首页-[万向注册]「首页」三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的力量是十分重要的。三级跳远运动员的专项力量，在全面身体训练过程中会有一定程度的提高，但需要在这以基础上突出地发展肌肉爆发力量。

　　㈠在软沙地上垫步跳或者在沙滩上弹性跑，训练足弓肌的快速力量； ㈡负重10~20kg沙包或杠铃片，两脚平行分开60cm，组间休息3~4min； ㈢原地半蹲跳，15~20次为一组，重复2~3组，可手提壶铃或沙背心等重物； ㈣踩高台向上纵跳，15~20次为一组，可重复3~4组；

　　㈤连续从平地上跳到跳箱上，再从跳箱上跳到平地上，10~12次为一组，3~5组； ㈥原地半蹲式，手持重物，双脚蹬地，同时向上方抛出重物，6~8次为一组，3~4组；

　　㈦单腿跳上楼梯，间隔2~3阶段，或者背人快速上楼梯； ㈧负重杠铃交换腿跳或做跨步挑练习，8~10次为一组，3~4组；

　　㈠用杠铃最大负重量的30%做弓箭步跳10~15米，然后做1次十级跳或2~3次立定五级跳；

　　㈡用杠铃最大负重的90%做5~6次半蹲，要求在下蹲接近结束并开始转为蹬伸时，动作速度要急速加快，然后进行50~100cm高的跳深练习4~6次，重复6组。㈢用杠铃最大负重的60~70%进行快速下蹲，下蹲到大小腿间的夹角为90°时突停，转为急速向上蹬伸。练习3~4次后做50cm高的跳深练习，着地后进行有控制的缓冲，并迅速再跳起摸高物，高度根据能力而定；

　　㈣上步双脚跳连续过栏架。要求落地后衔接起跳的动作要快速，蹬摆配合要协调。随着训练水平的提高，栏间距可逐渐加大，跳的方向逐渐过度向前上； ㈤负重进行十级跳，休息2~3分钟后做不负重的十级跳练习，重复进行。㈥腰腹肌练习。主要发展腰部前后侧肌群的力量。练习时要注意量的掌握，不要因为腰腹肌的练习过量，影响妨碍其它练习手段的实施。具体的练习手段有：悬垂举腿、仰卧起坐、快速两头起、背肌练习等。

　　㈦皮带练习。主要发展大腿后侧肌群力量。练习时要注意动作的幅度，使大腿后侧肌群完全伸展，动作速度快而有力。

　　三、发展三级跳远运动员速度力量的主要方法 ㈠采用纲领发展速度力量的方法。

　　⒈负重提踵：身体保持正直，两腿内八字站立与外八字站立交替进行，由平地提踵逐步过渡到5~8cm搞的台阶提踵；

　　⒉负纲领弓箭步走。上体正直，注意体会单腿支撑与蹬伸动作。采用轻或中等重量，不宜采用大重量，注意保护，防止失去平衡；

　　⒊肩负杠铃克制性半蹲跳：采用轻或中等重量，上体保持正直，切记前倾。注意蹬伸的力量及速度，注意半蹲跳的连贯性；

　　⒋肩负杠铃退让性半蹲跳：采用中等重量，控制缓冲的速度和幅度。要求着地缓冲改变膝关节角度并迅速固定在某一角度，强调不间断地、连续地完成半蹲跳； ⒌肩负杠铃深蹲起：采用较大重量的负重进行练习，一次训练课至少完成三组，每组2~4次。注意力集中，爆发式完成练习，强调蹲起的速度，蹲起时注意抬头挺胸，切记先抬臀部。每次练习同跑、跳和放松练习结合起来;⒍抓举、挺举练习：采用中等或较大重量负荷以爆发式用力完成练习，动作结束后，应有控制地放下杠铃；

