傲世皇朝登录首页「星球娱乐」首页， 傲世皇朝登陆，因此，在众多练臀的动作里，仍然可以区分开，哪些刺激上臀、哪些刺激下臀、哪些刺激外侧臀...

　　在完成髋伸时，臀大肌下部的肌纤维的力臂大于上部，所以所有髋伸类的动作，下部刺激都由于上部。

　　换句话说，如果你完成髋外旋，或者以髋外旋的站姿做动作，更多刺激的是下臀。

　　同时，从上图可以看到，骨盆后倾会带来腰椎的曲度变直。如果过度强调后倾，会带来腰曲常态化的变直。从而不显臀翘，腰椎间盘的压力也会变大。

　　但大家仔细观察，当你向下时，臀部的肌肉是被拉长的，再起来的过程中，臀上部会再缩短收缩，帮助把身体拉起来。

　　为了让竖脊肌不是参与过多，在完成这一类动作时，脊柱最好保持中立位，不要有明显的弯腰再伸直的动作。

　　臀中小肌位于臀大肌的深层，它们的走向更接近垂直，更多的肌纤维位于身体的侧面。

　　我们把动作进行一个分类，大家可以根据自己的需求，去选择适合自己的动作，从而让臀部得到定向的刺激。

　　不过上面我们说过，无论在髋伸的哪个场景下，臀大肌的下部刺激都是会优于上部的。

　　同时这些动作应当作为训练的主体动作，且使用较大的负载。因为臀大肌决定了臀部的整体体积，而较大的重量才能更充分的刺激它。

　　但是如果刻意髋外旋，以外八站姿完成——相扑硬拉，或者略微外八站姿做深蹲。

　　这类登阶的动作看起来刺激股四比较多，但是如果保证小腿接近垂直地面，不要有太多动作，主要靠支撑腿的髋部发力顶上去，臀部的刺激就会比较大。

　　不要追求顶髋，下放、起来时都适当放慢一些。臀上部肌肉像一双手一样，抓住躯干慢慢立起来。

　　这类动作记得千万不要膝盖完成 太多伸直蹬出去的动作，要找到大腿后摆的感觉。

　　早安式对腰椎的剪切力相对较大，所以大家在练习时，不要用太大的重量。俯身角度慢慢来调整。

　　以单腿罗马尼亚硬拉为例，脚离开地面臀中小肌的刺激就会增多，反之脚点地臀中小肌刺激就会变少。

　　但是还是推荐大家把解剖原理好好看看，因为臀部的训练动作太多太多，只有掌握了原理，才能自己进行准确的分析，知道这个动作练刺激这儿多；那个动作刺激那儿多。