杏悦注册-注册网址有不少人以为核心肌群就只是腰腹肌肉，一说练核心，就只是练卷腹、平板支撑、仰卧起坐之类的动作。其实核心肌群包括很多肌肉，要知道，当时我学习核心肌群的训练，是报名参加了个8小时的理论+实操的课程，如果仅仅是腰腹，那可能4小时的课程就讲完了。

　　所以，今天为了让大家对核心肌群有更多的认识，就来简单的讲讲核心肌群包括哪些？

　　核心肌群指的是围绕着脊椎和骨盆腔的肌肉。包括了属于骨盆肌群的腹直肌、外斜肌、内斜肌、腹横肌。背部的背直肌、腰方肌、背阔肌、多裂肌。以及髋部的臀大肌、臀中肌、和髂腰肌。

　　所以当我们训练核心肌群，就会让骨盆、臀部、下背、腹部的肌肉更强健有力，这些主要肌肉群运作起来比较和谐，就能增进日常生活及运动中的稳定度和平衡。

　　内层是深层核心肌群,又称为局部稳定肌群，包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域。

　　外层是表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

　　如果你想了解更详细的核心肌群知识讲解，以及训练动作的具体细节和常见错误，可以去知乎旗下的职业教育品牌[知学堂 app]上学习，里面有丰富的运动健身视频课程，详细讲解各个训练动作的训练重点，帮你纠正训练中的常见错误，有效提升训练质量。

　　我觉得最重要的一个要领就是训练时要慢，越慢越好，并且配合好腹式呼吸（练习方法自行百度），这样可以让你更好的控制和感受你所训练的目标肌肉，

　　核心训练的动作，虽然看起来简单，但是可以训练到的肌肉很多，也不容易做。比如看起来简单的“动态鸟与狗”，很多人做起来都摇摇摆摆，如果要求他做的尽可能的慢，就更难维持稳定，不信你试试？

　　接下来，小编就给大家推荐几种方法，每周可以练3次，坚持练习就可以逐渐加强核心肌群！动图是加速版，大家自己做的时候每个动作用尽量慢，6秒以上做一次，一共做3-6组。

　　如果觉得这套动作对你来说，难度太大或者太小，可以去知乎旗下的职业教育品牌[知学堂 app]上学习，里面有丰富的运动健身视频课程，根据自身情况，选择适合自己的训练课程！！

　　分为以下 4 部分：一是认识腰腹核心训练重点、二是核心作用 、三是如何有效地锻核心肌群。

　　如果说胸背是人体上半身的重点，臀腿是下半身的重点，那么很遗憾，没有一个脂肪含量低、线条分明的腰腹核心，你从上到下一样宽，什么重点都毫无意义！

　　想象一下，即使你有方正的胸肌、宽阔的背肌，却挺着一个将军肚，穿起衣服来，人家也只会觉得你是个死胖子。

　　女性也是，即使你有翘臀和「大长直白腿」，但如果挺着一个大肚子，也没人觉得你是女神，反而会觉得你像一只细胳膊、细腿、大肚子的小青蛙。说不定上地铁还会有人给你让座，认为你已经身怀六甲。

　　对于男性朋友来说，现代女性都更喜欢有胸肌、腹肌的异性身材，所以胸腰比（WCR）是男性非常重要的身材标志。

　　有调查显示，人们已经不像过去那样推崇所谓象征权力与气势的将军肚、啤酒肚了。越是现代化、都市化的地区，对代表男性健康的大胸肌、翘臀、清晰腹肌越欢迎，男性的胸腰比也就越重要 [1] 。

　　对女性而言，合适的腰臀比（WHR）也是完美身材的标志之一。一般认为，腰臀比在 0.7 左右的女性，具有更强的吸引力。

　　腰臀比之所以是如此重要的女性美标志，很可能是因为其与健康和生育潜力等潜在的择偶标准有关 [2] 。要知道，在分娩过程中，骨盆较大（表现为臀围大）的女性相对更容易分娩，也不容易难产。

　　另外，纤细的腰部还代表着你拥有健康的体脂，是年轻的象征（因为从生理上讲，绝经后女性的腰围会迅速上升）。

　　简单来说，核心肌群主要是指核心区域（人体中段）内，负责核心力量稳定性的相关肌群。

　　一说到「核心肌群」这四个字，很多人的第一反应估计就是八块腹肌、人鱼线、马甲线等，这也算是大家最熟悉，也最关心的肌群了。不过，它们并不能代表所有的核心肌群。

　　广义的核心肌群，包括了腹部的腹直肌、腹内外斜肌、下背部肌群、大腿的正面和内侧肌群，以及身体深层的肌群，如髂关节附近的肌肉等。

　　对于核心肌群，不少人可能会以为，它们除了用来看、用来炫耀，并没有什么实质性的作用。事实上绝非如此，我们在前面也稍稍提到，在现代运动理论中，核心力量作为传导系统的枢纽，就像腰腹在身材中起到的关键性作用一样，承上启下，至关重要。

