怎样锻炼可以在短期内提高引体向上的数量?翻看看了YouTube上最火的10个关于引体向上的视频,花了一下午时间总结。文章较长,请耐心看完
强大的握力+肱桡肌+背部力量+二头肌力量。基本上做引体二头肌力量都是足够的。
肱桡肌的作用:近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。引体向上时,大臂会靠近小臂。所以肱桡肌的薄弱会限制引体向上这个动作的发展。
很多健身动作都是这样,比如卧推,主要胸大肌发力,但是如果三角肌薄弱,也会限制胸肌的发展,难以推起更大的重量。
常见错误1:身体前后摆动借力,导致肌肉孤立刺激不到位,哑铃重量过大时,会引起腰部损伤。
每组做15次,做3-5组。可以选择不同的握距,窄握、正常握距(与肩同宽)、宽握(大约1.5倍肩宽)。不同握距能刺激背部和二头的不同部位。
先沉肩(向下向后收紧肩胛骨),再下拉。不沉肩会导致二头和斜方肌的代偿。这也是很多人做高位下拉,手臂先力竭的原因。
关于握距:窄距能更多地锻炼到上背部的厚度,宽距(1.5倍肩宽)高位下拉,主要刺激背阔肌,更更多的锻炼到背部的厚度
如果背部力量不足,弹力带辅助是一个不错的选择。做引体向上基本都是在后半程力量不够,越到后半程,弹力带的助力越小,这也是一个缺陷。
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十五年的健身经验,八年的攀岩经历,作为引体向上资深玩家,尝试了市面上几乎所有的引体向上训练方法,分享一个可以“一周内引体向上从5次提升到10次”的方法。
这个方法叫动作神经蚀刻训练法(Grease the Groove)简称为GTG,原理十分简单,在没有疲劳下进行每一组的训练,累积高质量的动作次数,加深动作学习及技术,最终让你更有效率、更容易地完成动作。具体执行方法如下:
这个方法执行起来很简单,譬如白天只要站起来喝水时就可以拉一组引体向上,或者每次吃饭前拉一组,吃饭回来再拉一组,睡前拉一组等等,一定要注意保证动作质量。
如果你真的渴望在短时间提高引体向上次数,我建议你尝试一下我提供的方法,在花费极少的时间,你会取得让人吃惊的结果。
GTG的发明人是前苏联特种部队的体能教官帕维尔(Pavel ),目前是美国海军陆战队的体能教官,也被称为西方壶铃之父。他还是UFC冠军乔宗洛、奥运会女子200米纪录保持者阿丽森、力量举冠军唐尼汤普森这些人的体能教练。他说力量是一种技巧,需要持续性的练习,但训练必须接近于实战,而非练习。
看到很多人在分享如何通过强化握力、练习二头弯举、高位下拉等动作来提高引体向上的次数。但是我给你的建议是:常规的方法只能取得普通的效果。这些方法没有错,但是想短时间内让引体向上快速进步,这些方法是太复杂而且不太实用。我在健身房里看到很多人二头弯举的重量很大、同等体重的坐姿下拉可以做很多次,但是他们引体向上的表现并不让人满意。
常规的二头弯举、高位下拉属于开链运动,而引体向上属于闭链运动,二者的神经肌肉募集模式相对来说是有一定区别的。单独进行局部训练,最后还要进行组合训练,强化不同肌肉间的协调工作,这就需要花费更多的时间。所以这种常规的训练方法对于提升局部力量、增肌很有帮助,但是对于短时间提升引体向上成绩则帮助不大。关于助力引体向上机的限制,后面我也会讲到。
很多人觉得增加肌肉体积就是增加肌肉力量,其实还有另外一种常被人忽视、但极为有效的增加力量的方法,那就是强化神经对肌肉的募集。一些人外形上看肌肉不多,但是力量很大,这就是因为他们能够高效的使用自身的肌肉。典型的例子是很多举重运动员肌肉体积并没有健美运动员大,但是能举起的重量可能大很多,根本的原因就是神经肌肉募集效率高。
从人体生理学上来说,举起更大的重量,使肌纤维产生轻微的创伤,通过休息恢复,让肌纤维变得更加强壮,这是增加肌肉量来增加力量的原理,但是明显的肌肉体积增长时间较长,一般发生在规律训练的八周左右。
我们每个人天生都是大力士,在催眠中有个神奇的现象,一个手无缚鸡之力的人,催眠后可以做出高难度的人桥动作,这个背后的原理就是激发人体沉睡的神经肌肉募集能力。
身体典型的运动原则是用进废退,从出生到青少年时期人体的神经肌肉募集能力逐渐的强化。但是随着成长中大量时间花费在学习、工作中,运动时间越来越少,我们的神经肌肉募集能力会慢慢退化。