　　⒎组合练习：要有针对性地选择手段，有目的地发展某一部位的肌肉群。组合练习的设计，要分清主次，组合练习中主要练习动作结构，要尽量能接近三级跳远的专项动作。

　　⒈摆动性跨步跳、单足跳和力量性跨步跳。摆动性是指加大摆动幅度。加快摆动速度。力量性是指用加大蹬地力量增加跳跃远度；

　　⒉速度性跨步跳、单足跳和幅度性跨步跳。速度性是指要求跳跃速度，可采用计时的方法；幅度性是指要求加大每一步的幅度。体会摆动性、力量性、速度性和幅度性的跳跃练习的区别与联系，注意着地方法及上下肢的配合；

　　⒊各种形式的跳深练习：如跳深跳远、跳深纵跳、跳台阶等。练习时落地方式可单足或双足，跳深的高度要根据练习者的水平确定，注意着地缓冲和起跳速度，要求快速起跳有一定训练水平的可负重跳深； ⒋与专项动作接近的跳跃练习。如各种方式的助跑起跳练习或跳远练习（可以左右轮转换做起跳），行进间三步起跳立定多级跳，此外跳跃各种障碍的练习等。

　　三级跳远的专项力量训练着重在于提高爆发力，并且要严格控制增大肌肉块的练习。专项力量训练不宜过分集中在某部位，如发展下肢专项力量时，应和发展上肢、腰背的专项力量结合，以避免由于负担过分集中而造成下肢各关节劳损。

　　三级跳远是一项对运动员身体素质，尤其是力量素质要求很高的田径跳跃项目。三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练，一般力量训练是专门力量训练的前提和基础，而专门力量训练是提高专项成绩的核心和根本。

　　要想提高三级跳远运动员的专门力量水平，就必须从以下两个方面入手：一是选择与专项技术要求相吻合的负重练习进行训练，二是选择在外在技术形势和内在作用力结构与三级跳远近似的跳跃练习进行训练。下面笔者根据多年的工作经验，谈一些粗浅的看法，以就正与广大教练员和运动员。

　　大量的科学研究表明，三级跳远所需要的专门力量可以概括为四方面：起跳腿的反应力量；跳跃时的离心力量和起跳着地时的缓冲能力；在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力；在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。

　　当三级跳远运动员的一般力量训练达到一定的水平后，我们应该精选一些专项技术要求相吻合的负重练习进行训练，以提高他们的专门力量水平。

　　⒈负重深半蹲练习（膝关节大小腿夹角为90°），或在蹬腿练习器上进行练习；

　　⒉负重半蹲练习（膝关节大小腿夹角为135°），强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次；

　　⒍带助跑和不带助跑的负重跳跳箱或跳栏架； ⒎发展躯干和髋部肌群的“核心力量”练习。㈡训练中应注意的问题

　　⒉注意动作的速度和节奏，尽量与专项技术要求相吻合； ⒊力量练习应与速度练习和跳跃练习结合进行；

　　二、选择专门跳远联系进行练习，可以最大限度、最直接地提高运动员的专门力量水平

　　选择那些在外在技术形成和内在用力结构与三级跳远相近似的专门跳跃练习进行训练，不但有助于改进专项技术，而且还可以最大限度、最直接地提高运动员的专门力量水平。

　　⒊60米连续“单足跳—跨步跳—跨步跳组合； ⒋60米连续“单足跳—单足跳—跨步跳”组合； ⒌40米上坡或下坡连续跨步跳、单足跳； ⒍50米计时跨步跳； ⒎50米计时单足跳；

　　⒏60米计时“单足跳—单足跳—跨步跳”组合； ⒐助跑五级跨步跳； ⒑助跑五级单足跳； ⒒助跑十级跨步跳； ⒓助跑十级单足跳；

　　⒔助跑：单足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃” ⒕助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳”×2个循环的组合； ⒖助跑“单足跳—单足跳—跨步跳”×2个循环的组合。㈡训练中应注意的问题

　　⒈运动员在进行跳跃练习时，应穿弹性的运动鞋，以起到较好的缓冲作用，从而有效地保护运动员的腰、膝、踝关节。

　　⒉尽量选择接近专项的带助跑的单腿支撑跳跃练习，一般开始时采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。

