【首页】顺盈注册【首页】本人是上海的私教，刚刚健身时也没有人指导我，也是从小白开始训练，最后成长为私教，我深深知道小白刚刚进健身房时那种不适感（器械一个都不认识，看到肌肉男靓女就紧张），所以我打算为健身萌新们写一篇入门贴。

　　既然是健身小白，我就不在这篇文章里写太多原理性的东西了，更多的我会直接告诉你怎么做。要注意的是，本文最多只能带你入个门，让你到了健身房能知道该练什么，而不是无所适从，只知道上跑步机跑步。想要成为健身高手，你还需要继续学习（你无法依靠一篇文章变成健身高手）。

　　新手进健身房会思考的第一件事就是：这么多器械啊，都是干什么的啊？我该用哪些啊？

　　力量区：用于摆放增加肌肉围度，力量的器械。常见的有哑铃，杠铃，固定器械，龙门架，绳索等等（你进了健身房，哪肌肉男多，哪就是力量区了）。

　　有氧区：用于摆放增加你有氧能力的器械，常见的有跑步机，椭圆仪，登山机等等。进了健身房（哪女生比较多，那基本就是有氧区没跑了，不过偶尔也有肌肉男混在这个区域）。

　　对于新手来说，你要做的第一件事情就是：进入力量区，找到并尽快熟悉我接下来要给你介绍的器械，因为这些器械才是能真正改变你的东西，也是你要花时间重点学习的东西（千万不要一来就上跑步机傻跑，以后有的时间做有氧）。

　　对于不请私教的新手来说，我不太建议一来就使用自由重量器械（也就是我们说的哑铃杠铃），因为自由重量器械学习难度比较大，无人指导的情况下，受伤的概率比较大，所以我建议新手从相对比较容易上手的固定器械开始。

　　不管你信不信，器械虽然多，但其实很多器械的功能都是重复的，你没有必要每一个都知道怎么用，你只要选择几个就够了（说实话，很多器械连我这个健身老鸟都叫不出来名字）。

　　在这篇文章里，我推荐你5个作为你入门的器械，学会使用这5个器械，基本上就可以把全身肌肉都很好的练习到，然后你可以在这5个器械的基础之上，按照你个人的需求，学习和使用新的器械的使用方法。

　　最后再提一下，由这5个器械所组成的训练计划并不完整（你会发现它甚至少了核心肌群这一块），不过做为新手小白的训练入门指导，足矣！后期可以根据需求自己学习调整。

　　这5个器械都有各自独特的动作细节，但是有一些动作细节是这5个动作通用的，所以我在这提前列出来，不再后面重复提起了。

　　动作细节1：挺直胸腔，不要含胸，肩胛骨下沉，不要耸肩。现代人或多或少都会有点不良体态，如果没人提醒，很容易带着不良体态进行训练，在不良体态的身体姿势下训练非常不安全（尤其对肩关节不友好），而且效果不好

　　动作细节2：训练下肢时（倒蹬器），一定要注意膝盖和脚尖方向对齐，不要内扣。蹬腿训练下肢时，如果在膝盖内扣的状态下进行，容易损伤膝关节。

　　动作细节3：用力阶段（对抗阻力的阶段）和还原阶段全程保持匀速，速度太快，容易动作变形，速度太慢，花费没有必要的能量，新手训练，每个阶段2秒完成为宜

　　动作细节4：呼吸模式为用力阶段呼气，还原阶段吸气（当然在后期的学习里，你会学到其他模式的呼吸，不过对于新手，照我说的做就够了）。

　　在使用任何一个器械训练的时候，都要贯彻好上面4点，这4点是“通用动作标准”。

　　坐姿倒蹬器：脚在踏板上的位置与肩同宽或略宽于肩，全程注意保持整个躯干挺直，骨盆不要发生移动，同时贯彻好4个通用动作细节。

　　运动幅度：用力至膝盖伸直（不要过度伸展，如若无法是否过伸，至微屈），还原至起始位置。

　　坐姿推胸器：推重物时注意不要把大臂打开到平行地面，否则容易损伤肩关节，大臂下放至与躯干成45度～75度夹角为宜，全程保持肩胛骨不动，不要向前探肩，同时贯彻4个通用动作细节

