来看看这些健身房最常练的动作老铁们你练对了吗?, 傲世皇朝登陆,长椅臂屈伸,能针对刺激、强化肱三头肌,帮大家塑造紧致、有型的手臂线条。在练习时,一定要避免双手间距过宽、动作节奏过快、屈臂幅度过大这3个常见错误。
正确的练习方式为:确保双臂与肩同宽,屈臂向下至90度即可上推;并注意整体动作节奏缓慢、富有控制力。
哑铃侧平举,能有效刺激肩部侧三角肌,提升肩膀形态线条。在练习时,小伙伴们一定要避免双臂完全伸直、朝向两侧的错误姿态!
正确的练习方式为:小幅前倾上身,以手肘适度弯曲、双臂略微朝向侧前方的姿态,上抬至与肩同高的位置即可。
哑铃单臂划船,作为一个单侧练背动作,主要具备高效刺激背阔肌,并改善两侧肌肉不平衡的作用。在练习时,一定要注意避免上拉、下放幅度不到位,上拉位置过于靠前、接近胸部的错误!
正确的练习方式为:富有控制力地上拉哑铃至腰腹肋骨位置,下放至手臂充分延展;并在动作过程中,强调、感受背阔肌的充分收缩延展。
在练习碎颅式,这个针对肱三头肌的动作时,为了确保准确、安全的发挥,大家一定要避免杠铃垂直位于头部上方的错误。
正确的练习方式为:抓握杠铃、置于头部后方。然后在动作过程中,维持手肘位置固定不动,节奏缓慢、富有控制地屈伸手臂,强烈刺激肱三头肌;而不要光想着用双手去上推杠铃。
绳索划船,也是一个经典、高效的背肌训练动作。在练习时,一定要避免大幅摇摆身体、惯性借力的错误。
正确的练习方式为:在弯屈手臂、拉动绳索之前,首先下压、收拢两侧肩胛;并注意维持上身姿态稳定,动作富有控制力。
在练习锤式臂弯举,这个针对肱二头肌的健身动作时,最为常见的一大错误也是惯性借力、动作缺乏控制。如此摆动身体、手臂,把哑铃甩起来的错误动作,会大大削弱肱二头肌的受力效果。
正确的练习方式为:确保手肘固定位于身体两侧,用力收缩肱二头肌、上举哑铃至肩膀高度。并注意在顶峰稍作停顿后,再富有控制力地下放。
直立划船能针对刺激三角肌、斜方肌,塑造紧实有力的肩背线条。但如果想要高效安全地练习,远离伤病的话,一定要避免双手抓握间距过窄、上拉高度过大的错误。
正确的练习方式为:适度放宽双手间距,接近与肩同宽。然后富有控制力地上拉杠铃至与肩齐平,并确保手肘、与双肩高度一致。
哑铃肩推能全方位刺激肩膀三角肌,帮大家塑造出饱满、有力的3D肩。但为了发挥其最佳效果,在练习时切记避免幅度不到位、动作缺乏控制力、双肘朝向两侧、过于追求两边哑铃在顶峰相碰这4个常见错误。
正确的练习方式为:确保上推、下放幅度到位、富有控制;但同时并不需要故意让两侧哑铃在顶峰相碰。此外注意动作过程中,双肘小幅朝向侧前方、位于身前。
杠铃卧推,被称为“练胸之王”,但不少小伙伴在动作还没开始前,抓握杠铃的方式就不对。而正是这么一个小细节,会大大影响动作的流畅发力,以及安全性。因此,小伙伴们一定要维持手腕姿态中立,杠铃垂直位于腕关节上方;而千万不能向后大幅延展手腕,使掌心朝上,杠铃位置后于腕关节。
上斜哑铃卧推,又是一个非常经典的练胸动作。在练习时,最常见、且容易加大伤病风险的一个错误便是屈臂下放哑铃时,手肘大幅外展、远离身体、朝向两侧。这不仅会让整体动作缺乏稳定性,而且会使肩膀处于危险的内旋姿态,是一定要避免的!
正确的练习方式为:在下放哑铃的过程中,有意识地适度内收双肘,使其靠近身体、朝向侧前方。这样既可以确保肩部姿态安全,又可以使动作发挥更加流畅有力。
同理在练习俯卧撑时,也要避免手肘大幅外翻、朝向两侧的错误,这同样会让肩膀处于大幅内旋的危险姿态。此外另一个最常见的错误便是动作幅度不到位,没有充分延展手臂、上推身体到预备姿态。
正确的练习方式为:幅度到位地弯屈、延展手臂,充分下放上推身体。同时注意手肘贴近上身,朝向侧后方;而千万不能远离身体、朝向两侧。
引体向上,作为一个经典自重练背动作,能全面、高效地刺激背肌各区域。但在练习时,大家一定要有意识地调动肩胛发力,而不能错误地借用惯性摇摆上拉。
正确的练习方式为:首先下压收拢两侧肩胛,然后再富有控制力地弯曲手臂、上拉身体至顶峰。尽量避免任何不必要的惯性摇摆动作,确保身体直上直下!
