的重物上推动作很少会不加借力、单纯凭借上肢肌肉力量实现。

　　实用性是我们健身的主要目的之一，从这篇文章开始，我们将借用实用性较高的CrossFit动作体系中三个过头推举动作，来为大家打造更安全、更强大的上推力量。

　　肩部推举的动作行程很简单，就是将杠铃从肩上推到头顶额状面位置并可以支撑保持，关于额状面的定义，我在之前过头蹲的内容中讲解过，回顾链接如下：

　　看似行程简单的动作，细节却并不少，而且稍微不加注意，就会增加腰、肩、手腕等部位受伤的风险。

　　再简单的动作也可能犯错，发现错误要及时纠正，否则重量上来后带来的损伤会更大。

　　这一错误动作十分常见，重量轻了倒还好，一旦重量上来，对腰部的压力十分大，是尤其需要注意和纠正的错误动作。

　　我们先说动作习惯，保证不塌腰的最好的纠正动作就是收腹，但是注意，收腹并不是吸肚子。有很多辅助动作可以找到收腹的感觉，最简单的就是人在咳嗽的时候会自觉收腹，把你的手放在腹部，去咳嗽两下，找到这个感觉，并把它用在肩部推举动作中。如果这个方法不管用，最好的解决方法就是找个教练~

　　再说柔韧性的问题，受制于柔韧性也会导致推举时塌腰，这时只需要调宽一下双手握距就可以了。

　　有镜子就看镜子，有同伴就请同伴在一旁帮忙纠正，没有镜子也没有同伴的可以尝试在最高位置停留一秒，如果你的三角肌前束有很强烈的受力感，那么多半杠铃在额状面之前，只需要稍微往回拉一些，到三角肌前束没有明显的受力感即可。

　　这个错误动作更多地是习惯问题，虽然不会带来什么明显的运动损伤，但是一旦习惯养成，对于日后的借力推、借力挺训练会比较不利。

　　纠正这个错误动作需要个同伴，让他在顶端时下压一下杠铃，而你需要做的就是找个可以抗衡这个力的身体结构，这时你会很容易发现，只有手臂伸直、肩背积极才能更轻松的抗衡这个力，而这个动作就是正确的。

　　以上就是关于肩部推举的全部内容，当你动作正确且习惯了空杆之后，就可以尝试增加重量了~