万和城平台万和城注册万和城代理万和城开户今天汗水哥要介绍的八个在家只要靠哑铃就能练遍全身的全套家庭训练动作，绝对适合每一个新人，动作不难，人人都可以是毫不费力地完成。

　　特别是对很多健身新手来说，当你对哑铃茫然无措的时候，不妨练习下面这些这非常实用的训练动作，当你挣扎于没有太多的时间去健身房锻炼时，不如在家试着完成这些动作。

　　你的全身运动可以从哑铃飞鸟开始，这也是锻炼胸部的最好方法之一，而胸部肌群包括身体中一些最大的肌肉。但你也通过这个练习锻炼肩膀和三头肌，因为这也是一个很好的复合动作。

　　经过动作一，你已经锻炼了胸部，现在我们开始锻炼下一个较大的上身肌肉群，即背部肌群。

　　1.单手握住哑铃，身体前倾到与地面基本平行，空出的那只手支撑在凳子上，同一面的那只脚则跪在凳子上。

　　2.起始时，先让哑铃悬在下放感受下背阔肌的拉伸，之后在保持身体稳定的前提下，向上将哑铃提起，要集中注意力，用背阔肌发力而不是手臂和肩膀。

　　下一个训练动作是肩膀肌群的锻炼。因为通过上面两个动作，你的胸部和背部已经开始发力，全身状态也开始热起来了。如果你想要更加强壮结实的肩膀，过头推举应该是你的首选。

　　俗话说，没有肱三头肌的全身锻炼是不完整的。肱三头肌在生活中非常重要，推动重物、举起重物、起床、扶着椅子坐下或站起来，这些动作都会用到肱三头肌。在运动中，肱三头肌更是担负重任！例如俯卧撑、双杆臂屈伸、卧推，肩推，下拉以及投掷类动作，肱三头肌都是不可或缺的主动肌。加强肱三头肌的力量，对于健身爱好者或专业运动员提升运动表现力，有着重要作用！

　　硬拉算得上是最具挑战性的练习之一，每个人都一定要学会如何正确地硬拉。汗水哥也非常喜欢这个动作，因为它可以帮我们过渡到锻炼身体的下半部分。

　　深蹲可能是任何力量训练中最重要的锻炼之一，尤其是全身运动。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的2倍，卧推的5倍。

　　4.最后，注意保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地，中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起，恢复动作的起始姿势。

　　注：量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量；深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节；试着把注意力放在你的臀大肌和大腿上，而不是放在膝盖上。

　　哑铃弓箭步是一个锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌的非常有效的动作，健身老手常常把它作为练腿的必选动作。因为它可以同时锻炼多个肌肉群，这意味着你可以在有限的时间内从锻炼中获得更号的运动效果。

　　1.双手各持一只哑铃，一条腿向后迈出大约60公分，上身直立，双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

　　2.保持上身直立，降低身体，同时吸气。保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。

　　3.然后主要用前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置，同时呼气。

　　1.开合跳 2组 每组20秒 组间歇30秒膝盖微屈自然站立，起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开，再次起跳，合并手腿。

　　深蹲姿势，手臂垂直摸地面，.动作还原，同时手臂摸向高处，注意不要向前顶腰部。

　　跪姿于瑜伽垫上，手支撑于肩正下方，双腿勾起，腹部核心收紧，屈肘降低身体保持一条直线秒

　　最高点哑铃在肩正上方，吸气下放哑铃，腰部不要离开地面，呼气推起哑铃，肩膀不要离开地面。

　　屈膝仰卧，下背部紧贴瑜伽垫，双手抱头，吐气腹部发力使上背部离开地面，挤压腹肌。

　　在第一天对胸肌进行狂轰乱炸之后，身体或许对训练有些许的不适应和延迟性肌肉酸痛，此时最应当做的是充分休息，进行适当拉伸，给肌肉足够长的恢复时间，有“训练强迫症”的请及时治疗。

　　膝盖微屈自然站立，起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开，再次起跳，合并手腿。

　　2.船式摆臂 3组 每组10次 组间歇60秒躯干拉直，维持稳定,手臂上摆－下落，身体控制不晃动。

　　同肩宽站立，脚尖略冲外，肘垂直下落至膝盖正上方，起身过程膝盖不要向前移动。

　　腰背部平直，俯身至水平，呼气虎口冲上，双臂上扬呈“Y”字，呼气同时缓慢下放哑铃。

　　膝盖微屈自然站立，起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开，再次起跳，合并手腿。2.站姿哑铃弯举 4组 12-12-10-10RM 组间歇90秒

　　跪姿于瑜伽垫上，双手窄距支撑于肩正下方，双腿勾起，腹部核心收紧，屈肘降低身体保持一条直线秒

　　仰卧在瑜伽垫上，腿部离地，保持下背部紧贴地面，缓慢抬高双腿至臀部离开地面，保持腹部张力，下放腿部，保持悬空。

　　膝盖微屈自然站立，起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开，再次起跳，合并手腿。

　　躯干拉直，维持稳定,手臂上摆－下落，身体控制不晃动。3.伏地Y下拉 3组 每组12次 组间歇60秒

　　连续练了三天，而明天作为这个训练周期的最后一天，要进行消耗较大的下肢训练，所以今天，我们也需要养精蓄锐，做适当的拉伸，主要拉伸身体的后侧链，为之后的增肌战斗做准备。

　　1.深蹲举臂 3组 每组10次 组间歇60秒深蹲姿势，手臂垂直摸地面，.动作还原，同时手臂摸向高处，注意不要向前顶腰部。

　　同肩宽站立，脚尖略冲外，肘垂直下落至膝盖正上方，起身过程膝盖不要向前移动。3.弓步蹲（左） 3组 每组12次 组间歇60秒

　　仰卧在瑜伽垫上，背部贴近地面，后脚跟发力使臀部抬高，并后倾骨盆，缓慢原路返回。

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