　　先举个例子，不知道大家有没有看过玩抡鞭的？抡鞭子时，发力的是手，然后通过鞭子传导到鞭尾，只要力量传导得好，就能发出很大的响声。

　　不过你知道吗？那个巨大响声，不是别的，正是鞭梢超越音速，冲破音壁产生的声音。细细想想，我们的手部动作再快，也不可能赶得上声音的时速——1224 公里每小时吧？而经过鞭子的一系列传递，从我们手部发出的力量，居然能超越音速，突破音壁，这是何等神奇！

　　有人问了，可这跟我有什么关系？这跟运动以及核心力量，跟腹肌又有什么关系呢？

　　其实，我们的身体就像鞭子一样，也存在着这样一个力量传导系统，叫作动力链系统。如果把下肢看成抽鞭子时的柄与手，是力量的来源，那鞭头就是最后力量传达的部位，比如球拍或拳头等，而核心力量（腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量）就是鞭子中段的部分，负责传导、加速等关键作用。

　　也就是说，如果你的核心不够强健，臀腿力量就无法很好地传导到上身和手臂末端，那么无论是深蹲硬拉，还是网球抽击和拉杆上篮，你都无法好好完成哦。

　　另外，核心肌群还负责保持脊椎的稳定性，是保证你身姿挺拔优雅的关键。如果核心肌群弱，那么驼背、骨盆前后倾等仪态问题，通通会找上你，甚至还会影响到肝肾等内脏的健康！

　　所以，无论是为了你们的八块腹肌、人鱼线、马甲线，还是女同学为了更优雅挺拔的身姿，或是男同学想要提高深蹲硬拉成绩、使球技更佳，都需要好好地强化你们的核心肌群。

　　下面，我们就从腹直肌（大家最关心的块状腹肌）和核心整体，分别来介绍核心肌群怎么练才最好。

　　腹肌从生理上看其实并不是一块单独的肌肉，而是对腹部肌群的统称，包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。不过我们一般说的腹肌，主要指的是腹直肌。

　　腹肌训练除了可以修整腹肌的形态和外观，让它们看起来更有型之外，还决定着你的体态健康程度和力量传递水平。不过，想要练好腹肌，首先要了解几个关于腹肌的真相。

　　腹肌的显露与否，与体脂高低密切相关。如果体脂含量不够低，你的腹肌就永远出不来，而体脂足够低的时候，可能不用练就可以看到它。

　　另外，人体不能局部减脂，至少减脂不是指哪儿减哪儿。为瘦腰而去练腹肌者，一开始逻辑就错了！

　　而且腹直肌的生长潜力非常低，好好训练它虽然可以修正形态和美化外观，但是不足以让它的围度和规模增加。所以要想秀腹肌，运动减脂（详见第三章）可能比腹肌训练更有效。

　　前段时间，阿拉伯 IFBB（国际健美联合会）职业赛手穆罕默德·阿里，凭着自己的十块腹肌，一秀而红。很多人看后都问，怎样才能练出十块腹肌啊？

　　事实上，腹肌数量是你出生时已经注定的，如果你天生六块腹肌，无论多么刻苦训练，也不可能练成八块。（当然，也不排除你本身就有八块腹肌，只不过一开始下腹部肥肉太多，藏住了两块的情况。）

　　同样，腹肌的形状也是由天生的生理结构决定的，天生腹肌不对称的同学，靠后天训练也不能矫正和改变。

　　腱划是一种结缔组织，没有收缩能力，主要作用是负责肌肉的附着和固定。腱划的结构有助于加强肌肉力量，防止剧烈运动时腹肌撕裂。

　　腱划数量决定了腹肌数量，腱划位置决定了腹肌形态与对称度，都是不可更改的因素。

　　另外，腱划虽然决定了腹肌的数量和形状，但腱划并没有完全割裂肌肉，所以运动时腹直肌还是一起动的，腹肌也不能按块训练。

　　除了拼命练腹却没出腹肌，还有一种情况是，腹肌没练出来不说，腰还越来越粗。这是因为你练错地方了！

　　很多朋友为了练人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌），在腹部训练里加入了哑铃体侧屈等各种负重的提拉或者旋转动作，希望全方位、无遗漏地训练腹部肌群。结果人鱼线、马甲线还没练出来，腰围却日益增长。

　　这是为什么？其实，你看到的性感人鱼线，并不完全是练腹肌练出来的。和马甲线一样，如果没有足够低的体脂，多好的人鱼线也不会显露！另外，想要拥有性感纤细的腰腹，日常生活中一定要少练，而且最好不要专项训练你的腹斜肌！

