创世娱乐-官网多年以后,面对健腹轮,我会想起退役后第一次在健身房用健腹轮练时听到某个男教练说:“现在女人都开始用健腹轮了,我们做男人的不努力还能怎么办?”的那个下午。
健腹轮从训练效果上说,可能要比仰卧起坐或平板支撑对腹肌的刺激高效数十倍,绝对是打造强悍腹肌的快速捷径,但由于难度大,要求高,所以一直都没有在人民群众中风靡起来。
其实掌握正确的方法之后,健腹轮并没有那么难,要怎么做才能尽快掌握健腹轮训练方法,使之达到最佳训练效果呢?要解答这个问题,就必须要先了解训练目的,健腹轮训练主要是要练什么?
(3)主要功能:维持腹压,上端固定时可以使骨盆后倾,下端固定时可以使脊柱前屈成弓形。
看了腹直肌的解剖特点,我们应该明白,想练腹直肌,只需要处理骨盆和躯干的关系就可以了,所以,在健腹轮的动作中,要想更好的刺激腹直肌,就要在动作中保持骨盆中立位,并在发力尽量时使背部成弓形。
首先要明白一点,进行健腹轮练习时,可用膝撑也可以用脚撑,虽然动作难度有差异,但在腹肌的训练效果上并没有不同。所以,对于大多数训练者而言,由于脚撑难度过大,我更推荐膝撑。
(1)下放过程:收紧腰腹部位,同时将健腹轮向前推,标准的终末位置是大臂前伸到耳朵两侧,感觉整个腹部都被充分展开,此时骨盆处于中立位,背部平直。
ps:由于肩关节的支撑能力不同,所以初学者只需要推到自己能支撑的最远端即可,不必追求最低点,以免受伤。
(2)回拉过程:圆肩、拱背、大臂后伸,利用腹肌收缩的力量将健腹轮拉回,此时脊柱成驼峰状态,充分感受腹肌的挤压。
(1)在能力范围内,尽量将腹部展开到极限,将腹肌拉倒最长;然后弓背收腹到极限,将腹肌缩到最短,此时能给与腹肌最充分的刺激。腹部运动效果如下图:
(2)最低点:要始终保持骨盆后倾位,不能前倾骨盆出现塌腰状态:塌腰不仅会使腹直肌训练大打折扣,而且会由于腰椎间的过度挤压引起腰痛,得不偿失。
(3)回拉过程:臀部不能往后坐,骨盆往后坐带动健腹轮向后时,会感到格外轻松,因为已经不是利用腹肌发力而仅仅是用体重完成动作了,起不到好的训练效果,整个训练成了浪费时间。错误动作示范如下:
(1)猫式伸展:学习并掌握骨盆的运动形式,将骨盆后倾背部上拱的状态带到健腹轮练习中,更好地掌握腹肌发力。
(2)半程健腹轮训练:在训练中只做半程即可,主要训练目的是逐步提高肩部的支撑能力,克服下降过程中的支撑恐惧。
(3)助力带健腹轮训练:将弹力带固定在使用弹力带在回拉时做助力,帮助摆脱发力粘滞点,让动作能顺畅完成(特地找的女模特,告诉你,女生也可以独立完成完美动作)
在健身房使用健腹轮被围观后才真正了解了,运动队“把女人当男人练,把男人当牲口练”究竟意味着什么。
但我感谢运动队的逼迫,不然我绝对不会了解,男女有别这种事根本不存在,至少在训练上是不存在,一切做不到都是借口。
“使用健腹轮练腹肌的人,绝对没有弱鸡!”喜欢训练的话,就用这个器械挑战一下自己的能力吧。
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