别太猛!老年人健身关键在适宜, 傲世皇朝!现实中,中老年朋友们的健身招数可谓是五花八门、别具一格,从吊脖到撞树,甚至杠上倒挂,每一样都足以让年轻人目瞪口呆。
这些看似“彪悍”的锻炼方式确实令人惊叹,但也让人疑惑:这真的对身体健康有益吗?
吊脖:号称“颈椎保健操”,能修复颈椎,改善颈肩部症状。许多中老年人都在效仿,甚至玩出了花活,在悬挂状态下旋转、摇摆。
这种健身方式,看起来有点像临床上的牵引治疗,实际并不可取。因为人的颈椎能承受的重量为25公斤左右,这样的悬吊健身可能会直接损伤神经和脊髓,严重的甚至会导致高位截瘫。
临床上的牵引治疗,必须在专业医师指导下进行,个人盲目进行悬吊锻炼是很危险的行为,稍有不慎就会发生不可逆的伤害。
专业上推荐的颈椎锻炼方法,是用头部缓慢地在空中画“米”字,过程中尽量拉伸。
撞树:有用身体撞击的,还有用头撞的。练习的人有的说是“内练一口气,外练筋骨皮”,有的称能刺激穴位,调理内脏。
随着年纪上来,中老年人机体功能也会逐渐退化,易缺钙、骨质变脆等,有些老人还有肌肉萎缩、运动能力下降等问题,对身体平衡和力量等控制能力也变差,进行“撞树”锻炼时,如果动作不正确,撞击力量过大、保护不足,有可能会造成皮肤软组织挫伤,甚至骨折,还可能损害内脏器官。
除了吊脖、撞树,我们也经常见到一些中老年人在公园的单杠上倒挂。这里要提醒,对于从来没做过倒立、倒挂练习的中老年人来说,这些动作存在非常高的风险,建议中老年人不要轻易尝试。
强身健体固然重要,但也必须讲究科学锻炼,中老年人切记不要盲目跟风,避免造成不可挽回的损伤,适得其反。
优选耐力性项目,如快走、慢跑、登山、打太极拳、练气功、游泳、打乒乓球、做老年健身操等有氧运动。同时也可搭配一定程度的力量性锻炼,以减轻老年人肌力的减退。
锻炼动作遵循“由易到难,由简到繁,由慢到快”的原则,以运动后感到轻松舒畅,食欲睡眠良好为宜。
根据身体健康状况制定锻炼计划,每周锻炼2至3次即可,每次锻炼以30分钟—45分钟为宜。
有心脑血管疾病的中老年人,应按医嘱服用药物后再去锻炼,还要随身携带速效救心丸、等急救药品。运动前2小时应补充水分400毫升~600毫升,运动中喝水要小口慢咽,以温开水为宜。
大家往往认为清晨是最佳锻炼时间,其实并非如此。早晨,血液的凝集力高,血栓形成的危险性增加,易出现心血管意外。
下午5点左右是理想的锻炼时间,此时人的感官最为敏感,动作的灵活性、协调性、准确性,以及对适应能力都处于最佳状态。
健康专家认为,针对65岁以上的老年人,要使用不同的锻炼方式,还要遵守特别的注意事项。
据统计,摔伤是65岁以上成年人的最主要受伤方式。通过针对性锻炼腿部肌肉,能显著提升身体稳定性和平衡感,减少老年人摔跤的几率。
具体怎么练习呢?专家推荐:每周三天,每天三次,沿着地砖缝的直线步,即可达到锻炼目的。
从40岁起,我们的肌肉每年会萎缩 1%,60岁后,达到1.5%以上,再往后,还会更多。这让老年人变得虚弱、反应变慢,体力和骨密度也会随之下降。
建议每周上举或提上两三组哑铃,哪怕只是两公斤的哑铃,也能有效减少肌肉萎缩。
拉伸是锻炼柔韧性的方式之一,拉伸的方法有很多,像屈体够脚趾头,在家或者跟班做瑜伽都可以,建议每周进行两三次。
无论是在公园或者小区的健身器械上,还是去散步,通过锻炼让心率增加,都能让老年人保持适当的体重、远离心血管疾病。专家建议,每周散步两三次,每次二、三十分钟对身体就有益,也可以由走路去菜场、扔垃圾等家务来替代。
总而言之,中老年朋友运动健身要量力而行,遵循科学方法,确保锻炼安全高效,如此才能为健康长寿加分。