【首页】顺盈注册【首页】本人是上海的私教,刚刚健身时也没有人指导我,也是从小白开始训练,最后成长为私教,我深深知道小白刚刚进健身房时那种不适感(器械一个都不认识,看到肌肉男靓女就紧张),所以我打算为健身萌新们写一篇入门贴。
既然是健身小白,我就不在这篇文章里写太多原理性的东西了,更多的我会直接告诉你怎么做。要注意的是,本文最多只能带你入个门,让你到了健身房能知道该练什么,而不是无所适从,只知道上跑步机跑步。想要成为健身高手,你还需要继续学习(你无法依靠一篇文章变成健身高手)。
新手进健身房会思考的第一件事就是:这么多器械啊,都是干什么的啊?我该用哪些啊?
力量区:用于摆放增加肌肉围度,力量的器械。常见的有哑铃,杠铃,固定器械,龙门架,绳索等等(你进了健身房,哪肌肉男多,哪就是力量区了)。
有氧区:用于摆放增加你有氧能力的器械,常见的有跑步机,椭圆仪,登山机等等。进了健身房(哪女生比较多,那基本就是有氧区没跑了,不过偶尔也有肌肉男混在这个区域)。
对于新手来说,你要做的第一件事情就是:进入力量区,找到并尽快熟悉我接下来要给你介绍的器械,因为这些器械才是能真正改变你的东西,也是你要花时间重点学习的东西(千万不要一来就上跑步机傻跑,以后有的时间做有氧)。
对于不请私教的新手来说,我不太建议一来就使用自由重量器械(也就是我们说的哑铃杠铃),因为自由重量器械学习难度比较大,无人指导的情况下,受伤的概率比较大,所以我建议新手从相对比较容易上手的固定器械开始。
不管你信不信,器械虽然多,但其实很多器械的功能都是重复的,你没有必要每一个都知道怎么用,你只要选择几个就够了(说实话,很多器械连我这个健身老鸟都叫不出来名字)。
在这篇文章里,我推荐你5个作为你入门的器械,学会使用这5个器械,基本上就可以把全身肌肉都很好的练习到,然后你可以在这5个器械的基础之上,按照你个人的需求,学习和使用新的器械的使用方法。
最后再提一下,由这5个器械所组成的训练计划并不完整(你会发现它甚至少了核心肌群这一块),不过做为新手小白的训练入门指导,足矣!后期可以根据需求自己学习调整。
这5个器械都有各自独特的动作细节,但是有一些动作细节是这5个动作通用的,所以我在这提前列出来,不再后面重复提起了。
动作细节1:挺直胸腔,不要含胸,肩胛骨下沉,不要耸肩。现代人或多或少都会有点不良体态,如果没人提醒,很容易带着不良体态进行训练,在不良体态的身体姿势下训练非常不安全(尤其对肩关节不友好),而且效果不好
动作细节2:训练下肢时(倒蹬器),一定要注意膝盖和脚尖方向对齐,不要内扣。蹬腿训练下肢时,如果在膝盖内扣的状态下进行,容易损伤膝关节。
动作细节3:用力阶段(对抗阻力的阶段)和还原阶段全程保持匀速,速度太快,容易动作变形,速度太慢,花费没有必要的能量,新手训练,每个阶段2秒完成为宜
动作细节4:呼吸模式为用力阶段呼气,还原阶段吸气(当然在后期的学习里,你会学到其他模式的呼吸,不过对于新手,照我说的做就够了)。
在使用任何一个器械训练的时候,都要贯彻好上面4点,这4点是“通用动作标准”。
坐姿倒蹬器:脚在踏板上的位置与肩同宽或略宽于肩,全程注意保持整个躯干挺直,骨盆不要发生移动,同时贯彻好4个通用动作细节。
运动幅度:用力至膝盖伸直(不要过度伸展,如若无法是否过伸,至微屈),还原至起始位置。
坐姿推胸器:推重物时注意不要把大臂打开到平行地面,否则容易损伤肩关节,大臂下放至与躯干成45度~75度夹角为宜,全程保持肩胛骨不动,不要向前探肩,同时贯彻4个通用动作细节
坐姿下拉器:握距与肩同宽或略宽于肩,反握闭握,全程保持肩胛骨下沉,不要耸肩含胸,贯彻4个动作通用细节。
运动幅度:用力至把手触碰锁骨,还原至手臂完全伸直(注意,还原时千万不要耸肩)
坐姿划船器:拉动重物时注意手臂夹紧身体,不要往外打开,同时注意贯彻好4个通用动作细节
哑铃侧平举:往两侧打开肩膀时,注意不要耸肩,同时贯彻好4个通用动作细节。
学会了动作之后,你就会开始思考第二个问题,这个动作或者说这组肌肉,该练几组几次?
