首页@玄武注册@首页导语:当我们说到肩膀的训练动作,使相信大家第一时间想到的都是一些基础的杠铃推举训练,哑铃推举训练哑铃前平举,哑铃侧平举。这些训练动作在肩膀训练动作当中,普遍性是最高的,受众率也是最高的,然而想要充分掌握这些动作,却有一定的难度,甚至很多人日积月累的训练之下,仍旧会出现错误。面对这种情况,我们就应该更换训练方式,更换训练计划。选择新的训练动作,动作当中并不是训练知名度越高,所带来的效率就会越好,应该选择真正适合自己的动作,适合自己所处阶段的动作,才能真正的从中获得训练效益,了解一下史密斯推举训练动作,仰卧绳索平举训练动作。
经常使用的杠铃推举,自由度会相对大一些,健身人士需要靠自己的力量保证训练平衡,那么此时是会分散一定注意力的,而且训练重量太大的话,会出现前后摇晃的情况,危险系数也比较高。
推举训练本身更像是多关节训练,适合用大重量去刺激肩部肌肉,自由推举训练的轨迹并不固定,对哑铃和杠铃的控制力相对差,容易出现轨迹偏离的情况,同时还容易出现各种代偿行为。所以自由推举适合有一定丰富的人群,肩关节比较发达的人群,稳定性较好的人群去练习。
因为史密斯器械的轨道相对固定,能够在训练时掌握训练平衡,能够让注意力放在目标肌肉上,而且还有安全卡扣的设计,可以帮助我们挑战大重量。
在训练时需要保证腰背部挺直,如果有双肩内收的情况,那么在开始之前需要将肩胛骨内收。双手之间的距离控制在肩膀宽度的1.5倍就可以了,如果距离太窄的话,腕关节就会在不利的状态下出现腕关节疼痛。
在推举前半段的时候,为了杠铃的运动不受到影响,脑袋可以适当后仰。当杠铃到达最低点时,为了保证动作幅度,脑袋可以回到刚开始的状态。训练为了能够给予,要被不足够稳定的支撑,建议大家选择靠背较高的凳子进行史密斯推举练习,当我们有了一定经验之后,可以选择站姿的方式进行练习。
在练习肩膀肌肉的动作当中,哑铃侧平举动作其实是最难掌握的,因为自由度相对大,运动轨迹也有很多可变性,身体会不由自主的晃动,会用惯性完成训练,会让其他肌肉参与代偿。此时我们可以更换其他的器械,完成侧平举训练,比如龙门架绳索。
自由度相对低一些,而且能够给予目标肌肉持续的张力,能够帮助我们更好地找到发力感。
选择合适的重量进行练习,训练重量不适合太大,如果找不到三角肌发力感,可以在训练开始的时候将握把紧紧握住。可以采用单侧的方式进行练习,能够让身体的稳定性增强,而且能够避免身体晃动的情况出现。
在训练的时候,如果没有办法避免耸肩的情况,可以采用仰卧平躺的方式进行练习,此时身体活动的部位就会降低,整个运动会更类似于孤立训练。
结语:以上就是锻炼肩膀肌肉可以选择的一些训练动作,常规的训练动作或许效率会更高一些,但是难度也会更高,自由度会更高,并不是适合所有人的在健身动作当中。效率越好的动作并不是最好的选择,反而最适合自己的动作才是真正的好的选择,希望每一位健身人士都能明白这个道理。