傲世皇朝看似一样的健身动作其实大不同?? 傲世皇朝手机app下载,嗯……也对也不对(当然,上面这也是一部分原因啦= =),毕竟从科学角度来说,肌肉训练其实还是件有点复杂的事儿……
拿卧推举例,即使都是卧推,运动轨迹基本无差,负荷不同、握距不同、甚至动作中的一些角度不同,也会对相关的肌群起到完全不同的刺激效果。(所以咱们光是一个卧推,就写过小两万字的专题了……)
比如我们介绍过的塑形卧推和力量举卧推,同样都是卧推,目的和效果却都不一样。
不过,回到最开始的问题,将卧推和高位下拉归一类,俯卧撑和引体向上归另一类,除了适合在哪练外,从肌肉本身的固定角度来看,也的确有一定的相似性。
首先说,所谓的近远固定,主要是指动作过程中,肌肉的相对固定点在起点还是止点。
比如卧推和俯卧撑,虽然都是练胸,但在这两个动作中,胸大肌的相对固定点却并不一样哦:
我们知道,胸大肌起于锁骨内,止于肱骨大结节嵴,所以胸大肌的起点可以看作在躯干,止点在手臂;
而俯卧撑时,手臂起支撑作用(止点相对不动),躯干相对移动,则可以看作是远固定姿势。
同样的道理,放到高位下拉和引体向上上,躯干固定的高位下拉,是近固定动作;躯干相对移动的引体向上,就是远固定动作。
近固定:肌肉起点相对固定,一般躯干相对不动,起支撑作用,比如卧推、高位下拉;
远固定:肌肉止点相对固定,一般四肢相对固定,起支撑作用,比如俯卧撑、引体向上;
那么,近远固定动作,除了肌肉相对固定的起始点不同,对肌肉的刺激又有什么不同呢?
根据相关动作的肌电水平刺激,研究人员发现,不同固定条件下,越靠近固定点的相关肌群,在动作中被激活的程度越高。
为了方面大家更好的理解,咱们再拿高位下拉和引体向上举例,先看看它们在动作过程中的相关肌群发力顺序:
首先是高位下拉,动作过程中,靠近躯干的肱三头肌长头和三角肌后束,作为伸肩肌群先“主动”发力,之后再带动肱桡肌和肱二头肌等屈肘肌群发力。
而引体向上时,向上的过程要先通过肘关节弯曲来发力,此时肱桡肌和肱二头肌这两个屈肘肌群“主动”发力,然后带动伸肩肌群“被动”发力。
在一项实验中,研究人员对比了高位下拉和引体向上动作中,除背阔肌外的相关肌群募集程度①。
也就是说,肌肉固定点不同,重点刺激和激活的相关肌群也不同,在一个动作中,靠近固定点的相关肌群,可以被更好地激活。
所以如果想要全面系统地刺激目标肌群,采用近远固定相结合的方式,肯定比单一的一种肌肉固定方式更好。
除了刺激到的目标肌群不同,还有研究发现,肌肉训练过程中,近远固定相结合的方式,对比单一方式训练,可以更好地提高动作速度,对提高运动表现也有更好的效果。
在另一项相关研究中,研究人员对比了只采用近固定动作(对照组)和近远固定相结合的训练(实验组),在9周相同训练频率和训练负荷下,动作中位和末端的速度变化②。
研究人员表示,在相同训练强度下,采用近远固定相结合的训练方式,对肌肉力量、肌肉爆发力等的提升,都明显更高于只采用近固定训练动作。
所以总的来说,想要肌肉训练能有更好的效果,采用多种训练姿势,比如不同负荷、不同握距、近远固定相结合等,才是全面综合的训练方法。