首页-利澳注册利澳平台【利澳注册】保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作慢慢伸直手臂降低身体,回复到起始位置。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作重复上述动作,直至完成一组练习。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力,无论是三个还是四个。然后,再做两组,每组尽力而为,能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时,尝试每组多做一两个,或多做一引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作两组,直到你能做若干组,每组做六次。双手握位越宽,练习的重点越集中在背肌上。反之,双手握位越窄,练习的重点则转向二头肌。注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作当然,初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急,可以参照上述要求请人上托助练,或做重锤下拉等其它背部练保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作当引体向上次数超过12次组时,即可考虑负重练。一般要做3-8每组8-12次,组间休息1-2分钟,休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如,第一组采用顶峰收缩法做次。直至最后几组,用尽全力,即便借助外力,动作不太规范,也要完成规定的次。总共做50次左右,这样练习效果也不错。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因,还是动作没有做到家,或者没有领会文斯吉龙达所说,“在做所有背阔肌练习时,当肌肉处于收缩用力状态时,数数6,然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经;中动,从而获得支配肌肉的神经感觉,使肌肉充分充血发胀,最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作正手(overhandgrip)引体向上引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作手的握姿是引体向上中很讲究的一点,所谓正手,就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿,此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉,是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌,在正手握法的同时,不妨双臂张开的角度增大些,这样难度更大。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作反手(underhandgrip)引体向上引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作很多人不认同这种握姿的引体向上,认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中,这种握法被称作chin-up,有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确,相对于正手握法,反手引体向上似乎容易些,因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些,不妨尝试反手引体向上,而且,您可以把双臂并拢起来,甚至让两手相碰,这样可以给肱二头肌更多的压力。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作正反手(mixedgrip)引体向上引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作顾名思义,这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度,当您采取这种抓握方式,身体会向反握的一侧偏转,增加反握一侧的受力。当然,别忘了左右交替使用正反手,别把身体塑造的不对称保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作平行(parallelgrip)引体向上引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作如果您有两条横杠,就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式,这种姿势可以减轻肩部的受力。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作胸式引体向上(sternumpull-up)引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作普通的引体向上,您只需把下巴,顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步,当您的锁骨碰到杠的时候,努力把身体向后倾,让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作颈后引体向上(behind-the-neckpull-up)引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作试着用您的后颈碰横杠,这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉,诸如大圆肌、小圆肌等。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作负重引体向上引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作如果不管是上述那种姿势,一口气可以做上15个,您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋,坠杠铃盘,或者在腰上拴一桶纯净水,那就要看您的力量了。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作毛巾引体向上(towelpull-up)引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作在杠上裹条毛巾,似乎是种温柔的做法,实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度,而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂,可以尝试毛巾引体向上。保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过横杠。单手引体向上(one-handpull-up)引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作单臂引体向上(one-armpull-up)引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作如果一手抓另一手还是不够刺激,就放开它,完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作,其实根本没有这么夸张,不少人通过刻苦锻炼,也能做到。引体向上准备动作保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作单指引体向上(one-fingerpull-up) 引体向上准备动作 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作 这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上,听上去似乎是武侠小说中的功夫,不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引 体训练,是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上,您很难找到能抓握的突 起或者缝隙,很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专 门的指力板,上面有各种大小的小洞和突起,开始的时候可以尝试四根手 指,逐渐减少到一根。最有力的是中指,然后是食指,最强悍的人可以用 一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括 美国肯塔基州路易斯维尔(Louisville 18日向人们展示了小指引体向上的绝技,左右手各做了 个。还有个名字不得不提,那就是现代健美运动的创始人尤金参窦(EugenSandow),本名弗里德里希威廉穆勒的他出生于 1867 年,在他 28 年,他用10 根手指各做了一个单指引体向上。 引体向上准备动作 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作 引体向上锻炼背部,增加背部的宽度,背阔肌是健美爱好者重点训练的部位之一。引体向上则可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的 增生。 引体向上准备动作 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作 不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌,但是侧重点不同。 引体向上准备动作 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作 宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部;中握引体向上重点刺激斜方 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。引体向上准备动作 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作 正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。 引体向上准备动作 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后。训练动作
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