　　在仰卧起坐动作中，腹斜肌已经得到不小的刺激，对于一般人群来讲，没有必要再对其进行专项训练。

　　腹斜肌和腹直肌不太一样。腹直肌生长潜力较小，所以很难把腰练粗，腹斜肌却有着很强大的围度生长潜力，一练就容易出效果，让你在很短的时间内腰围暴涨。

　　而且日常在其他的大肌群大重量训练中（比如深蹲、硬拉，甚至传统的仰卧起坐等），腹斜肌就已经参与其中，并得到了较好的刺激。这时如果你还额外增加大负荷的专项训练，那你不粗腰谁粗腰？！

　　你说你粗的是肌肉？穿上了衣服，谁能看出来你的粗腰是脂肪还是肌肉？辛辛苦苦练出来，依旧被人当成个胖子（当然肯定健康多了）。

　　另外，在第二章我们也说过，腹肌训练一般放在大肌群训练后，主要目的是在力量训练后，深度刺激一下腹部肌群，雕塑细节。所以专项的腹肌训练，小重量、多次数、多组数就是关键了。

　　要问腹肌到底应该怎么练，大家首先想到的，十有八九就是仰卧起坐了。它应该算是大多数人最熟悉的腹肌训练动作，优点在于不用器械，随时随地都能做，在做对的情况下对腹肌有很好的刺激效果。

　　但是仰卧起坐也是健身训练中，大家错得最多的动作之一！接下来大家可以回顾、思考一下，你真的会做仰卧起坐吗？在训练中，你到底错在哪儿了？

　　很多人做仰卧起坐，腰没感觉，却觉得脖子疼。这可能是因为你采取了错误的仰卧起坐姿势。

　　颈椎有一个正常的生理曲线（颈曲），强行掰它，很容易导致脖子疼痛，甚至颈椎损伤！做仰卧起坐时手抱头，以手拉动头部来带动上半身，或者为了省力拼命向前伸脖子，都会使颈椎处于一个很不健康的姿势，这是做仰卧起坐时脖子疼的主要原因。

　　正确的仰卧起坐，坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩（导致运动后肌肉酸疼的主要形式），所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。

　　另外，腹肌生理上负责卷曲躯干，所以有效的腹肌训练本应该是保证腹部卷曲的。但很多人在做仰卧起坐时，并没有卷曲腹部，而是腰背僵硬，直起直下，结果练到的不是腹，而是屈髋肌群和下背部肌群，自然也会让你腰酸背痛。

　　很多人也习惯做膝盖伸直的直腿仰卧起坐，但问题在于，在直腿动作的过程中，由于力学和生理的原因，身体会更多地用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，这样对腹肌的训练效果就会差很多（直腿动作也是腰疼的另一个原因）。

　　核心训练已经流传大街小巷，每一个健身者都进行过核心训练，同时一些女性也尝试通过核心训练进行减肥、瘦腰，并且取得一些效果。其实对于核心的理解大多健身人处于模糊的状态，是不是传统的腰腹训练，与传统的腰腹训练有何区别。对于健身小白来说如何开始他的的核心训练？怎样从简单一步一步进阶进行锻炼呢？

　　无论是进行私教训练，还是健身房的团课都在进行着核心训练。核心训练已经深入到健身者的心中，对于核心训练如何理解呢？“核心”顾名思义会想到身体的中间部位，在解剖学上核心是指腰椎、髋关节和骨盆这三个区域合而为一的整体，因此简单的说核心训练就是对这个区域的肌肉进行锻炼。

　　核心训练分为两种锻炼方式：核心稳定性训练、核心力量训练。核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立 支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的 稳定和移动提供力量的身体姿态。简单说的就是在身体移动的情况下，保持身体姿态稳定，从而有效的传导力量。核心力量是一种以 稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量 为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳 定性形成的主要能力，是人体运动的一个重要“发力源”。 核心力量训练也就是增强核心部位肌肉的力量进行锻炼。核心力量大小决定核心稳定的好坏，其实就是核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果。

　　现在大家对于传统腰腹训练可能觉得已经过时，“腰腹训练”这个名词也有点out，不够时尚。但是腰腹训练时真的过时了吗？其实并不然，腰腹训练就是对腰腹周围肌肉进行力量训练，更多是针对浅层的大肌肉群进行训练，如腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌等。核心训练不只包括大肌肉群，还包括腹横肌、多裂肌等维持肌肉稳定的小肌群。所以传统腰腹训练并没有过时，而是包含在的核心训练里，“核心力量训练”一词代替并包含了传统腰腹训练。

