天辰注册-天辰平台-首页一提到练胸,相信大家最先想到的训练动作一定是卧推吧!就胸肌的综合刺激、强化效果而言,卧推几乎可说是当之无愧的第一名!同时如果大家想要在训练中,最大发挥出卧推的效果;高效练出健硕结实的胸肌,那么准确、到位地掌握了解卧推这个动作,就至关重要。也正因如此,今天我们就要带小伙伴们来彻底、全面地探索、了解一番这个“胸肌训练之王”——卧推。
但除此之外,在整个卧推动作过程中,还需要手臂三头肌和肩膀前三角肌的大力辅助、协同完成动作。
除了这3块比较显而易见的,在发力运作的肌肉部位外,大家还需要另外一些“稳定肌”的帮助,才能在卧推时维持整个身体的平衡、稳定。
此外,虽然身体躺于长椅上,但在动作过程中,大家后背的斜方肌和长斜方肌也都是在静态收缩,维持身体平衡的。
如果没有这些“稳定肌”的充分参与、帮助,整个卧推动作会非常摇晃不稳,几乎无法进行。
在清楚了解了发力、运作的这些肌肉部位后,我们就可以正式进入卧推动作的探索分析了。第一步无疑就是动作开始前的准确预备。
首先,大家需要将整个身体、双脚都置于长椅上;此时双手按适当、舒服的间距抓握,抬起身体,使背部上方紧贴长椅,用力向后下方回收肩胛,以确保整体背部呈弓起姿态。
在维持背部弓起、肩胛后收姿态的基础上,下放臀部、使其紧贴长椅,并尽量靠近肩胛部位。最后将双脚逐一放到地面上,让它们或与膝盖垂直呈一条直线,亦或在膝盖后方。
最后在按照上述步骤预备完之后,还要在脑中再强调一遍背部上方、臀部、双脚(或点地支撑的脚趾)这3个关键部位收紧受力。
正确的的预备姿态,是卧推动作流畅、有力发挥的基石。但在日常训练时,许多小伙伴一不留心,仍会出现全身肌肉松弛、肩胛向内回收、双脚支撑不稳……诸如此类的问题,都会大大影响动作发挥。
为了避免这种情况发生,我们还想再给小伙伴们强调一下——在卧推动作开始前,想象双手要将杠铃折断一样的感觉,以此来激活背部肌肉,并确保肩胛向后下方回收。此外也不要忘记膝盖适度向外打开,臀部肌肉用力收紧,双脚稳当有力地踩于地面上。
在练习卧推时,将双臂外展角度控制在75度以内最为适宜、安全;但如果有小伙伴想要针对、着重地训练一下上胸肌,那么50-60度的外展则最为适宜。
而另一方面,如果双臂外展角度超过75度,那就会大大提升肩膀的伤病风险了,是一定要注意避免的!
那是因为,在双臂角度超过75度时,杠铃的位置会不可避免地过于靠近肩膀,而远离胸部,由此就大大增加了肩膀的受力。
在练习卧推时,大家抓杠的双手腕部需尽量保持垂直中立,使杠铃与腕关节在一条垂直的直线上,这样会有助于整体力量的发挥、传输。千万不能大幅弯屈手腕,使杠铃显著远离腕关节。
此外,我们还要给大家推荐另一种更为进阶的“斗牛犬握杠法”,因握杠的双手内旋,形似斗牛犬内八字的双脚而得名。
具体的方法为:首先,双手五指打开、虎口对准杠铃。紧接着,小幅向内倾斜转动双手,让杠铃落于掌心中下方、正对腕关节处;最后五指捏住杠铃,将其牢牢固定于腕关节处。
不难看出,相较于基础的握杠方式,此时杠铃更为接近于腕关节;能使整体力量最为全面、直接地传输到杠铃上,更加顺畅地完成卧推动作。
首先在动作开始前,深吸一口气充满胸腔、腹部,这样做可以激活全身肌肉,确保身体稳定、准确地预备好。
接着在杠铃下放的过程中,屏住呼吸;这样可以确保身体肌肉始终处于收缩受力状态,不会随着杠铃的下放而松弛无力。
接着在上推过程中,仍然保持屏气状态;尽可能地大幅施力加速,在快要到顶峰时逐渐减速。最后整个动作完成后再吐气、换气。