　　⒊在训练的开始阶段该先在松软的地面，比如锯末跑到、草坪或沙滩上进行跳跃练习，经过一段时间的适应性训练后，再到跑道上进行练习。

　　⒋按照循序渐进的原则，在进行跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习时的重复次数，然后再要求练习的强度。

　　⒌在进行跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度的正确完成动作时，就要相应的要求动作速度。

　　⒍以距离计算的跳跃练习，每次课的总跳跃距离控制在600~800米，每周可安排2~3次课，以级数计算的跳跃练习，每次课的总跳跃级数控制在60~80级这个范围，每周安排2次课较为适宜。

　　⒏在一次课中不应全部安排连续单足跳跃练习，最好是把单足跳和跨步跳搭配安排，同时还应兼顾到两腿的负荷相当。

　　⒐开始时，采用徒手跳跃练习，随着运动员训练水平的逐渐提高，可让运动员穿着纱衣进行练习，以提高负荷强度。

　　三级跳远技术近20年来有了较大的发展，世界纪录被打破，在1995年第五届田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱德华兹以18.29米的优异成绩创造了新的世界纪录。他的三级跳远技术给人以完美、耳濡一新的感觉。爱德华兹这惊人一跳，向人们展示出三级跳远技术达到了一个崭新的阶段。

　　三级跳远运动员的身体素质训练应该分为力量训练、弹跳力训练、速度训练、灵活性训练以及耐力训练等。

　　⒈杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等； ⒉在力量组合练习器械上进行的各种力量练习； ⒊采用哑铃进行的各种力量练习； ⒋投、推实心球等练习； ⒌腹部和背部的肌肉力量练习；

　　⒍髋屈肌练习，对抗同伴或橡皮带不断增加的阻力向上抬腿练习； ⒎髋伸肌练习，仰卧在跳箱后抬腿（不断增加阻力），跨步跳练习等； ⒏小腿肌肉练习，①负杠铃提踵；②力量组合练习器械上进行提踵练习；③利用特别的力量练习鞋（鞋的前脚掌高于后跟）进行提踵练习；④在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

　　⒐脚踝肌肉力量练习：①象体操那样绷脚尖的各种练习；②在沙地行走用脚趾抓地；③在松软地面如沙地、软垫子上或水中行走，要求教的滚动动作。㈡专门力量练习的方法

　　三级跳远所需要的专门力量可以概括为起跳腿的反应力量，跳跃时的蹬伸力量和起跳腿着地时的缓冲能力，在起跳蹬伸过程中神髋和伸膝肌群以及两臂和两腿摆动动作的集中作用力，在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量等。

　　⒈半蹲（膝关节大小腿夹角为135·）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次。⒉负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90·）练习，或在蹬伸练习器上进行练习； ⒊单腿下蹲练习； ⒋伸髋肌的各种练习；

　　三级跳远运动员在进行力量练习时应该注意以下几点：⑴在力量练习前，练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习；⑵要特别强调全面发展腿部及足部的肌肉力量；⑶组合练习要求每个动作有一定的幅度（如着地缓冲，蹬伸的幅度）；⑷组合练习要求有一定的动作速度；⑸力量练习要与速度练习或与技术练习相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

　　三级跳远运动员的弹跳力训练分为基础跳跃训练，一般要先进行基础跳跃训练，然后在进行专项跳跃训练和专项技术跳跃训练。㈠基础跳跃训练

　　⒈单足跳：⑴多级跳（右→右→左→左）；⑵节奏跳（右→右→左→右→右→左）；⑶换腿跳；⑷跳跃低障碍；⑸单足向上、向前跳跃。

　　⒉踝关节练习：⑴平均节奏的跳跃；⑵快节奏的跳跃；⑶最大距离的跳跃；⑷最短时间的跳跃；⑸最大距离和最短时间的跳跃。

　　⒊踝关节练习：⑴单脚或双脚提踵跳；⑵原地或行进间的提踵跳跃；⑶提踵跳跃低障碍；⑷连续或间断地提踵跳跃；⑸跳绳。

　　⒋娃跳：⑴原地或行进间的跳跃；⑵尽量向远、向高跳。⒌蹲跳：⑴原地或行进间蹲跳；⑵连续跳跃或间断地蹲跳。⒍跳栏：⑴跳低栏（向远跳）；⑵跳高栏（向高跳）。⒎起跳：⑴向远跳；⑵向高跳；⑶交换腿或不交换腿跳。⒏交换跳：⑴快节奏跳或慢节奏跳；⑵向远跳或向高跳。㈡专项跳跃训练