GTG的训练则是通过改善神经肌肉募集效率来提升力量,恢复身体中原本就存在的功能,所以能较快的增强力量。这种改变从你第一次做动作就会发生,在一周之内就会产生明显的力量变化。
创造更多的神经肌肉连接,提高动作经济性。举起重物,肌肉必须收缩,只有当神经系统的信号传递到肌肉纤维时,肌肉才开始收缩。在学习新动作时,规律的动作练习会在神经细胞的轴突周围形成髓鞘,这会让神经冲动的传递更为迅速。神经元变得更有效率的过程称为髓鞘化(myelination)。
神经细胞更快的反应,肌肉就能更快的收缩,参与的肌纤维也更多,动作模式就能在系统内更加根深蒂固,这样动作就能变得更简单、更自然。高效的神经控制模式不仅让动作更简单,也让让你完成相同的动作,花费更少的力量,提升动作的经济性。
有时候,新手和高手力量差距没有那么多,而是动作的效率差距较大。譬如身体素质好的人,跑马拉松比较累,并不是身体素质不行,而是动作的经济性差,所以会比较吃力。
GTG训练法可以完美的融入日常生活中,可以在办公室随时进行,不会出汗、不需办健身卡、不需要专用器材,而且不会觉得疲劳。但它的缺点也相对突出。它对一些高难度的技巧性动作帮助较大,如引体向上、单臂俯卧撑、单腿深蹲等。
但它对于增肌的效果一般,它偏重的构建神经肌肉的高效传输。它的好处也几乎不能牵移到其它的动作上。对于一些需要绝对力量的动作(如:硬拉或卧推)变强,你需要规律的增加重量。可以把GtG想成一个整体力量训练计划的辅助训练方法。
最后我希望你能记住GTG核心原则:每组训练保持肌肉不疲劳,频繁的进行一样动作练习,保持动作完美。
即使你是一个女生,一次引体向上也无法完成,我也建议你抛弃助力引体向上机、滑轮高位下拉等器械。为了真正高效的学习引体向上,你需要选择有挑战性的动作模式。下面的四个动作,不仅可以提升动作技巧,也能建构上半身垂直拉的肌力,它的效果是其他动作无法取代的。这些动作也有助增加你的握力及运动耐力,提升你面对单杠的自信心。
为了取得最佳的神经肌肉募集效果,训练课的编排是交替进行的,第1周是进行「1、2、1」,而第2周是进行「2、1、2」,以此类推。将这些动作放在你每次训练刚开始的时候,确保有充沛的体力,进行高质量的动作练习,这是非常重要的一点。
维持在单杠上,让你的肌肉持续处于有张力的情况下,有助你建构肌力及熟悉技术。
可以站在长凳或箱子,协助你更接近杠子,反握杠子,然后往上跳,让你胸口接近于杠子,尽你所能维持住姿势,从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。
这个动作类似于高位下拉,但你是靠自己往上拉,而不是像高位下拉机那样身体保持不动的,它更像实际的引体向上。
调整好悬吊训练器,坐在它的下方,双脚伸直放在地上,双手伸直抓住握把。保持躯干挺直的情况下,弯曲手肘向上拉,直到上胸接近于握把。然后慢慢的回到准备姿势,这样算一次。
在运动过程中,同一块肌肉一般放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段力量更大。下落阶段的力量增强,也有利于提升上升阶段的力。
站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,让你的下巴可以触及到杠。然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳上杠子,重复进行。
弹力带助力引体向上和器械助力有很大的区别的。机器在动作的全程都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」提供助力,也就是手臂伸直,下落到最低点的位置。当你身体往上方拉时,弹力绳的支撑就会减轻,你会使用更多自己的肌力。
将弹力绳绕着杠子,并圈住你的膝盖,然后反握住杠子,让手臂完全打直。然后往上拉。慢慢回原起始位置,这样算一次。
引体向上也是人体旗帜的很好辅助练习,如果你也想学习人体旗帜可以参考我另外一个回答,GTG对于练习人体旗帜也很有神效。
这个回答从构思到完成大概写了两天,因为太喜欢也太熟悉这个动作了,写完以后觉得关于引体还有很多要说的,在咖啡馆坐的脑子都快短路了。
希望这些分享能帮到你,我们都能享受到随时随地拉引体向上的乐趣。如果觉得有帮助,就点个赞支持一下吧~
