玄武玄武注册登录首页尝试过俯卧撑跟引体向上的人应该知道,这2个动作虽然都是锻炼上半身肌群的训练,但是引体向上的训练难度比俯卧撑难多了,你可以完成20个俯卧撑,却不一定能完成5个引体向上。
俯卧撑主要是锻炼胸肌跟手臂,而引体向上主要是锻炼背肌跟手臂力量。对于没有去健身房锻炼的人来说,这2个动作是不错的居家健身动作。俯卧撑不需要任何器械,而引体向上借助一根单杠就可以进行训练。
今天笔者想要推荐的是引体向上这个动作,一直被低估的动作,坚持引体向上的好处是非常多的:
1、引体向上可以提高身体的爆发力,提升肌肉质量,男生想要雕刻强壮的背肌,发达的倒三角,女生想要练出紧实、好看的背部线条,那么引体向上是一个不可忽略的训练动作。
2、背肌是身体的第二大肌群,背肌的发展可以有效提升身体的基础代谢,抑制脂肪堆积,帮你改善虎背熊腰形象,有助于预防肥胖现象。
3、对于平时久坐的人群,你容易出现含胸驼背、肌肉劳损等现象,而引体向上可以有效激活背肌,改善腰背酸痛、含胸驼背问题,提高身体的健康指数,帮你提升自身的气质形象。
而体重越大的人,完成引体向上的难度就会越大。尤其是体脂率超标,身材发胖的人,他们的体重负担会比较大,完成引体向上的难度就会直线提升。
如果你一个引体向上都完成不了,可以进行直臂悬挂、屈肘引体向上或者低位引体向上训练,这样可以降低训练难度,保持3天训练一次,每次进行5组,一段时间后肌肉力量就会有所提升,引体向上个数也会实现0个的突破。
训练的时候,双手握住单杠,手背面对自己,然后挺胸,向下收紧肩胛骨,同时避免圆肩驼背的姿势。
保持身体平衡状态,收紧核心肌群,利用背肌发力拉起身体,手臂从直臂向屈肘状态演变,同时带动核心肌群参与训练。
当胸肌上升到单杠位置的时候,稍微停顿一下,然后再慢慢下放恢复到原位,动作重复进行。
而当你能连续完成10个引体向上训练的时候,可以考虑给训练提高难度,这样才能给肌肉更深的刺激。
引体向上除了常规训练外,还有宽距引体向上、窄距引体向上、反握引体向上等训练方式,这需要基于对常规引体向上熟练的基础上,你才能进行进阶训练。