启航娱乐娱乐-手机app卧推是上肢训练的黄金动作,做好卧推或许比你想象中的要难。本文着重分析力量举式卧推——目标是举起非人类重量,不单纯是练胸。
没有一种通用的卧推技术动作能够完美适配所有人。由于生理结构的差别,不同训练者卧推的握距、双脚站位和腰部的反弓度这三个方面差异较大。还有许多细节同样需要注意。那怎样才能做高质量的卧推呢?
很多时候,训练者们做深蹲和硬拉时较为亢奋,而做卧推时却没有类似的全身紧张和激情。保持积极的心理状态有助于加快神经适应和力量增长。因此,在卧推之前一定要做好心理建设——起杠、下放、停顿、推起锁定,整个过程一气呵成,不要拖泥带水。
如前文所述,每个人的最优握距是不同的。握距的宽度决定了肌肉动用和力量输出。与宽握相比,窄握时肱三头肌三角肌发力较多,胸肌发力相对较少。正规卧推比赛中允许的最大握距为81厘米(两手食指间距)。一般人为了更好地协调肌肉,应采用适中的握距(过宽或过窄都不合适)。比如我觉得71厘米的握距是最舒服的,这使得我的胸大肌三头肌三角肌全部处于最佳杠杆发力位置。
我建议所有人都采用拇指绕杠的握法(全握)。全握安全系数更高,与杠铃接触更为紧密,有助于你在卧推过程中想象“捏碎杠铃”,保持手臂肌肉紧绷,更好地将压力传导到发力肌肉上。
卧推时,双腿主要负责提供支撑并保持躯干稳定。当然很多高手也比较擅长腿部驱动技术——推起杠铃之前的一瞬间短促地蹬腿。
不管采用哪种站位,务必保持左右对称,并保证在卧推过程中臀部不能离开卧推凳。必要的时候可以垫高双脚以获得稳定的支撑。
卧推时明显反弓下背部是为了将胸椎抬高,减少杠铃的运动行程。起桥技术将平板卧推从某种程度上转变为下斜卧推,便于中下胸大肌发力。通常也会配合更宽的握距,进一步缩短杠铃运动行程。起桥技术很大程度依赖于柔韧性。(健美卧推不建议起桥,因为较长的运动行程更有利于肌肉发展。)
躯干位置同样值得注意。卧推时身体应处于卧推凳的中轴线上,不宜躺得太靠下或太靠上(太靠下不便于出杠,太靠上容易碰到卧推架),起杠时双眼位于杠铃正下方比较合适。
在卧推凳上摆好稳定而紧凑的姿势,双脚定位正确,并以最合适的握距抓住杠铃。往胸腔大量吸气后憋住气,果断沿直线向前“划出”杠铃(类似一个快速直臂下压动作)。
不建议起杠时将杠铃“向上”延弧线端出,那可能会破坏你处心积虑设置的身体结构。如果你卧推架的“卡槽”比较深,无法划出只能向上端出,那我建议端出杠铃之后要进行二次调整体态,别急着下降杠铃。
起杠后,深吸一口气,缓慢且有控制地降低杠铃,运行轨迹是一条弧线,杠铃在底部时应处于乳头往下2.5厘米的位置。
卧推一定要强调离心控制,尤其是大重量卧推。离心下放太快,杠铃加速度过大,肌肉(和关节)承受的压力远大于杠铃本身的重量,非常容易受伤。杠铃下行时将肘部向背阔肌方向夹紧,手腕尽可能保持中立,持续抵抗杠铃的加速度。
卧推向心阶段的前半程,主要是胸大肌、肱三头肌、和三角肌前束发力(胸大肌发力较多),给杠铃一个略微倾斜向上的加速度,此时大约完成了60-70%的行程。而最后行程肱三头肌主导较多,你可在不同阶段有意识转移注意力到主要发力肌肉上。持续向上推起杠铃直至肘部锁定。锁定后,杠铃应处于上胸位置(甚至是锁骨位置)。
很多人在卧推时不自觉地将头抬离凳子,这样做不仅会让你损失一部分力量输出,还会增加拉伤脖子的风险。正确的做法是,在卧推时头始终靠在凳子上尽量不要移动,目光紧盯天花板。
总结:绝对力量卧推是个技术活,并不像某些人想的那样鲁莽。只有各个细节到位,才能完成高水准的卧推。