傲世皇朝平台屁股!都是被我们坐扁的!20大臀部动态训练拯救久坐党!。 傲世皇朝线路测速!今天健哥为大家带来一套针对髋部的动态拉伸运动,帮助加强髋部力量及机动性,帮助提臀,让臀型更好看,想练翘臀的小哥哥小姐姐千万不要错过。
训练分为两大部分,前6个是髋部热身运动,后14个是增强式运动。动作详解已列出,可观看动图学习~
l 将阻力带绕在膝盖上方的大腿周围。仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地板上,间距与髋部同宽,离臀约6英寸距离
l 将阻力带绕在膝盖上方的大腿周围。仰卧,双膝弯曲,双脚平放在地板上,间距与髋部同宽,离臀约6英寸距离
l 双脚交替缓慢向前移动约3小步,再回到膝盖下方。全程保持臀部抬起。来回重复5次
l 四肢着地,双手叠放于肩下,膝盖位于臀部下方,脚趾收拢。右脚踝置于左膝前,胫骨与臀部及肩膀平行
l 以双膝跪姿开始,右腿向侧面伸直,脚置于地面。左脚稍微向外,使膝盖弯曲90度。
l 右腿向侧面伸展,两腿间距略大于肩宽,然后左腿迈出去,使双脚分开与髋同宽
l 阻力带绕在膝盖上方的大腿周围,四肢着地,双手叠于肩下,膝盖位于臀部下方,脚趾收拢
l 保持右膝屈曲90度,双脚弯曲,背部平直,使体重均匀分布在身体两侧,抬起右腿并将脚跟踢向天花板
l 阻力带绕在膝盖上方的大腿周围,四肢着地,双手叠于肩下,膝盖位于臀部下方,脚趾收拢
l 保持右膝屈曲90度,双脚弯曲,背部平直,使体重均匀分布在身体两侧,将右膝向一侧抬起,直到臀部水平
l 将阻力带绕在右脚踝和左脚足弓之间。腹部贴地俯卧,双手叠放于前额下,双腿向后伸展,脚趾收拢
l 站立时,双脚间距稍宽于髋部,脚趾略微朝外,双手各握一只哑铃,抬起至平行于肩膀
l 双脚间距多宽于肩膀站立,脚尖朝外,双手各握一只哑铃,掌心朝内,伸直手臂,使哑铃悬垂于两腿之间
l 站立时,两脚间距与髋部同宽。左手握哑铃,右手扶墙,杆,椅子或任何能提供平衡的固定物体
l 站立时,双脚打开略宽于髋部,脚尖稍向外。保持背部挺直,弯曲并外推膝盖,使臀部向后降低到深蹲状态