　　⒉在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。⒊在相对硬一点的沙地或草地上连续单足练习，要严格按跳跃技术的要求进行。⒋在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按照跳跃技术的要求进行。⒌连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。

　　⒍跨步跳（负荷或不加负荷，计时或丈量远度，助跑或立定，连续10级上坡或下坡跳等）

　　⒐不同形式的跨栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架之间的间隔距离相对要长）：⑴摆动腿1/3/5步单足跳栏；⑵起跳腿2/4/6步单足跳栏；⑶双腿快速跳栏。

　　⒈单足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地，紧接着起跳腿的膝部向前向上抬起。

　　⒉换腿跳跃：三级跳跃跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿→右腿→左腿→左腿跳跃。

　　⒊跨步跳：在三级跳远跨步跳的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳跃项目幅度大。运动员训练时应该注意以下几点：

　　⑴采用跳跃训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格地按照技术要求进行。

　　⑶跳跃练习的设计要与专项技术结合，如起跳、跨栏、单足跳练习等。⑷在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习和专项技术跳跃练习。

　　发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，三级跳远运动员的速度训练一般包括加速度和绝对速度的训练： ㈠发展加速度的方法

　　⒈蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20—30—40—50—40—30—20米等）。⒉弯道跑练习。⒊接力跑练习。㈡发展绝对速度的方法 ⒈行进间起跑100米加速跑；

　　⒋冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度等）； ⒌下坡跑（坡度较小）； ⒍逐渐增加速度跑； ⒎跑的基本练习；

　　⑴跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须保持上体正直和高抬膝的动作；

　　⑵短距离跑时在最后阶段适当缩小步长和加快步幅为起跳做好准备； ⑶短距离跑时在最后阶段步频明显加快。

　　良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动员损伤方面更是如此，因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性，具备良好的灵活性具有一下益处：

　　㈠增加助跑的动作幅度，尤其是髋和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的髂腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）；

　　㈡使得髋部充分伸展，以使在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）； ㈢避免由于地面的反作用力所造成的损伤，尤其是对踝关节周围肌肉。肌腱或韧带所造成的损伤；

　　㈣加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度； ㈤使得身体迅速地通过支撑点 发展灵活性的练习方法：

　　⒈屈肘屈腕向身体中部牵拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；

　　⒉面对墙壁站立，适当屈肘两手扶住墙壁，迫使胸部向前，同时肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；

　　⒊仰卧在地板上，屈腿向身体一侧牵引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。这个练习是为了伸展髋部和背下部的伸肌，提高踝部和脊柱的灵活性； ⒋两侧分开站立，分别向两侧弯曲上体，作用是伸展躯干两侧的肌肉； ⒌单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖，其作用是提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉得到伸展。

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　　三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前，进行一般力量训练，包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习，同时注意提高对于负荷的耐受性，其训练内容包括一般的跳跃练习，在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。

　　在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。

　　三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习（如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习）、一些杠铃练习和专门的速度力量练习，以及超等长练习等。

　　在制定力量训练计划时，我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的，也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。

　　采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术相结合，如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。但一般来说，在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。

　　6．力量练习要与技术相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

　　8．跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行（如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等），不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习（如过多地在软垫上练习）。

　　6．髋屈肌练习：对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。7.髋伸肌练习：俯卧在跳箱上向后抬腿（不断僧加阴力），跨步跳练习等。

　　8.小腿肌肉练习：负杠铃提踵，力量组合练习器械上进行提踵练习，利用特制的力量练习鞋进行提踵练习，在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