高位下拉,与引体向上的动作模式非常接近,同样能显著强化背部肌肉。在练习时,一定要注意避免上身过度后倾、惯性借力、动作节奏缺乏控制的错误。
正确的练习方式为:小幅后倾上身,维持姿态稳定,富有控制力地下拉至上胸部高度。然后稍作停顿,强调背肌收缩发力后,再缓慢延展手臂回收。
在练习绳索三头肌屈伸时,一些小伙伴往往容易犯的错误为:身体过于前倾、手肘大幅外翻、朝向两侧。
正确的练习方式为:维持上身直立,手肘贴近身体两侧的准确姿态。然后用力收缩肱三头肌,拉动绳索,充分延展手臂,并在此姿态稍作停顿,来强调肌肉受力效果。最后富有控制力地屈臂回收、重复练习。
双杠臂屈伸,作为一个经典上肢自重训练动作,能全面强化胸、肩、肱三头肌等区域。但注意千万不能有幅度不到位、或屈臂幅度过大的错误。前者会影响肌肉受力效果,后者则会加大肩膀伤病风险。
正确的练习方式为:小幅前倾上身,屈臂下放身体至手肘呈90度角即可上推。注意一定要推起身体至手臂充分延展伸直,确保幅度到位。
哑铃耸肩这个动作能有效刺激斜方肌,强化肩膀线条。但不少小伙伴在练习时,不是画蛇添足地加上旋转肩膀的动作;就是节奏过快、毫无控制地重复上抬、下放双肩。这样可是完全达不到显著的训练效果的!
正确的练习方式为:用力收缩斜方肌,上抬肩膀尽可能靠近双耳,并在顶峰处停顿稍许,来充分强调肌肉受力。最后下放至双肩充分延展,如此节奏缓慢、富有控制力地练习。
在练习器械夹胸时,除了要强调胸部肌肉的充分收缩、延展,还一定要注意维持上身脊椎直立姿态,千万不能弯腰驼背。否则不仅影响动作发挥,更容易加大伤病风险!
在练习绳索卷腹,这个经典腹肌训练动作时,切忌过度延展脊椎,出现后腰反弓的错误。这不仅会妨碍腹部肌肉的持续受力,而且会增加腰椎的伤病风险!
正确的练习方式为:首先用力收缩腹部肌肉,弯曲脊椎向下;而在向上延展脊椎时,注意不要过度,到整个上身呈一条直线、悬挂抬腿
在练习悬挂抬腿,这个经典练腹动作时,不少小伙伴往往存在身体大幅前后摇摆、惯性借力的问题。要知道,此时腹肌的实际受力效果是非常微弱的!
提踵,能针对强化小腿肌肉、线条;大家在练习时,一定要避免节奏过快,幅度不到位、肌肉没有充分收缩延展的错误。
与上面的双腿提踵类似,在针对单腿练习该动作时,也要避免节奏过快、幅度不到位的问题。确保高质量的动作发挥,富有控制、幅度到位地上抬下放,才是收获高效提升的关键!
腿举能有效强化股四头肌、臀大肌等关键下肢肌肉。但在练习时,大家一定要避免双腿弯屈幅度过大,带动后腰弯屈、悬空离开座椅的错误。而最理想的幅度为,双腿弯屈至90度角左右。然后便可延展上推,此时注意不要完全延展、避免锁死双膝。
杠铃硬拉,能综合强化身体背侧从头到脚的关键肌群;而为了取得最理想的训练效果,练习时千万要避免臀腿、后背没有发力,光用双手上拉杠铃的错误!
被称为“下肢训练之王”的深蹲,如果练得不对,那可是弊远大于利的!比如起身时,臀部上抬过早,身体大幅前倾、用腰部肌肉发力等错误,轻则影响训练效果,严重的更会让大家意外受伤!
保加利亚分腿蹲,作为一个经典的单侧下肢动作,能有效强化臀腿肌肉,改善两侧肌肉不平衡问题。但在练习时,一定要避免髋部前后移动的错误。
在练习臀推、上推髋部的过程中,一定要注意维持核心收紧,骨盆后倾的准确姿态。整个运动轨迹应该是垂直上下,而不应该是弧形的!
在练习躺姿腿弯举时,如果想要腘绳肌最为强烈针对的受力,一定要注意保持骨盆姿态中立,切忌大幅抬高臀部、骨盆前倾的错误姿态。而这往往是由于负重过大引起的,因此如果发现自身存在此类问题,不妨减轻负重练习!
跑步机,想必是大家日常健身中最常用的有氧器械之一。在利用跑步机运动进行快走、或慢跑时,切忌用双手抓扶把手、弯腰驼背、身体大幅前倾地训练,这会大大降低难度、影响效果。
同样的在利用台阶机进行有氧运动时,也要避免身体前倾、弯腰驼背、缺乏稳定性的错误。一定要维持核心收紧、身体直立的姿态,以保障训练效果以及安全性。
在健身训练完后,利用泡沫滚轴按摩、放松肌肉时,一定要注意不能在腰椎大幅延展、反弓的姿态下直接按摩。正确的方式为:按摩过程中,始终维持核心收紧,脊椎姿态中立,缓慢地滚动放松肌肉。
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