传说,有这么一个炒鸡厉害的上半身的训练动作,它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉,还能增加身体肌肉含量,提高代谢率,帮助减脂!
如果说深蹲是下半身动作之王,那么地表上最厉害、并且最高效的上半身训练动作,非引体向上莫属!每一次的动作,它强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉,不仅构建肌肉,还有助促进新陈代谢。背部肌群的强化,在视觉上还会显得腰更细。可以说是性价比非常高的一个动作!
所以,假如能完成一个标准的引体向上,说明你的体型和上肢力量已经非常棒了!
我们的大脑很聪明,它可不会向其他肌肉发出信号,让你试图拉起一个你连握都握不住的东西。
引体向上之所以难,正是难在:不仅背部肌群启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好,不耸肩、核心肌群要能收紧。
有研究表明,身高高于常人,臂长也超过平均水平的男性,要完成引体向上也十分困难。
一方面,身高臂长的人,比一般人需要移动更多的距离,来完成引体向上,进而需要做更多的功。另一方面,他们在完成一个动作时,也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。
研究表明,女生的上肢力量比男生要少40%,也就是说,一般来说,一个女性的自然上肢力量,仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。
而更可气的是,当男女体脂比例相当时,可以很明显的看出,女性的脂肪集中在下半身。
从体重分布情况来看,相对于男性,女生下半身所占重量比例大,我们都知道,体重大的人做引体向上吃亏,下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。
引体向上是一个很好的发展上肢力量的动作,不仅可以锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围肌肉以及小臂也有训练效果。
大多数现代人由于长期伏案工作,很多人会出现驼背、高低肩、脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。
它原本应该具有高度的活动性,而大多数人每天久坐不良姿势导致弯腰驼背,限制了胸椎活动度,造成肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛。
而正确的引体向上动作,则可以帮助我们改善胸椎活动度,改善相关部位的疼痛。
而对于妹子们来说,近年来对好身材的三观不断刷新,健康、有线条的美,让很多姑娘们都走上了举铁之路。
而举过铁的姑娘们都知道,那种解锁了连男生都做不了的动作的成就感,是有多上瘾。
梦想嘛 ,就是用来实现的,所以今天君就来说说,不管你是汉子还是妹子,到底怎么才能做起一个引体向上。
动作要领:掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。
重复3组,每组直到无法坚持为止,组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒,就可以进阶到第二步。
这是一个非常重要的练习,它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你对肩胛骨的控制意识,使你更好的使用背部肌群。
动作要点:起始姿势和引体向上一样,双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直。然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背部肌群(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。
引体向上是一项需要调动:上身多处肌肉群的训练,所以单独进行这些肌肉群的练习,是一个不错的辅助训练。
尽管和整体锻炼引体向上相比,这些训练不得不花更多时间,来分别锻炼到这些肌肉群,但随着练习的循序渐进,就会有明显的进步和提升。