首先在练习卧推时,杠铃运动轨迹大致为上推与肩膀垂直,下放贴近胸部乳头位置。一方面,由于胸肩之间的间隔,在此过程中,杠铃水平运动会不可避免地发生;但另一方面,为了让训练更有效率,减少身体能量浪费,大家必须将水平运动程度最小化。
因此这里我们可以清晰看见,较平躺姿态而言,在弓背姿态下,胸部与肩膀间距缩短,由此能够显著减少杠铃的水平运动,比较接近理想状态下的杠铃垂直上下轨迹。
虽然卧推是一个上身力量训练动作,但在动作过程中,双腿配合发力却十分重要,尤其是在下放杠铃的时候。
此时双腿发力,有助于使杠铃富有控制力地向下,由此确保身体姿态维持稳定准确,肌肉充分受力。那么,接下来的上推动作也自然能够更为流畅有力。
相反的,如果没有了双腿的辅助,杠铃则会毫无控制力地重重砸向身体,由此破坏整个身体稳定、有力的姿态,让接下来的上推动作更为艰难。尤其是在负重比较大的时候,双腿的配合辅助更为关键。
首先在下放杠铃的过程中,确保双脚稳定踩于地面上,全身肌肉收紧受力;大家可以尝试将膝盖适度朝外打开,以此来更好地确保臀部肌肉有力收紧,整个身体平衡、稳定。
而另一方面,在上推杠铃时,则需要大家的双脚去用力推地,强调背部的大幅弓起,让臀部尽量靠近肩胛。但同时值得注意的是整个动作过程中,臀部要始终紧贴长椅,不能悬空。
2019年的一份实验研究发现:在髋部弯屈、双脚离地的姿态下练习卧推,对于胸大肌、前三角肌、手臂三头肌和腹肌的刺激效果都更为强烈。这是不是就说明双脚离地,置于长椅上练卧推,会收获更好的效果呢?
这里我们分析了一下,之所以在双脚离地练习卧推时,肌肉的刺激效果更为强烈,实际上是因为缺少了双腿的辅助,身体其他部位的肌肉必须更为用力地强烈收缩,才能确保身体在动作过程中稳定、平衡。
所以即使双脚离地确实能带给肌肉更为强烈的刺激,但这种练习方式,我们仍旧是不推荐的。毕竟在身体缺乏平衡的状态下训练,既不安全稳定,又会影响负重循序渐进的增加。
归根结底,在力量训练中不断增加负重,提高强度,才是获得力量、肌肉提升效果的关键。就这一点而言,标准的卧推练习方式更为占优,当然也更为安全。
在练习卧推时,大家还可以通过调整躺椅的角度来针对、着重刺激不同部位的肌肉。
首先,平躺式卧推能比较综合、均衡地激活强化上、下胸肌,肱三头肌和前三角肌。
上斜式卧推,对于上胸肌、前三角肌的激活效果最强。但另一方面,对于肱三头肌的激活,则为3种不同卧推练习方式中最弱的,这通常是因为上斜式卧推难度较大,在练习时会需要减轻负重所导致的。
最后下斜式卧推,则对下胸肌与肱三头肌训练效果最佳;但无法很好调动、训练前三角肌。
通常,卧推动作在刚开始阶段主要是靠胸肌发力上推;而随着手臂延展伸直,杠铃比较接近顶峰,则主要借助手臂三头肌的发力。
因此,如果有小伙伴发现自己在刚开始阶段推得比较轻松,但越推到顶峰越艰难,甚至有推不到顶的问题,那则是三头肌力量不足。
下面,我们就为大家分享3个能够强化卧推时,三头肌力量的训练动作,帮助小伙伴们解决此类推不到顶的问题。
1、窄握式卧推:在练习时,要确保抓握杠铃的双手腕关节和肘关节处于一条垂直的线上,双肘非常贴近身体。如此,在动作过程中,三头肌会更为强烈、大幅地发力,主导整个卧推动作。
2、躺在地面上练习卧推:此时地面会大大限制卧推动作向下的幅度,让它较多地处于三头肌主导发力的动作幅度范围内;而且双脚也无法支撑在地面上辅助,就能进一步使上身肌肉,包括三头肌大幅发力运作。
3、练习卧推时,将木板置于胸部控制动作幅度:此时,卧推动作几乎就固定在三头肌发力主导的幅度范围内,由此大大强化三头肌的力量,提升卧推到顶峰时的表现。