　　无论是传统腰腹训练还是核心训练，都是对于腰腹部进行锻炼。因此对于小白健身人群来说，只要你有一定的能力，传统腰腹训练、核心训练都可以进行锻炼。

　　远动员进行核心训练时为了增强腰腹部肌肉力量、加强身体在动态的稳定性，有助于提高力量的传导效率，从而提升运动表现。那么普通健身人为什么也需要核心训练，对于普通人来说核心训练的益处有哪些呢？

　　虽然说局部减肥是一个谎言，但是运动时身体每个部位的脂肪都会逐渐减少，然后针对性对腰腹部进行锻炼，减少腹部的脂肪还是非常有效。例如，在进行跑步后，进行核心训练；在进行抗阻训练后，进行核心训练等等。

　　对于跑友来说，核心训练有助于在跑步过程中下肢力量的传导，减少能量内耗，提升跑步经济性；对于大众人群来说，良好的核心稳定有助于你在不平整地面上、或者在挤公交车时保持身体稳定，不易摔倒。

　　核心训练最为重要益处就是预防和康复慢性腰痛。现在对于慢性腰痛统一的观点是脊柱深层肌肉腹横肌、多裂肌等激活不足，造成脊柱腰椎段稳定性下降，从而导致身体在久坐或在运动中脊柱腰椎段的稳定需要浅层的大肌肉进行代偿工作，久而久之引起慢性腰痛。所以通过核心训练可以有效的激活脊柱深层鸡肉，同时加强化浅层肌肉，保持腰椎的稳定，有效的预防慢性腰痛。

　　其实大多人群没有锻炼基础，对于腹部的锻炼可能也只是停留在上学时代的仰卧起坐，腰腹部肌肉力量较为薄弱，不能维持正确的姿势，再加上新闻报道说做仰卧起坐颈椎损伤事件，更加恐惧核心肌肉的训练了。没有锻炼基础的人群在进行核心训练时，无论是核心力量还是核心稳定，都应该先从静态开始，逐渐增加训练时间，然后过度到动态的训练。静态的训练有助于学习训练动作，认识到锻炼时自身所进行的动作，同时强化肌肉力量，为后面动态的训练打下坚实的基础。下面小白就开始属于你的核心训练吧。

　　动作要领：仰卧于瑜伽垫上，双腿屈膝约90度，双脚踏实地面，头部、身体后背部贴于瑜伽垫，双手放于大腿上方；然后躯干屈曲，双手伴随向上滑动至膝关节位置，双眼看向天花板，在此姿势下保持15—30，进行2—3组。

　　动作要领：与基础版相似，但是双手交叉放于胸前，向上至上背部离开垫面，保持15——30秒，进行2—3组。

　　动作要领：与基础版相似，但是双手伸直贴于耳朵，向上至上背部离开垫面，保持15——30秒，保持15——30秒，进行2—3组。

　　动作要领：垫凳卷腹与普通卷腹唯一的区别在于屈膝屈髋后小腿放于凳子上面，这样的训练动作会减少髂腰肌的参与，缓轻了对腰椎的牵拉，适用于慢性腰痛的人群。保持15——30秒，进行2—3组。

　　动作要领：肘关节、膝关节支撑于地面，腹部收紧，头部保持中立位，耳、肩、髋、膝保持在一条直线，同时保持均匀呼吸，在此姿势下保持15—30秒，进行2—3组

　　臀桥是激活臀部肌肉以及脊柱深层肌肉多裂肌非常有效的训练动作，也是小白在进行这些肌肉激活锻炼时，首选、必备的训练动作。

　　动作要领：仰卧在瑜伽垫上方，双腿屈膝90度，脚掌踏实地面，手臂放于身体两侧；然后臀部向上抬起，使大腿、躯干保持在一个平面内，保持均匀呼吸；在此姿态下保持30—45秒，进行2—3组。

　　单腿臀桥是臀桥的进阶版，动作要领与臀桥相似，只是变成了单腿支撑，另一侧腿伸直，勾脚尖，与支撑腿大腿在一平面内。在此姿态下保持30—45秒，进行2—3组。

　　对于没有锻炼基础人群来说，核心训练应从最为简单静态动作开始，从最为基础动作，逐渐进阶相对有难度的动作，或者在基础训练动作上增加训练时间，在进行一短时间后，再次进行动态的核心训练。

　　核心肌肉群包括：竖脊肌、腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌还有横腹肌再加上多裂肌、骨盆底肌

　　如果比喻人体是一个精密的机器 , 那么人的核心肌群就像是人体的传导系统，这个系统就叫动力链。

　　就像鞭子一样，在这个蹬腿-转髋-转体-手臂绕肩-肘部伸展-小臂外旋-转腕一系列动作中，

　　为上下肢创造支点，并调节上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。

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