首页[星空娱乐平台]首页引体向上是自重/徒手/街头健身的基础动作,许多神技如(双立臂、前水平、单臂引体)都是从标准引体延伸而来。
为了帮助初学者在标准引体(正手)上实现“从0到1”,我将进阶过程分为3个部分,同时列出进阶标准以供参考。在此我充当的是一个分享者的角色,你该做的是用最适合自己的方式来运用我分享的这些方法,因为你完全可以根据自己的实际情况去调整各个训练标准。
标准引体后面的动作就不再列出进阶标准,相信这个时候的你已经对自己的训练标准了然于心。
动作这个动作强度较小,几乎每个人都可以做到。新手可以用来培养力量,熟悉发力模式,有经验的朋友可以用来热身或者促进受伤组织的恢复。
动作要点:找一根等于或稍高于你髋部的单杠或双杠(桌子或者其他水平物体,但一定要确保安全)。
挺胸收腹,头部自然放置,整个过程当中身体要呈一条直线(包括头部,除了小腿),上升过程中把注意力放在上肢,避免下肢借力,最高点胸部贴杠。
控制好下降速率(这样才能更好地培养力量,同时避免下降过快而伤到肩关节),大约3秒到达最低点,手臂伸直,不停留,继续上升动作。
动作要点:找一根等高或稍高于你髋部的单杠或双杠(桌子或者其他水平物体,确保安全)
挺胸收腹,头部自然放置,整个过程当中身体要呈一条直线(包括头部,如果是双脚撑在墙上,因为双脚柔韧性的限制,膝盖可以稍微弯曲),拉至你所能达到的最高点(不须胸部碰杠)。大约2秒到达最低点,手臂伸直,不停留,继续上升动作。
刚到达这个阶段的朋友开始时应该做不到几个,注意不要急躁,保持应有的耐心。
动作要点:双手稍宽于肩,过程中不要蹬腿,拉上去时挺胸,最高点下巴过杠(若想增加难度,可以停留一秒),大约3秒到达最低点,手臂几乎伸直,同时收紧双肩以保护肩部,不停留。
窄距侧重于锻炼肱二头肌(可以用正手,但反手姿势更容易发力,而且锻炼手臂的效果更佳)
当你的引体基础足够扎实的时候(15个以上),你就可以尝试更高难度的引体——撞胸引体,当然,对那时候的你来说是自然而然的事情。再难一点的动作就是撞腹引体,这两者都是爆发动作。需要注意的是,爆发动作应该放在训练的开始,也就是在肌肉没有力竭的情况下进行,并且遵循低次数,高组数的原则。
毋庸置疑,单臂引体是个较难的动作,从标准引体进阶到单臂引体,是个漫长的过程,训练者可能得花上半年甚至一年的的时间。但还是那句老话,一切在于循序渐进。
这里先分享下基础进阶思路,通过用辅助手抓住主力手来做训练,辅助手的高度越低,动作难度越大,直到最后完全拿掉辅助手。
一般情况是训练一天休息一天,如果第三天仍然肌肉酸痛,那就有必要再休息一天。学会听从你身体的指示,状态好就多练,状态差就休息。健身同时也是一个了解自己身体的过程。
很多引体基础太差的朋友首先存在的问题就是抓握力太差,试想,连单杠都抓不住,又如何能做出一个完美的引体?试着在练完引体之后植入悬吊训练吧,如3组×30秒,组间休息2分钟,目标3组×1分钟。
核心力量不足一定会让我们的引体向上大打折扣,因此在训练计划当中加入核心训练是非常有必要的,可以将它放在训练完引体之后,也可以放在平时。举腿是训练核心力量的一个很不错的动作,试着加入举腿训练吧,如平卧举腿3组×20个,组间休息2分钟,具体动作由你水平而定。
这不是一句废话。若想要提高力量和增长肌肉,就得不断给予肌肉以刺激。这期间当然需要付出许多努力和汗水。有些人总问别人为什么自己进步这么慢?却没有问问自己是否尽力?