首页\天富娱乐挂机\首页导语：一般来说，引体向上男生做的居多，但是今天也将为大家介绍适合女生做的引体向上，想要做完美的引体向上的动作，最好遵循以下的八个要领。

　　1.双手紧握单杠，怕手滑的话可以在手上擦一些镁粉，增大摩擦力，防止打滑。

　　2. 两手手心向外，手背朝自己，握住单杠，用背阔肌和上半身肌肉、大圆肌、肩袖肌群的力量向上。

　　以上就是做引体向上的8个要领，想要锻炼背部肌肉和肱二头肌，增加手臂力量的话，一定不能错过引体向上哦！

　　上面主要讲的是“反手”引体向上，相较于“正手”引体向上来说，比较容易，接下来将为大家介绍一些训练方法，使大家做引体向上能够更加得心应手。

　　双手紧握单杠，反手正手均可，手臂伸直，上半身挺直，膝盖微曲，使大腿与小腿垂直，坚持15~20秒，每次可以做四组，每组四次即可，可以有效增强手臂力量。

　　找一个单杠，高度大概在自己的腰部，然后双手紧握单杠，两手距比肩稍宽，脚跟挨地，整个身体呈倾斜状且身体要绷直，手臂用力，收紧肩胛骨拉起上身，使胸部紧贴单杠即可，停留几秒后，缓缓恢复原状，每次可做四组，每组10次。

　　看起来这两个动作比较简单，但是手臂的力量可不是一下子就能练出来的，需要长时间的坚持和积累，当上述两个动作都训练的可以了，就能接着练习以下两个动作。

　　双手紧握单杠，反手正手均可，上半身挺直，膝盖微曲，使大腿与小腿垂直，手臂用力，使自己的下巴置于高于单杠的位置，停留10~15秒，即在垂直悬挂的基础上增加了手臂用力弯曲。每次可做四组，每组练习四次到六次。

　　双手紧握单杠，反手正手均可，上半身挺直，膝盖微曲，使大腿与小腿垂直，手臂用力，使自己的下巴置于高于单杠的位置，停留10~15秒，然后手臂慢慢用力伸直，身体下落，注意速度一定要慢，不让的话会拉伤肌肉，保持平衡，调整呼吸，使用背部的肌肉来抵抗地心引力。每次可做四组，每组做五次到八次均可。

　　当这四个练习动作熟练了以后，就可以做完整的引体向上了，做的时候可不要忘了文章最开始讲的八个要领哦！女性做这四个动作可能会有些难，毕竟女生的臂力要比男生小，但是女生可以从高位下拉机器感受力量的变化，感受柔美与肌肉的冲撞，打造优美的肌肉线条。

　　结束语：做这四个训练动作虽简单，但是想要做标准并不容易，已经人都有惰性，但是一定要记得那句老话“只要功夫深，铁杵也能磨成针”，坚持下来，时间自会证明你付出的一切努力都没有白费。