　　9．脚部肌肉力量练习：象体操那样绷脚尖的各种练习，在沙地行走用脚趾抓地，在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走，要求脚的滚动动作。

　　2．微蹲（膝关节大小腿夹角为135度）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8一12次。

　　1.单足跳：多级跳（右---右---左---左），节奏跳（右---右---左---右---右---左），换腿跳，跳越低障碍，单足向高跳跃，单足向前跳跃。

　　2．跨步跳：平均节奏的跳跃，快节奏的跳跃，最大距离的跳跃，最短时间的跳跃，最大距离和最短时间的跳跃。

　　3．踝关节练习：单脚或双脚跳，原地或行进间的跳跃，跳越低障碍，连续跳跃或间断地跳跃，跳绳。

　　3．在相对硬一点的沙地或草地上连续单足跳练习，要严格按跳跃技术的要求进行。

　　6．跨步跳（负荷或不加负荷、计时或丈量成绩、助跑或立定、连续10级上坡或下坡跳等）。

　　9．不同形式的跳栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架以及栏架之间的间隔距离相对要长）：起跳腿2、4、6步助跑单足跳，摆动腿1、3、5步助跑单足跳，双腿快速跳跃。

　　起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。

　　三级跳远跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿一右腿一左腿一左腿跳跃。

　　在三级跳远的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

　　发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，在训练过程中我们应该遵循以下原则：

　　2.跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须上体正直和高抬膝的跑动。

　　1．蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训｝练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20---30---40---50---40---30---20米等）。

　　4．冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等）。

　　良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动损伤方面更是如此。因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性。三级跳远运动员具备良好的灵活性具有以下益处：

　　1．增加助跑的动作幅度，尤其是髋部和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的骼腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）

　　2．使得髋部充分伸展，以便在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）。

　　3．避免由于地面的反作用力所造成的劳损或损伤，尤其是对踝关节周围肌肉、肌腱或韧带所造成的损伤。

　　1．屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

　　2.一小臂以直角抵墙，使胸部向前，同时使对侧肩向后。作用：伸展胸部的肌肉。

　　3．仰卧在地板上，屈腿向身体异侧拉引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的灵活性。4.两腿分开站立，分别向两侧弯曲上体。作用：伸展躯干两则的肌肉。

　　5．单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖。作用：提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉也得到伸展。

　　6．屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上，髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用：提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

　　7．坐在地板上，两手分别抓住踝关节，两肘关节于两膝内侧向下压。作用：伸展大腿的内收肌。

　　8．两手扶墙两腿前后分开站立，后腿全脚着地，脚后跟不离地面，膝关节不弯曲，髋部向前运动。作用：伸展小腿后群肌肉。

　　基础耐力（一般或有氧耐力）有助于运动员保持能力，以便提高训练的效果。速度耐力（无氧耐力）有助于发展运动员的绝对速度，而绝对速度是提高助跑速度的一个重要因素。在全年的训练过程中包括训练期和比赛期都应该发展运动员的基础耐力和速度耐力。

　　1．在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑，要求持续运动40分钟以上，脉搏达到130一150次／分钟，或持续20分钟以上的稍快速度的跑。

　　技术的训练是基本技术教学过程的延伸。在运动员的训练过程中，基本技术是发展专项技术的基础。在训练过程中运动员不断改进出现的技术问题是非常重要的。在这里要强调的是，在改进技术的同时，还要发展与技术相关的素质。

　　4．助跑的速度要与各跳的技术相适宜（强调适宜的助跑速度而不是最大的速度），应该根据所需要的助跑速度来确定助跑的距离。

　　6.在进行技术练习时第三跳腾空的抛物线轨迹最高，其次是跨步跳，最后是单足跳。7.为了改进三级跳远技术，在训练中要练习各跳的正确技术，以及多级跳（右，右，左，左）和单足跳的技术。

