首页华宇娱乐-怎么提现如想要更强的锻炼目的，可负重或者增加蹲起时的速度，但不要完全回到站立姿态（站起至膝盖稍弯即进行下一次蹲下）。

　　动作说明：这也许是最值得推荐的腿部训练动作，尤其对于跑者而言。除了锻炼肌肉力量外也能起到拉伸作用。动作细节：上半身保持直立，双手抱头；脚尖向前，双腿并拢或同肩宽站立；单脚向前跨出一大步，下蹲直至后腿膝盖接近地面；收回前腿，回到站立姿态。换另一条腿重复动作。双手放在脑后，向前迈一大步。伸展你的臀部，降低你的腰部，直到后腿的膝盖几乎到达地面。将伸直的腿用力推出地面，回到起始位置。用另一条腿重复这个动作。动作组数：左右腿重复10-20次。如想要更强的锻炼目的，可以通过加大步幅及更快的回到起始位置来增强效果。或者双手握持哑铃（居家可用矿泉水瓶代替）。注意事项：假如你的平衡不太好，跨步后出现左右晃动，可以适当将伸展腿的脚趾朝内稍微转动，这样整个动作就会更有稳定性一些。

　　动作说明：主要针对胸-臂部肌肉的锻炼，同时核心肌群也会得到加强。肩胛骨的灵活性也会有所提高。动作细节：膝盖触地，将脚尖抬起（不要碰到地面），双手间距略大于肩宽；弯曲肘部，直到脸部贴近地面，而后回到初始位置。动作组数：视个人能力，重复10-30次每组，2-3组。注意事项：保持上半身成一条直线，整个动作应呈现上下“推地”的状态。

　　动作说明：对于上肢力量较弱的人，尤其是女性，可以采用上面屈膝俯卧撑的方式完成。或者双手支撑在沙发/床沿等位置，降低动作难度。动作细节/组数/注意事项参照屈膝俯卧撑。

　　动作说明：该动作类似杠铃肩推，原本作为肩/臂的力量训练，改为空手后更适合居家练习，目的也在于可改善身体姿态，尤其在家久坐/躺后非常适合做几组。动作细节：收腹提胸，将手肘向外打开，感受到肩膀/背部肌肉的收缩；想象一下正在举重，手臂完全向上伸展，然后下拉至双手与肩膀同水平线的位置。动作组数：重复15到50次每组，2-3组。注意事项：可手握哑铃增加难度，注意两只手的伸展/下拉同步进行。

　　动作说明：经典的核心肌群训练动作，主要针对上肩部。动作细节：手掌和膝盖着地，保持上半身平行于地面；抬起异侧手和腿，至平行或略高于身体的幅度，短暂保持住该动作；收回至初始位置。动作组数：每侧10-20组。注意事项：切勿低头；可延长抬手/腿停顿的时间增加难度。

　　动作说明：在健身房，屈体划船通常会用到杠铃。空手屈体划船的意义更多在于保持正确的身体姿态，适合沙发土豆们调整自己的站姿。对跑者而言，经常做这个动作也能为摆臂的稳定性提供帮助。动作细节：膝盖略弯曲，背部尽量保持直线，身体前倾，双手自然下垂；背部发力，将肘部拉起至尽可能高的位置，保持几秒；收回至初始位置。动作组数：重复15-30次。注意事项：该动作锻炼的是背部，所以切记不要手臂发力，整个过程中手臂肌肉应该呈放松状态；可手持哑铃，或延长拉起后停顿的时间增加难度。

　　动作说明：腹部核心肌群训练动作。抬腿可以让整个训练更专注于腹部，避免腿/臀部发力。动作细节：仰卧，双腿抬高放在沙发或椅子上，双手放在脑后；卷腹，确保背部向上弯曲，停留片刻；回至初始位置。抬头看肚脐的方向，确保背部向上弯曲。没有必要完全抬起你的身体，但在抬起的顶部暂停片刻。动作组数：重复15-30次，2-4组。注意事项：双手只需放于脑后，切记不要向前发力推拉脑袋，这样很容易伤害颈部；卷腹时目视肚脐位置，身体无需完全抬起，只要感觉到上腹部肌肉的紧绷感即可；可增加卷腹时候停留的时间。

　　动作说明：依然是针对核心肌群的训练，增加转体后可以更有效的刺激核心肌群。与上面抬腿卷腹类似，确保每次卷腹时肩膀朝另一侧膝盖方向转体。动作组数/注意事项参照抬腿卷腹。

　　动作说明：通过脚趾动作来锻炼脚底肌群，这个动作可以提高双脚的抓地力，增强足弓稳定性，也能减缓足底筋膜炎等症状，同时减轻过度内翻的情况。动作细节：准备一条毛巾。光脚坐在椅子上，用脚趾将毛巾慢慢拉过来。动作组数：15-50次（每只脚脚趾拉扯毛巾的次数）。注意事项：动作目的在于脚趾最大幅度的打开/收金，而非真正将毛巾拉扯过来。故确保脚后跟尽量不要移动，5个脚趾尽可能都发力伸展。

　　动作说明：锻炼胫骨前肌，可以帮助你在走路/跑步时候落地步态更稳。动作细节：坐在椅子上，尽可能向上抬起脚趾，稍作停顿后回至初始位置。动作组数：重复15-50次。注意事项：可增加拉起脚趾后停留的时间，增强训练效果。