首页@玄武注册@首页导语：当我们说到肩膀的训练动作，使相信大家第一时间想到的都是一些基础的杠铃推举训练，哑铃推举训练哑铃前平举，哑铃侧平举。这些训练动作在肩膀训练动作当中，普遍性是最高的，受众率也是最高的，然而想要充分掌握这些动作，却有一定的难度，甚至很多人日积月累的训练之下，仍旧会出现错误。面对这种情况，我们就应该更换训练方式，更换训练计划。选择新的训练动作，动作当中并不是训练知名度越高，所带来的效率就会越好，应该选择真正适合自己的动作，适合自己所处阶段的动作，才能真正的从中获得训练效益，了解一下史密斯推举训练动作，仰卧绳索平举训练动作。

　　经常使用的杠铃推举，自由度会相对大一些，健身人士需要靠自己的力量保证训练平衡，那么此时是会分散一定注意力的，而且训练重量太大的话，会出现前后摇晃的情况，危险系数也比较高。

　　推举训练本身更像是多关节训练，适合用大重量去刺激肩部肌肉，自由推举训练的轨迹并不固定，对哑铃和杠铃的控制力相对差，容易出现轨迹偏离的情况，同时还容易出现各种代偿行为。所以自由推举适合有一定丰富的人群，肩关节比较发达的人群，稳定性较好的人群去练习。

　　因为史密斯器械的轨道相对固定，能够在训练时掌握训练平衡，能够让注意力放在目标肌肉上，而且还有安全卡扣的设计，可以帮助我们挑战大重量。

　　在训练时需要保证腰背部挺直，如果有双肩内收的情况，那么在开始之前需要将肩胛骨内收。双手之间的距离控制在肩膀宽度的1.5倍就可以了，如果距离太窄的话，腕关节就会在不利的状态下出现腕关节疼痛。

　　在推举前半段的时候，为了杠铃的运动不受到影响，脑袋可以适当后仰。当杠铃到达最低点时，为了保证动作幅度，脑袋可以回到刚开始的状态。训练为了能够给予，要被不足够稳定的支撑，建议大家选择靠背较高的凳子进行史密斯推举练习，当我们有了一定经验之后，可以选择站姿的方式进行练习。

　　在练习肩膀肌肉的动作当中，哑铃侧平举动作其实是最难掌握的，因为自由度相对大，运动轨迹也有很多可变性，身体会不由自主的晃动，会用惯性完成训练，会让其他肌肉参与代偿。此时我们可以更换其他的器械，完成侧平举训练，比如龙门架绳索。

　　自由度相对低一些，而且能够给予目标肌肉持续的张力，能够帮助我们更好地找到发力感。

　　选择合适的重量进行练习，训练重量不适合太大，如果找不到三角肌发力感，可以在训练开始的时候将握把紧紧握住。可以采用单侧的方式进行练习，能够让身体的稳定性增强，而且能够避免身体晃动的情况出现。

　　在训练的时候，如果没有办法避免耸肩的情况，可以采用仰卧平躺的方式进行练习，此时身体活动的部位就会降低，整个运动会更类似于孤立训练。

　　结语：以上就是锻炼肩膀肌肉可以选择的一些训练动作，常规的训练动作或许效率会更高一些，但是难度也会更高，自由度会更高，并不是适合所有人的在健身动作当中。效率越好的动作并不是最好的选择，反而最适合自己的动作才是真正的好的选择，希望每一位健身人士都能明白这个道理。