　　在安排训练负荷时，应该考虑到和技术相关的一般性跳跃练习和专项技术练习。在进行这些练习时，要注意到使运动员有足够的恢复时间。

　　4．起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿，着地落在垫子上，空中完成单腿交换动作，采用中等强度的用力。

　　7．单足---跨步4级跳组合练习，同一腿连续3次单足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。

　　4．短程助跑（5一7步）三级跳远，中程（8一12）助跑三级跳远，全程助跑三级跳远。中等速度助跑三级跳远，快速助跑三级跳远，最大速度助跑三级跳远。

　　摘要：篮球是一种激烈性的对抗项目，对抗性意味着对身体强度的要求,力量是篮球运动员评定综合素质的重要指标，因此，协调地发展全身各种肌肉力量都是非常必要的。研究探讨发展运动员力量训练的新方法对推进篮球专项力量训练的意义具有极为重要的战略地位，实践证明，如果运动员的力量没有达到相应的水平，要提高体能力量，进行力量训练，掌握合理的力量运动技术是不可能的，合理的进行专业的力量训练是提高篮球运动员综合素质的必要基础。本文从篮球力量训练的理论基础、训练的安排以及目标、训练方法的选择以及训练当中需要注意的问题进行了分析研究，对篮球运动员的专项力量训练提供理论基础。

　　力量素质是篮球运动员的重要身体素质之一，加强体能训练的关键是加强力量训练，它影响着速度、灵敏和耐力等素质，力量素质是篮球运动员身体素质中的首要素质，对其他素质的发展起着重要作用，也是运动员掌握运动技能，提高运动成绩的基础。篮球专项力量训练是指在全面发展篮球专项运动员的力量素质的基础上着重提高与篮球专项技术特点相关的力量素质的训练。专项力量素质的提高有助于促进运动员技术，战术及其他身体素质水平的提高，并增强运动员的对抗能力。同时，对于防止关节，肌肉等运动损伤及培养运动员顽强的意志品质和拼搏精神有着积极作用。本文将通过研究篮球运动员的专项力量素质训练，得出可行的力量训练方法，通过力量训练巩固篮球运动员的技术和战术水平，从而使其整体的运动水平得以提高。研究方法 文献资料法：通过检索工具查找国内外相关资料进行分析。2 讨论与分析

　　篮球力量训练是提高身体或身体局部肌肉工作能力而克服能力的练习。而在篮球的专项力量训练中，力量训练应该注重弹跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的发展。人体的运动大部分都是和对抗阻力有关，较大的肌肉力量常为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量与其它素质有着极密切的关系，也是掌握运动技能的基础，力量是一项基础素质。从事各种不同专项练习都需要进行一定的力量素质训练。

　　1.最大力量：是指肌肉在进行最大随意收缩情况下肌体能够发挥的最大值。无论体重大小，身体或身体一部份肌肉克服最大阻力的能力。

　　2.快速力量：指在最短时间内发挥肌肉力量的能力。篮球运动员所需要的力量中最主要的就是快速力量。

　　3.力量耐力：指机体肌肉持续性进行工作的能力。其发展依靠肌肉力量的发展，还要靠血液循环，呼吸系统机能的改善和有氧代谢能力的提高，以满足长时间工作的肌肉所需的氧气和能源供给。

　　篮球运动员力量素质的训练应符合篮球运动的力量特点，在训练过程中根据不同的对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同的训练任务合理安排力量训练的内容，选择有效的手段和方法。

　　在篮球运动员的成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。尤其对负责专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各个部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。同时肌肉的全面发展不仅可减少运动损伤，还能起到调节技术训练过程中中枢神经系统机能状态的作用。

　　篮球运动员进行力量训练时，要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到即提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调的整体系统。

　　篮球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性，力量训练要有计划有目标有内容有方法等，在全年各训练阶段都需不断变化。

　　在激烈的篮球比赛中突然跑动、摆脱过人、快速变向、连续突进、投篮和抢篮板球等动作的应用,都要求运动员要有力量强度。篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的力量,这就要求肌肉有快速的收缩和伸张能力。根据篮球运动的特点,在力量素质训练中应当注意加强爆发性快速力量的训练。安排力量训练的内容和选择训练手段时,要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。下面说明发展力量素质的练习方法:

　　1.最大负荷法。主要采用大重量进行训练，即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习，进行8～10组练习，可较好的发展最大力量。2.金字塔训练法。即让人体所负重量不断增加，达到所能达到的极限，这样训练力量可以达到快速增长的效果。

　　3.大负荷训练法。这种训练方法能使最大力量得到提高，且能使中枢神经系统冲动强度获得较大频率提高，能够最大限度的激活运动单位从而尽可能达到目地和同步的活动。

　　4.中小负荷训练法。在运动当中背负的负荷相对较小，采用这种方法可以使肌肉快速收缩，但是这种方法产生的刺激强度，相比大负荷训练方法而比效果还不不太明显。因此，大负荷优于中、小负荷训练法，但中小负荷的训练时可以对力量训练进行很好的补充。

　　5.超常训练法。即运动员先进行较小负荷的训练，逐渐增大负荷，达到极限后继续加大训练，这种方法相比其他训练方法有着无可比拟的独特训练效果，但同时也对身体造成较大负担，适合在短期内快速提升力量。

　　1.背负杠铃做半蹲或全蹲，在最大负荷的80%左右，重复3～4次，慢慢蹲下快速站起，身体保持笔直，防止翘臀塌腰，注意进行保护。2.背负最大负荷量的40～50%的杠铃在柔软的地面或地毯上做半蹲起跳跃8～12次，总共做4～6组，跳起速度要快，脚踝要求要绷直。3.背负最大负荷量40～50%的杠铃进行箭步交换腿跳跃。4.徒手或进行负重，做单腿深蹲起练习。

　　5.徒手或背负做单足或双足的各种连续跳跃、多级跳跃。（3）篮球专项发展腰腹力量训练方法 1.仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身； 2.利用杠铃负重转体、挺身等练习；

　　3.跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习4.单杠上，双臂悬挂，做收腹举腿成90°角并保持4～5秒。5.宽握杠铃，做直臂直举；40～50kg杠铃做高立抓举。

　　6.肩负杠铃，做体前屈起（不准弓腰起）；肩负杠铃，做转体，脚平行开立稍宽于肩，直膝转体，脚掌不能动。7.向头后抛掷实心球。地双脚跳起摸篮板。（4）篮球专项运动员发展手指、手腕、手臂肌肉群训练

　　投篮、传接球、抢断球等动作等都需要手指、手腕、手臂肌群的协调作用力量,而其力量水平的强弱可以直接关系到这些动作技术运用的效果。因此发展手指、手腕、手臂肌群力量是非常必要的，而其练习方法主要有: 1.指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习2.握力器、握捏铅球等练习;3.两人各紧握接力棒一端，做相对抗的捻转接力棒。4.两人对传实心球。5.坐地双手传接球。6.双手握哑铃，做翻腕练习。

　　7.单手抓接铅球，掌心向下抓住铅球，在上提球的过程中松手，在球下落的过程中，由另一手接抓铅球。

　　9.握力器、握捏网球和抛接铅球等练习； 10.两人坐地用指腕力量传递篮球或实心球； 11.双手握械铃杆，直臂做快速屈伸手腕练习（5）发展上肢力量的练习方法

　　1.篮球专项力量素质的训练应当包括手指手腕的力量、上肢的力量、下肢的力量、腰腹的力量以及综合的协调用力的训练。

　　2.与弹跳、速度、耐力、灵敏、柔韧等专项素质和篮球技术进行结合，使之达到完美统一

　　3.篮球运动的绝大多数动作都要求快速反应、高速度、爆发式完成，还要求高度的灵活性和机动性，应该更多的采用动力式练习方式。4.在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、年龄、性别、训练程度，做到有针对性的训练方式。5.力量训练时要特别注意安全，防止伤害事故。在进行负重练习前要充分做好准备活动，训练时必须集中精神，掌握正确的动作方法要领，循序渐进，加强保护措施。