每个动作几组几次展开来讲又是一篇巨长的文章,新手不必想太多,每个动作3组,每组8~10次,照做即可,即每个动作重复的区间在24~30次之间。
作为一个新手,我真的不太建议你使用极短组间休息的训练模式,新手一定要确保能够在组组间彻底恢复过来,能够更好的应对下一组,在你的动作模式还没固定成型的时候,在休息不充分疲劳的状态下训练,很容易动作变形,最后受伤。
新手训练,无论出于什么原因,我建议你不要把注意力过多的放到重量上,没人会嘲笑你用了多少重量,太大的重量不利于你掌握动作。新手应该更多的把注意力放在如何快速掌握动作上。所以如果可能,你不需要多想,把重量放在最小的那一个就可以了。
当然,初始重量用的太小,开始一段时间内可能无法取得很好的效果,所以私教代课一般不会使用最小的重量。不过没关系,你有的是时间,而且现在多花的时间会帮你在后面节省下更多的时间按
如果你不增加训练时所使用的负重,长期使用一个重量进行训练,你的身体会因为“适应”这个重量而停止进步,所以我们需要适时增加训练负重,以打破这种“适应”。
何时加重量,加多少重量这里展开来讲又是一篇文章,不过对于新手来说,原则就比较简单了,只要某个重量你可以以非常标准的姿势完成3组10次,并且你还感觉保留有“一次重复余力”的情况下,下一次训练,你就可以增加使用的负重了。
如果你使用的器械是”插片式“的,那么其实你没有选择的余地了,因为每次跳跃的重量都是器械决定的,都是固定的。那么你每次选择增加一片负重即可。
但是插片式器械有个问题,由于每次跳跃的重量都是固定不可调整的(一般器械一次大概是4.5公斤),所以有时候会出现跳跃过大的情况。比如女性上肢进步幅度较小,4.5公斤跳跃明显太大,这就可能导致下次训练直接一个做不起来。所以如果可以,尽可能选择有挂片式器械的健身房,用增加杠铃片的方式增加负重,这样我们就可以做到每次很精细的加重。
如果可能使用挂片式器械,那么负重的跳跃格度为:男性上肢下肢每次增加2.5公斤,女性下肢增加2.5公斤,上肢每次增加1公斤。
当然,初期由于新手效应,你加重的速度会更快,可是新手经验不足,为了保险起见,我建议你还是按照上面的建议来。
以改善体型而去做力量训练的新手,在安排动作顺序时只要遵循以下两个原则就可以
1:参与的关节越多的动作,越要放在前面。比如同样都练到股四头肌的倒蹬器和坐姿腿屈伸,倒蹬器有两个关节参与(髋和膝),所以倒蹬器放在前面。
2:参与的肌群越大的动作,越要放在前面。比如坐姿推胸器和倒蹬器参与的关节和肌肉数量差不多,可是因为下肢肌肉比上肢肌肉大很多,所以倒蹬器要安排在坐姿推胸器的前面。
1:力竭的那次重复不会给你带来质变性的肌肉增长,但却会给你带来不成比例的疲劳增长,影响恢复。
其实对于力量训练来说,这些东西都不是必须的,最好的热身动作就是力量训练动作本身,按照百分比从轻重量开始,慢慢增加训练负重,直到正式组。
举个例子,如果你今天倒蹬器的训练重量是100公斤,你的热身routine应该如下
无论对于增肌和减脂,有氧都不是必须的,且如果有氧训练时长管理不当,会对力量训练产生负面影响。在我看来,低强度有氧带来的好处只有两点
1:如果你心肺有氧能力极度弱鸡,低强度有氧运动可以给你带来一定的心肺有氧能力的提升。
但是如果你对有氧有极深的执念,不跑跑就浑身不舒服(有会员曾和我说跑完之后会有异样的愉悦感,虽然我没体会过~),我建议你可以一周有氧2~3次,一次20~30分钟即可
有,我根据一周4练的训练频率,用上面的5个动作写出了一周的训练计划,大家可以直接拿去用,不过还是那句话,这个计划是新手小白的入门计划,你是无法从此计划中持续受益的,想要持续进步,你是需要继续学习,写出更适合自己的训练计划。