恒悦注册-挂机怎么操作引体向上,作为一个最经典、基础的复合练背动作,不仅能促进背肌茁壮增长,还能高效提升上肢、核心力量,可算是日常健身中必不能少的动作之一!
因此,今天傲娇君就要给小伙伴们来详细讲讲“引体向上”,力求帮大家在实际训练中发挥其最佳效果,拉出饱满紧实的V型背!
首先,引体向上主要通过“肩关节内收”这一关键动作元素,来刺激强化背阔肌、菱形肌和大圆肌。
与此同时,还会包含一定程度的“肘关节弯屈”,由此调动手臂肱肌、肱二头肌和肱桡肌发力。
最后为了维持脊椎适度弯曲,避免身体大幅后仰,核心区域、尤其是腹部前侧的腹直肌需要积极收缩发力、参与到整个引体向上动作中!
在日常练习引体向上时,推荐采用中高强度,将每组次数控制在5-10次间。由于各人基础力量水平不等,对于一些人来说,可能自重练习刚好;另一些可以轻松拉起10多个的人,则得额外增加负重。
而对于还拉不起引体向上、或只能勉强完成1-2个的小伙伴,则可以采用辅助引体向上器械,选择适当的助力,来完成每组5-10个的推荐次数。
最后跟所有健身动作一样,掌握准确要领,不断精进技术,并做到循序渐进提升强度,是发挥引体向上训练效果的关键所在!因此下面我们将跟小伙伴们着重讲讲引体向上的要领发挥!
在练习引体向上时,很多小伙伴都有“跳起来抓杠”的习惯;但问题是,这样很容易导致双手抓握不对称,一个离身体近、另一个比较远的错误姿态,从而影响整体动作的准确发挥。因此建议大家在身后不远处放一把长椅,站到上面去抓杠!
通常,我们推荐正手抓握,间距为1.5倍肩宽左右。大家可以首先屈肘到90度,然后垂直向上延展,抓握单杠,差不多就是最为合适的间距!
但千万不要过度放宽双手间距,这不仅会限制动作幅度,影响肌肉受力;还很容易导致手腕疼痛问题!
至于正手、反手、中立3种常见抓握方式,对整体训练效果的影响并不大。相较于其他2种,正手能收获略微强些的中斜方肌刺激效果。在实际训练中不管选择哪种方式,推荐大家至少在8周内维持某一种固定姿态不变更,专注于循序渐进地精进技术、提升强度。8周后则可以尝试换一种抓握方式,带给肌肉一些新鲜的刺激感,由此来收获最佳效果!
在正确抓杠、身体消极悬挂的姿态下,首先以“下压肩胛”开始引体向上动作;紧接着屈肘上拉身体,想象着将手肘往裤腰方向移动。与此同时,小幅上挺胸部、朝向单杠;但不要过于夸张地后仰身体,也会更有利于动作发挥!
在顶峰时,手肘应靠近身体两侧,并至少拉到“下巴位于单杠上方,上胸肌靠近或碰触单杠”的位置。
在动作过程中,还要有意识地收紧臀肌,维持髋部延展;而不要出现屈髋抬腿的错误姿态。大家可以灵活选择双腿垂直、或在身体后方交叉的姿态。
此外为了在引体向上过程中,最强烈地调动背阔肌发力,大家可以想象“双手将单杠往两侧扯开”的发力感!
在引体向上训练中,有2个常见、且致命的错误会显著削弱训练效果,是一定要避免的!
1、幅度不到位—不管是没有上拉到顶峰、还是下放到底,都会显著削弱肌肉受力,直接影响训练效果!
因此,大家一定要确保至少向上拉至下巴超过单杠;而在下放时虽然没必要完全到“消极悬挂”姿态,但也要确保双臂几乎完全延展伸直!
2、下肢核心肌肉松弛、身体大幅摇摆借力的错误姿态,可能会让你完成更多次数的引体向上。但这样盲目追求数量,不注重质量的训练,实际效果是特别低下的!
相反的,大家一定要有意识地收紧核心、臀部,确保身体姿态稳定,保质保量地完成动作,才能真正练出效果!