　　6.力量训练中要注意练习安排的顺序，要符合一般联系方式的规律，速度力量联系应当安排在力量耐力练习前面进行。

　　7.力量训练后，要特别注意让肌肉得到放松。肌肉在力量训练后会产生酸胀感，肌肉酸胀肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的发硬。但应该采取积极的措施消除肌肉的酸胀感，以便于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性，训练时要按身体不同部位的肌肉交替穿插进行，同时要注意在训练后安排放松练习。训练后要采取按摩、淋浴、等必要的恢复手段，培养运动员养成自我放松的习惯，以便下次训练的顺利开展。

　　8.全年系统的安排力量训练，不能无故中断。力量增长快，停训后消退的也快。每周进行1-2次力量训练，可保持力量不消退。每周2-3次力量训练，可获得力量的增长。每周3-4次力量训练，可以明显获得力量增长。可以用“超负荷训练法”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。

　　9.在负重练习前要充分做好准备活动，训练时要集中精力，注意保持规范要求、严格动作、循序渐进，防止伤害事故，不宜在疲劳状态下进行。适当的选择游戏化训练法，使运动员在欢快气氛、愉快心情下训练，以提高训练兴趣。

　　10.在发展篮球专项力量素质时，集中与分散进行结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量的训练与发展，同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到有针对性合理的进行安排

　　13.篮球专项力量素质的训练应与篮球专项动作的结构特点相吻合，进行有球和无球力量的训练，结合实战训练将更有利于运动员在比赛中的发挥。训练后，必须注意放松肌肉，使肌肉既有力量又有弹性。

　　1.研究篮球运动员的力量素质是篮球运动中的首要素质，在各项身体素质中占极为重要的位置，它是发展速度、弹跳、柔韧、协调性等素质的基础，直接影响篮球运动员高水平的发挥与提高。科学地掌握和运用篮球运动员力量素质训练的方法和手段，是提高力量素质的关键。

　　2.肌肉的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉长度、关节运动角度、神经系统对肌肉的活动的调节能力构成力量素质的决定因素。

　　3.注重加强篮球运动员大肌群和主动肌群的力量训练，不断发展身体各环节的力量。

　　4.根据力量训练专项化要求，不同身体环节应采用不同训练方法与负荷，并且重视做到全面协调发展。

　　5.在篮球比赛中，要掌握比赛主动权，就要提高在高强对抗下完成动作的质量，发展专项力量素质尤为重要。

　　6.篮球专项力量的发展必须结合篮球运动的特点进行，同时应结合篮球专项的弹跳、耐力、灵敏等其它素质综合练习，使其成为“活力”。

　　8.根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。

　　9.篮球专项力量素质的训练应充分注意影响其发展的各种因素及注意事项，以获得最佳训练效果

　　[1]王道俊：《浅谈篮球运动员的力量训练》[J]，《吉林体育学院学报》，1999 Vol.15 No.2 [2]陈浩：《论篮球运动员的力量训练》[J]，《西安体育学院学报》，Vol.19 Jan.2002 [3]董旭：《对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨》[J]，《湖北体育科技》Jun.2003 Vol.22 No.2 [4]梁东：《篮球运动员力量素质研究及其训练》[J]，《武汉体育学院学报》Vol.36 Nov.2002 No.6 [5]孙博：《篮球专项力量训练的研究》[J]，《牡丹江教育学院学报》，2003:20-35 [6]李元庆：《影响篮球运动员力量训练效果因素综述》[J]，《武汉体育学院学报》，2005.2 [7]刘笑舫：《篮球运动员力量素质研究及其训练》[J]，《武汉体育学院学报》，2002年3期

　　[8]何斌：《安徽省篮球运动现状与发展对策研究》[J]，《安徽师范大学学报（自然科版）》,2004,27(3)[9]江明非：《篮球力量训练技术分析及其训练方法》[J]，《辽宁体育科技》,2003(2)[10]谢维：《篮球专项力量素质》[J]，《天津体育学院学报》，1995，

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