低水平健身最爱看腹肌。然而高水平最终依然看腹肌, 傲世皇朝电脑挂机下载,这篇文章是由澳大利亚悉尼的D. Haddleton于1964年11月在《健康与力量》杂志上撰写的,介绍了一些“老派”的腹肌动作。虽然已经被现代举铁运动员遗忘了,但它们是健美历史上不可或缺的一部分。
每个健美运动员都希望体型协调发展。但哪个部位经常被忽视?哪个部位不足最容易破坏体形?
在你脑海中,可能会想到胸部、手臂、腿部;当然,所有这些都构成了一个强大的体型,但最容易出错的是腹肌。
腹肌是特别的,属于一般人练好了大肌群以后自然会“发达”的部位。但发达是一回事,精致是另一回事。旧时代运动员的最终目的是让腹肌精致(低脂、围度小、线条清晰、呈现出整个人体最为集中的密集感)。
而在药物泛滥的新时代,运动员不光轻易出现怀孕的肚皮,而且不关心练腹。回想一下你所见过的许多现代健美选手,如果把他们膨胀的肚皮换成纤细、分离、坚实的腹部,整体效果提升多少?
首先,我们参考旧时代的体型划分:内胚型(胖子)、中胚型(运动员型)、外胚型(瘦子)。是的,现代科学并不待见这种划分方法,但旧时代运动员在设计腹肌方案时,胚型是最简单直接的先决条件。我们依然可以粗略地用胚型来作参考。
如果你是“外胚型”,即便没有体育锻炼,你也具备平坦可见的腹肌。这类人进一步塑造腹肌相对容易。
“内胚型”,如果你是这种类型,会遇到麻烦!你通向“腹肌板”之路将充满荆棘与汗水。但是,在追求腹肌的过程中,你在健康和形体上所获得的回报将远超腹肌训练本身。
1.悬挂举腿:悬挂在单杆上,双腿向上抬起,直到足背轻触杠。一开始困难的话,可以先屈膝做,但不要惯性摇摆。熟练后慢慢把腿伸直,直到有一天全程锁膝。
2.折叠刀:仰卧在地上,双腿并拢。将你的双腿和躯干同时靠近对方,用手触碰脚,再缓慢下降。脚和手基本在腹部上方相遇。掌握后,应以较流畅的节奏完成。
3.开合举腿:它并不像表面上那么复杂,且会带来良好的效果。仰卧,双腿并拢。将双腿抬起离地10cm,在此位置张开双腿;再抬起10cm,闭合双腿;再抬起10cm,张开双腿;抬至与躯干成90度角(双腿垂直地面),闭合双腿;再将双腿向头顶方向移动至脚趾触碰或接近头后的地面。
接着,将双腿还原至90度角,张开双腿,降低10cm;闭合双腿,降低10cm;张开双腿,降低10cm;闭合双腿,降至地板——以上算完成了一次重复。这项练习应以匀速和全神贯注的状态进行。
文章介绍的第四项是扭转仰卧起坐:这里就不展开分析了。仰卧起坐这类下背离地的动作,通常只限腰椎天赋好/柔韧佳/抗压强的人。一般人容易引发椎间盘后突或侧突。你可以把它替换成仰卧卷腹或带有旋转的仰卧卷腹,下背始终贴紧地面,只抬胸腔。
5.杠铃扭转:抬起一个40磅的短杠铃放在颈后,双脚分开,双腿伸直,尽可能向右侧扭转躯干,没有停顿的情况下扭转到左侧。这算作一次重复。
这项练习应该快速进行,但不要让它变成惯性摆动。你要全程感受到腹肌收缩,并伴随每次吐气将腰围缩到最小。
表面上看,这种站立扭转,杠铃对腰腹没有显著负荷。但只要借助轻微负荷,就能达到恰好的效果。毕竟负责旋转的腹内外斜肌不该被练大,而是要紧致和线条。
当你每个动作都掌握以后,以下是推荐的组数和次数。不一定每个动作都做,一次练腹选其中1-2个即可。