　　坐姿下拉器：握距与肩同宽或略宽于肩，反握闭握，全程保持肩胛骨下沉，不要耸肩含胸，贯彻4个动作通用细节。

　　运动幅度：用力至把手触碰锁骨，还原至手臂完全伸直（注意，还原时千万不要耸肩）

　　坐姿划船器：拉动重物时注意手臂夹紧身体，不要往外打开，同时注意贯彻好4个通用动作细节

　　哑铃侧平举：往两侧打开肩膀时，注意不要耸肩，同时贯彻好4个通用动作细节。

　　学会了动作之后，你就会开始思考第二个问题，这个动作或者说这组肌肉，该练几组几次？

　　每个动作几组几次展开来讲又是一篇巨长的文章，新手不必想太多，每个动作3组，每组8～10次，照做即可，即每个动作重复的区间在24～30次之间。

　　作为一个新手，我真的不太建议你使用极短组间休息的训练模式，新手一定要确保能够在组组间彻底恢复过来，能够更好的应对下一组，在你的动作模式还没固定成型的时候，在休息不充分疲劳的状态下训练，很容易动作变形，最后受伤。

　　新手训练，无论出于什么原因，我建议你不要把注意力过多的放到重量上，没人会嘲笑你用了多少重量，太大的重量不利于你掌握动作。新手应该更多的把注意力放在如何快速掌握动作上。所以如果可能，你不需要多想，把重量放在最小的那一个就可以了。

　　当然，初始重量用的太小，开始一段时间内可能无法取得很好的效果，所以私教代课一般不会使用最小的重量。不过没关系，你有的是时间，而且现在多花的时间会帮你在后面节省下更多的时间按

　　如果你不增加训练时所使用的负重，长期使用一个重量进行训练，你的身体会因为“适应”这个重量而停止进步，所以我们需要适时增加训练负重，以打破这种“适应”。

　　何时加重量，加多少重量这里展开来讲又是一篇文章，不过对于新手来说，原则就比较简单了，只要某个重量你可以以非常标准的姿势完成3组10次，并且你还感觉保留有“一次重复余力”的情况下，下一次训练，你就可以增加使用的负重了。

　　如果你使用的器械是”插片式“的，那么其实你没有选择的余地了，因为每次跳跃的重量都是器械决定的，都是固定的。那么你每次选择增加一片负重即可。

　　但是插片式器械有个问题，由于每次跳跃的重量都是固定不可调整的（一般器械一次大概是4.5公斤），所以有时候会出现跳跃过大的情况。比如女性上肢进步幅度较小，4.5公斤跳跃明显太大，这就可能导致下次训练直接一个做不起来。所以如果可以，尽可能选择有挂片式器械的健身房，用增加杠铃片的方式增加负重，这样我们就可以做到每次很精细的加重。

　　如果可能使用挂片式器械，那么负重的跳跃格度为：男性上肢下肢每次增加2.5公斤，女性下肢增加2.5公斤，上肢每次增加1公斤。

　　当然，初期由于新手效应，你加重的速度会更快，可是新手经验不足，为了保险起见，我建议你还是按照上面的建议来。

　　以改善体型而去做力量训练的新手，在安排动作顺序时只要遵循以下两个原则就可以

　　1：参与的关节越多的动作，越要放在前面。比如同样都练到股四头肌的倒蹬器和坐姿腿屈伸，倒蹬器有两个关节参与（髋和膝），所以倒蹬器放在前面。

　　2：参与的肌群越大的动作，越要放在前面。比如坐姿推胸器和倒蹬器参与的关节和肌肉数量差不多，可是因为下肢肌肉比上肢肌肉大很多，所以倒蹬器要安排在坐姿推胸器的前面。

　　1：力竭的那次重复不会给你带来质变性的肌肉增长，但却会给你带来不成比例的疲劳增长，影响恢复。

　　其实对于力量训练来说，这些东西都不是必须的，最好的热身动作就是力量训练动作本身，按照百分比从轻重量开始，慢慢增加训练负重，直到正式组。

　　举个例子，如果你今天倒蹬器的训练重量是100公斤，你的热身routine应该如下

　　无论对于增肌和减脂，有氧都不是必须的，且如果有氧训练时长管理不当，会对力量训练产生负面影响。在我看来，低强度有氧带来的好处只有两点

　　1：如果你心肺有氧能力极度弱鸡，低强度有氧运动可以给你带来一定的心肺有氧能力的提升。

　　但是如果你对有氧有极深的执念，不跑跑就浑身不舒服（有会员曾和我说跑完之后会有异样的愉悦感，虽然我没体会过～），我建议你可以一周有氧2～3次，一次20～30分钟即可

　　有，我根据一周4练的训练频率，用上面的5个动作写出了一周的训练计划，大家可以直接拿去用，不过还是那句话，这个计划是新手小白的入门计划，你是无法从此计划中持续受益的，想要持续进步，你是需要继续学习，写出更适合自己的训练计划。