傲世皇朝平台屁股！都是被我们坐扁的！20大臀部动态训练拯救久坐党！。 傲世皇朝线路测速！今天健哥为大家带来一套针对髋部的动态拉伸运动，帮助加强髋部力量及机动性，帮助提臀，让臀型更好看，想练翘臀的小哥哥小姐姐千万不要错过。

　　训练分为两大部分，前6个是髋部热身运动，后14个是增强式运动。动作详解已列出，可观看动图学习~

　　l 将阻力带绕在膝盖上方的大腿周围。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，间距与髋部同宽，离臀约6英寸距离

　　l 将阻力带绕在膝盖上方的大腿周围。仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，间距与髋部同宽，离臀约6英寸距离

　　l 双脚交替缓慢向前移动约3小步，再回到膝盖下方。全程保持臀部抬起。来回重复5次

　　l 四肢着地，双手叠放于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢。右脚踝置于左膝前，胫骨与臀部及肩膀平行

　　l 以双膝跪姿开始，右腿向侧面伸直，脚置于地面。左脚稍微向外，使膝盖弯曲90度。

　　l 右腿向侧面伸展，两腿间距略大于肩宽，然后左腿迈出去，使双脚分开与髋同宽

　　l 阻力带绕在膝盖上方的大腿周围，四肢着地，双手叠于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢

　　l 保持右膝屈曲90度，双脚弯曲，背部平直，使体重均匀分布在身体两侧，抬起右腿并将脚跟踢向天花板

　　l 阻力带绕在膝盖上方的大腿周围，四肢着地，双手叠于肩下，膝盖位于臀部下方，脚趾收拢

　　l 保持右膝屈曲90度，双脚弯曲，背部平直，使体重均匀分布在身体两侧，将右膝向一侧抬起，直到臀部水平

　　l 将阻力带绕在右脚踝和左脚足弓之间。腹部贴地俯卧，双手叠放于前额下，双腿向后伸展，脚趾收拢

　　l 站立时，双脚间距稍宽于髋部，脚趾略微朝外，双手各握一只哑铃，抬起至平行于肩膀

　　l 双脚间距多宽于肩膀站立，脚尖朝外，双手各握一只哑铃，掌心朝内，伸直手臂，使哑铃悬垂于两腿之间

　　l 站立时，两脚间距与髋部同宽。左手握哑铃，右手扶墙，杆，椅子或任何能提供平衡的固定物体

　　l 站立时，双脚打开略宽于髋部，脚尖稍向外。保持背部挺直，弯曲并外推膝盖，使臀部向后降低到深蹲状态