首页\天富娱乐挂机\首页导语:一般来说,引体向上男生做的居多,但是今天也将为大家介绍适合女生做的引体向上,想要做完美的引体向上的动作,最好遵循以下的八个要领。
1.双手紧握单杠,怕手滑的话可以在手上擦一些镁粉,增大摩擦力,防止打滑。
2. 两手手心向外,手背朝自己,握住单杠,用背阔肌和上半身肌肉、大圆肌、肩袖肌群的力量向上。
以上就是做引体向上的8个要领,想要锻炼背部肌肉和肱二头肌,增加手臂力量的话,一定不能错过引体向上哦!
上面主要讲的是“反手”引体向上,相较于“正手”引体向上来说,比较容易,接下来将为大家介绍一些训练方法,使大家做引体向上能够更加得心应手。
双手紧握单杠,反手正手均可,手臂伸直,上半身挺直,膝盖微曲,使大腿与小腿垂直,坚持15~20秒,每次可以做四组,每组四次即可,可以有效增强手臂力量。
找一个单杠,高度大概在自己的腰部,然后双手紧握单杠,两手距比肩稍宽,脚跟挨地,整个身体呈倾斜状且身体要绷直,手臂用力,收紧肩胛骨拉起上身,使胸部紧贴单杠即可,停留几秒后,缓缓恢复原状,每次可做四组,每组10次。
看起来这两个动作比较简单,但是手臂的力量可不是一下子就能练出来的,需要长时间的坚持和积累,当上述两个动作都训练的可以了,就能接着练习以下两个动作。
双手紧握单杠,反手正手均可,上半身挺直,膝盖微曲,使大腿与小腿垂直,手臂用力,使自己的下巴置于高于单杠的位置,停留10~15秒,即在垂直悬挂的基础上增加了手臂用力弯曲。每次可做四组,每组练习四次到六次。
双手紧握单杠,反手正手均可,上半身挺直,膝盖微曲,使大腿与小腿垂直,手臂用力,使自己的下巴置于高于单杠的位置,停留10~15秒,然后手臂慢慢用力伸直,身体下落,注意速度一定要慢,不让的话会拉伤肌肉,保持平衡,调整呼吸,使用背部的肌肉来抵抗地心引力。每次可做四组,每组做五次到八次均可。
当这四个练习动作熟练了以后,就可以做完整的引体向上了,做的时候可不要忘了文章最开始讲的八个要领哦!女性做这四个动作可能会有些难,毕竟女生的臂力要比男生小,但是女生可以从高位下拉机器感受力量的变化,感受柔美与肌肉的冲撞,打造优美的肌肉线条。
结束语:做这四个训练动作虽简单,但是想要做标准并不容易,已经人都有惰性,但是一定要记得那句老话“只要功夫深,铁杵也能磨成针”,坚持下来,时间自会证明你付出的一切努力都没有白费。