首页华宇娱乐-怎么提现如想要更强的锻炼目的,可负重或者增加蹲起时的速度,但不要完全回到站立姿态(站起至膝盖稍弯即进行下一次蹲下)。
动作说明:这也许是最值得推荐的腿部训练动作,尤其对于跑者而言。除了锻炼肌肉力量外也能起到拉伸作用。动作细节:上半身保持直立,双手抱头;脚尖向前,双腿并拢或同肩宽站立;单脚向前跨出一大步,下蹲直至后腿膝盖接近地面;收回前腿,回到站立姿态。换另一条腿重复动作。双手放在脑后,向前迈一大步。伸展你的臀部,降低你的腰部,直到后腿的膝盖几乎到达地面。将伸直的腿用力推出地面,回到起始位置。用另一条腿重复这个动作。动作组数:左右腿重复10-20次。如想要更强的锻炼目的,可以通过加大步幅及更快的回到起始位置来增强效果。或者双手握持哑铃(居家可用矿泉水瓶代替)。注意事项:假如你的平衡不太好,跨步后出现左右晃动,可以适当将伸展腿的脚趾朝内稍微转动,这样整个动作就会更有稳定性一些。
动作说明:主要针对胸-臂部肌肉的锻炼,同时核心肌群也会得到加强。肩胛骨的灵活性也会有所提高。动作细节:膝盖触地,将脚尖抬起(不要碰到地面),双手间距略大于肩宽;弯曲肘部,直到脸部贴近地面,而后回到初始位置。动作组数:视个人能力,重复10-30次每组,2-3组。注意事项:保持上半身成一条直线,整个动作应呈现上下“推地”的状态。
动作说明:对于上肢力量较弱的人,尤其是女性,可以采用上面屈膝俯卧撑的方式完成。或者双手支撑在沙发/床沿等位置,降低动作难度。动作细节/组数/注意事项参照屈膝俯卧撑。
动作说明:该动作类似杠铃肩推,原本作为肩/臂的力量训练,改为空手后更适合居家练习,目的也在于可改善身体姿态,尤其在家久坐/躺后非常适合做几组。动作细节:收腹提胸,将手肘向外打开,感受到肩膀/背部肌肉的收缩;想象一下正在举重,手臂完全向上伸展,然后下拉至双手与肩膀同水平线的位置。动作组数:重复15到50次每组,2-3组。注意事项:可手握哑铃增加难度,注意两只手的伸展/下拉同步进行。
动作说明:经典的核心肌群训练动作,主要针对上肩部。动作细节:手掌和膝盖着地,保持上半身平行于地面;抬起异侧手和腿,至平行或略高于身体的幅度,短暂保持住该动作;收回至初始位置。动作组数:每侧10-20组。注意事项:切勿低头;可延长抬手/腿停顿的时间增加难度。
动作说明:在健身房,屈体划船通常会用到杠铃。空手屈体划船的意义更多在于保持正确的身体姿态,适合沙发土豆们调整自己的站姿。对跑者而言,经常做这个动作也能为摆臂的稳定性提供帮助。动作细节:膝盖略弯曲,背部尽量保持直线,身体前倾,双手自然下垂;背部发力,将肘部拉起至尽可能高的位置,保持几秒;收回至初始位置。动作组数:重复15-30次。注意事项:该动作锻炼的是背部,所以切记不要手臂发力,整个过程中手臂肌肉应该呈放松状态;可手持哑铃,或延长拉起后停顿的时间增加难度。
动作说明:腹部核心肌群训练动作。抬腿可以让整个训练更专注于腹部,避免腿/臀部发力。动作细节:仰卧,双腿抬高放在沙发或椅子上,双手放在脑后;卷腹,确保背部向上弯曲,停留片刻;回至初始位置。抬头看肚脐的方向,确保背部向上弯曲。没有必要完全抬起你的身体,但在抬起的顶部暂停片刻。动作组数:重复15-30次,2-4组。注意事项:双手只需放于脑后,切记不要向前发力推拉脑袋,这样很容易伤害颈部;卷腹时目视肚脐位置,身体无需完全抬起,只要感觉到上腹部肌肉的紧绷感即可;可增加卷腹时候停留的时间。
动作说明:依然是针对核心肌群的训练,增加转体后可以更有效的刺激核心肌群。与上面抬腿卷腹类似,确保每次卷腹时肩膀朝另一侧膝盖方向转体。动作组数/注意事项参照抬腿卷腹。
动作说明:通过脚趾动作来锻炼脚底肌群,这个动作可以提高双脚的抓地力,增强足弓稳定性,也能减缓足底筋膜炎等症状,同时减轻过度内翻的情况。动作细节:准备一条毛巾。光脚坐在椅子上,用脚趾将毛巾慢慢拉过来。动作组数:15-50次(每只脚脚趾拉扯毛巾的次数)。注意事项:动作目的在于脚趾最大幅度的打开/收金,而非真正将毛巾拉扯过来。故确保脚后跟尽量不要移动,5个脚趾尽可能都发力伸展。
动作说明:锻炼胫骨前肌,可以帮助你在走路/跑步时候落地步态更稳。动作细节:坐在椅子上,尽可能向上抬起脚趾,稍作停顿后回至初始位置。动作组数:重复15-50次。注意事项:可增加拉起脚趾后停留的时间,增强训练效果。