傲世皇朝 -傲世皇朝注册-平台招商健腹轮,也被称为“腹肌轮”。它是由一根横轴和两片滚轮组成,通过向前和向后的移动完成动作。它可以锻炼腹肌,强化核心肌群、背部、手臂、肩部等全身肌肉力量。
选择跪姿方法训练,可以减弱核心肌群的受力,更便于完成整体训练,达到刺激腹肌的效果。
屈膝跪立后,双腿略微分开,双手握住健腹轮两端,略微含胸弓背,眼睛目视地面。
注意:必须要采用全握的方法,两侧手臂完全伸直,此时身体处于前倾俯身的姿势。
注意:不是手臂直接向前,而是利用腰腹部力量带动身体向前,手臂只是起到稳定健腹轮的作用。如果直接推动,会产生骨盆前倾的问题,下背部压力过大,容易产生腰背酸痛感。
前期只需要做半程动作,随着动作熟练掌握后,再做到身体贴近地面。两侧小腿可以向后交叉勾起上抬,这样有助于动作完成,加大动作幅度。
建议做5组*8次,动作速度尽量放慢,感觉到腰部或者肩部不适,需要即刻调整背部姿势。
用双手握住健腹轮两端把手,双腿向后伸直并略微分开,收紧核心,保证背部挺直姿势,稳定整体保持不动。
注意:健腹轮不要前后活动,始终稳定核心,保证手臂伸直姿势,避免膝盖先着地。
建议做5组*20秒,坚持的时间越长,腰腹部核心力量越强,为后期直腿健腹轮动作打好基础。
注意:刚开始可以先屈腿下蹲,在向前推动健腹轮的同时,伸直双腿,之后再通过屈腿形式站立起身,这样动作难度会明显降低,更便于持续训练。
在完全直腿的前提下会更困难,主要是肩部和下背部压力较大,同时对核心力量要求更高,因此需要反复训练。
建议做4组*4次,一定要注意安全,最好在地面放置较厚的瑜伽垫,避免面部着地受伤。
健腹轮的确可以帮助练出腹肌,强化全身肌肉力量,但是动作难度较高,需要循序渐进的训练。
先熟练掌握屈腿姿势的训练,之后再训练标准的直腿动作,由简单到困难,如此便可以练好健腹轮标准动作。