火星火星娱乐火星平台火星注册登录网页上周一位来自日本的妹子可谓是火爆全网,究其原因,是她赤裸上身做引体向上。
从视频中可以看到她把头发扎好之后,就直接就脱掉了上衣,这结实的背部肌肉真的绝了!更酷的是这个妹子的动作,干脆利落、十分轻松。
现在妹子的视频在油管已经超过千万播放,可谓是彻底红了一次。翻看留言去羡慕妹子身材的人很多,但更多的是好奇她怎么能把引体向上做的如此轻松。 练习多久才能拥有好看的背部肌肉线下坚持一个月会有怎样的改变呢?同为油管博主的一位小哥亲自实践后给出了答案。
第一天小哥分几组才完成50下引体向上(虽然动作不够标准),做完后他直接说已经感受到手臂的酸痛,然后就摊在床上累到爆炸。 进行到第5天的时候,小哥的手已经开始起大水泡,但与此同时,他不再说自己运动后浑身酸痛了。
因为每天的摩擦,小哥的手也长出了一层厚厚的茧子,但他在第15天的时候却说并没有觉得自己的体力的到很大的提升。 而到了最后一天,小哥身上的肌肉线条变得更加清晰,他说自己现在这个身材放在普通人中绝对是很棒的,不过还是不能跟健身达人们比。
手臂变得线条更好看了,而且更有力量了; 耐力得到了提升,从一开始的时候只能一次做5、6下到现在可以做完10个一组; 告别了脂肪,收获了好看的肌肉。
说完了每天50个引体向上,坚持32天的变化,我们来系统的聊聊对于平时没接触过引体向上的人,要怎样把它加入到自己的训练中吧。
其实要想做一个正规的引体向上,也并不是什么难事。很多人之所以无法完成,要么是训练方法不得当,要么是在还未见到效果的时候就放弃了。
在一开始的训练中,并不建议直接用引体向上的动作进行练习。一是因为很多人做几个之后就再也做不动了,无法充分的训练到背部肌肉,另一个是因为进展的效果缓慢,容易打击训练的积极性。
所以最佳的初始训练方法是用一些其他的辅助练习,训练背部肌肉。通常可用划船类的的动作(例如,杠铃俯身划船和哑铃单边俯身划船)和直臂下拉类的动作(例如,坐姿器械下拉)。
从力所能及的重量开始,慢慢的增加负重,不断的提高背部肌肉的力量。除此之外每周进行2-3次引体向上的动作练习,让身体不同部位的肌肉协调发力。如果一次都做不到或者只能做一两个,那么最好寻求同伴或者弹力绳的帮助,让其分担一部分的身体重量,从而完成多次的引体向上动作。
练习引体向上的时候,容易出现一些错误的动作,要注意起来,否则很容易引起受伤。
这个动作一般出现在起始动作,主要是由于肩胛骨的不稳定导致。纠正方式是挺胸,头部向后,肩胛骨下压,远离两侧的耳朵。
在坐姿下拉动作中,有些人会无意识的将手臂内旋,当肩部活动时会让肌腱和骨头产生强力的摩擦,反复多次以后就会造成肌腱的损伤,甚至引发疼痛。纠正的方式是将手臂向外旋转,有一种向后侧方向掰拉杆的感觉。
引体向上其实是一种最能够考验我们耐性的动作,如果无法做到一段时间内持续的练习,很难有所成效。 但你可以每天做几组,然后长久的坚持,一定能练就理想身材。