首页杏运娱乐注册首页随着生活节奏的越来越快,越来越多的人开始注重运动健身,小白去健身房需要注意什么呢?
下面我就以我六年的健身经验来和大家分享下,让你少走弯路,少踩坑。记得收藏,点赞,关注哦!
去健身房的第一件事,就是确定训练目标,可以让教练帮你做个体脂测试,一般健身房的体脂测试都是免费的。检测下自己的体脂率是多少。
通常,女性的正常体脂率为20%~25%,男性的正常体脂率为15%~20%。女性体脂率超过25%,男性体脂率超过20%,就需要进行减脂了,否则可以进行力量训练增肌塑性。
很多人健身之前不懂得热身,到了健身房就是一通猛练。其实,热身对我们很重要。它不仅能激活我们的身体,让我们身体的各个部位快速进入训练状态,达到事半功倍的效果,还能防止我们运动损伤。
一般我们可以选择在跑步机上慢跑20分钟,快走20分钟或者椭圆机20分钟等。并且自重或者用弹力带激活训练部位。比如:你今天训练肩部,就可以用弹力带绕肩20下。
如果你是需要减脂,可以以心肺训练为主。比如开合跳,波比跳,HIIT,TABATA等。但要注意强度,运动注重循序渐进,小白刚进行训练时,一般以10-20分钟为主。如果你是基础数据较大的小白,那建议把跳跃的动作换成走的,比如把波比跳换成波比走,开合跳换成开合走,这样对膝盖友好。
如果你的体脂率已经达到正常范围了,那建议可以以增肌塑性为主,毕竟经过力量训练的体态要比没有经过力量训练的体态好看多了。
也就是说,一天练上半身(胸,肩,背),一天练下半身(臀,腿),另一天休息,这样循环训练。这种模式适合平时比较忙,一周只能去两到三次的上班族。通常一次力量训练控制在40分钟-60分钟之间,如果你是采用这种模式的,那每个部位可以选择1-2个动作。比如:肩部训练可以选择坐姿推荐和面拉。胸部训练可以选择哑铃卧推等。
这种模式适合平时空余时间较多,一周能去5-6次的健身人士。我们可以一天练一个部位,比如周一练背,周二练胸,周三练臀。通常一个部位一周训练2-3次。这种模式对于需要增肌的人比较友好。
如果你是想减脂和塑性一起练的,那建议你在40-60分钟的力量训练后,进行30分钟的有氧训练。有氧训练可以以慢跑,坡度快走,椭圆机,划船机为主。我们在进行力量训练时,身体主要消耗糖原,等到有氧训练时,身体糖原已经消耗殆尽,开始消耗脂肪,所以在力量训练后进行有氧训练可以达到事半功倍的效果。
除了我们的四肢,其他都是核心。收紧核心可以让你在训练中避免受伤,并且可以让你在训练中更好地感受训练的部位。小白核心力量较弱,平时可以加强核心训练。
整个一套训练完成后,记得进行拉伸,拉伸不仅能让你消除肌肉疲劳,更能拉长你的肌肉线条,让你的肌肉线条更好看,避免肌肥大。