动作要领:仰卧在单杠下,脚跟支撑于地面,双手略宽于肩,并且挺直成一条直线,双臂伸直握住横杆,正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。背部肌肉发力,用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到单杠后缓缓落下。
初阶(高杠)一组10次,当你可以做到15次时,开始增加难度把角度调低,进入中阶。中阶 2 组各10次,当你可以做到15次时,再把难度提升。
俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来,优点在于没了杠铃杆的约束,运动幅度加大,对背阔肌刺激强度增大。同时,俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡,使更多的肌肉参与进来,达到了锻炼的目的。
动作要点:双脚开立与肩同宽,膝盖弯曲上身前倾,双手持哑铃自然下垂。背部发力,将上臂拉起使肘关节超过后背,然后慢慢返回。每组10-12次,重复3-5组,组间间歇30-60秒。
在任何肌力训练的离心阶段都会更有力,比起向心阶段,甚至多出 1.75倍力量。
步骤:站在板凳或箱子上,反握住杠子,然后往上跳,让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度,让身体慢慢的降下来,让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后,再重进跳上杠子,重复进行。
弹力带能帮助你减轻负重,更正确地感觉背部肌群的发力,感受背部在引体向上过程中如何活动。
学习正确的发力方法后,拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好,不妨找一个人在下方辅助你,加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。
在俄亥俄大学的一次实验中,他们对17个一个引体向上都无法完成的女性,进行了为期3个月,每周3天的训练。
3个月后,17名女性的上肢力量平均增强了36%,体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。
爱健身的你,可能已经锻炼了一些时日了,背和手臂也没有少练,但是,为什么就是还是做不起一个引体向上?
单独对手臂、背部进行训练固然必不可少,但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作,如果只关注于单个肌群的力量训练,引体向上相关肌群的相互协作,就被你忽视啦。
一定要记得,在训练里加入引体向上的专项训练,不论是单杠悬吊、肩胛收缩,还是离心过程的控制,或者弹力带辅助引体向上,都是很好的激活相关肌肉群的好方法。
引体向上是一种自重训练,即克服自身重量的运动,而体重越大,人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。
妹子们也不要觉得引体向上就是男孩子的事情,女孩子不单能做标准的引体向上,还能玩出各种花样
当然,对于女生做引体向上这件事,每个人都有不同的看法。看到这里,不知道你怎么想?
这个回答已经三年多了,不知道为什么最近又被翻出来。给大家汇报下近况经过三年多的时间,答主顺利的长了20斤,再也拉不了20多个了,好消息是最近体重又回来点了哈哈哈哈哈。不要问为什么,也许是因为在这个体重里我才有信心做美女吧_(:з」∠)_
然后,能不摆浪就还是不要摆了,毕竟灵魂画师的示意图不是这么好体会的。嗯,严肃脸。
能悠着身体做20+的姑娘来回答一下。考试不要求硬拉,所以要掌握身体晃动的技巧,为了能更直观的让题主感受到身体律动,我特意画了示意图。
先按照图一这样的动作来回晃,把这个动作掌握好。别看这个动作简单,很多不会晃的人会变成图二这样
晃动的技巧在于身体的上段和尾端要在一条线上,胸口一直到大腿那段要前后晃动。这个动作练熟了你就可以尝试拉了
注意图三我还画了向上的箭头,因为你在向后准备拉的时候重心已经要上提了,这样就比较轻松的能拉上去了。
当然这只是投机取巧,真正想拉的多还是要吃得多………啊不对,是要练的多。。。因为引体向上是需要臂胸背腰的协调用力的。。。
就为这清(bu)晰(kan)易(ru)懂(mu)的示意图,此处应该有掌声