星鱼娱乐-提款不到账我们生活在一个快节奏、充满压力的时代。很多人的一天都充斥着信息过载、长途/长时间的通勤、各种截止日期和账单。人体时时刻刻在承受这些有形和无形的压力,并对此作出反应。
来自匈牙利的内分泌学家 Hans Selye(1907-1982)率先对这种生物学压力做出了解释,并提出了基于生理学和生物心理学的一般适应综合征(General Adaption Syndrom)模型。
很多人为了减肥走进健身房,但还有些对健康影响非常大的问题却容易被忽视,包括睡眠不足、慢性脱水(组织液流动受阻、更新缓慢)、营养不良等。而这些问题可能都和疲劳有关。
我们必须努力地激发自己的意志力才能周旋于各项事务,所以即便每个人都知道健康的重要性,都理解运动健身是必须的,但仍然难以将健身纳入日程表中。
更大的困难可能是当你排除一切干扰,开始健身,却意外地发现健康状况并没有得到整体的提升,在有一些方面甚至下降了。
你需要知道怎样的训练方法才是适合自己的。健身绝对不是在疲劳的基础上继续给身体施压。
健康锻炼在英文中被称为work out,看这两个词的构成,暗含着向外做功。很多人对健身锻炼的想法也是如此,努力举起杠铃或是费劲地将自己从地面推起来才叫健身,增加自己的力量和肌肉才叫健身。
身心技法亚历山大技巧提倡整体专注力的练习,所谓整体专注力包含了向内的感受和向外的感受。向内的感受是接受和处理来自身体内部的信息,向外的感受则是接受和处理来自外界的信息。
太向内和太向外都是不好的。太向外感受的人,觉知中的重要的动觉信息被排除,身体会显得笨拙;太向内感受的人,身体无法感觉与外界的联系,忽视与环境的互动、人际关系中的信息。
我们需要平衡这两项,而且它们之间并不是零和游戏,提高了某一项并不必然降低另一项。
我们花费了太多的精力和时间来应对外部的压力,而忽略了内部信息。当你决定开始健身的时候(或仅仅想对当下的状态做一些改变),也许你需要跳出work out的思维惯性,尝试更多work in的练习。
Work in即向内的练习。通过向内的练习,激活副交感神经系统,达到自主神经系统的平衡。要做到这一点,需要关注训练中的四个细节( Matt Wallden,2012)。
1、始终要将动作和呼吸相结合。一般来说,动作中将身体打开的阶段(包括伸展、外旋等)吸气,将身体收拢的阶段(包括屈曲、内旋等)呼气。
2、在练习的任何阶段都不应加快呼吸。其中,尤为重要的是呼气阶段的时长。呼气应慢而深,而且是不费力的,当你做到这一点,你会发现吸气是很自然的。
3、训练中重点关注的不应是身体的形态或样子,而是源自内部的动觉信息,去感觉那些地方动了,具体是怎么动的。不断重复,让这些动觉信息变得清晰。
4、如果你发现自己不管如何专注都做不到上述三条,可能意味着你选择的训练动作对你来说有点太难了,适当地降低难度,直到你能做到。
应使用适当的负重(一般以最大负重的百分比来衡量,按照不同的训练目标:力量、耐力还是增肌),采用下蹲的时候吸气,提高腹内压,建立充分的核心支撑,以提供稳定性,站起时则呼气。
以自重练习为主,动作与呼气配合,动作尽可能慢,下蹲时呼气,站起时吸气。动作中要专注于感知运动发生在哪些地方,具体的运动方式是怎样的,呼吸的方式是怎样的,哪些地方参与呼吸,如何参与的?
向内的练习是高度个性化的,每个动作的时间、次数都根据个人情况而定,关键因素是对身体的感知是否有提升,有提升就应该继续。
向内的练习能够给身体带来多种好处,包括促进体液流动、重塑肌肉神经模式、改善身体感知、增加基础体能等。