天美娱乐.天美注册.天美开户.官网宽握引体向上是所有引体向上动作的基础。以宽握抓住杆子并且随着把自己拉起来而向后倾斜你的头。宽握引体向上能够练大你的背阔肌并且给你带来真正的倒三角身材。避免在顶部出现“点头”的动作。

　　以窄距抓住杠子，随着上拉而向后倾斜。窄距引体向上可以显著地改善下背部。顶峰收缩也可以刺激到前臂，就像反握弯举一样。

　　引体向上是最常见的，可能是最简单的引体向上。以反手的姿势来练，肱二头肌受到的刺激会更加强烈，背阔肌也能受到一定的刺激。一定要把自己拉到顶端，下巴超过杆子的高度。

　　你不需要面对杆子，站在它下面，面对器械或支柱之一。抓住杆子，并把自己拉到一边，杆子接触到另一边的肩膀。然后降下来然后练另一边的动作。

　　宽握正手抓住杆子，把自己拉到嘴巴到达杆子的高度，然后暂停。把你的脸拉到杆子的一边，然后再移动到另一边，期间身体是不会下降的。这一个来回才是一次完整的动作，你的目标是完成完整的10个动作。这种练法可以从一个不同的运动模式来刺激背阔肌，相比起大多数的引体向上。

　　每个人都曾经做过俯卧撑击掌，对吗？这是同一个概念，除了你需要更加努力。双手以与肩同宽的距离抓住杆子，爆炸性地把自己拉起来，击掌，然后回到初始位置。这个动作对节奏和速度的要求会更加高，但是这是一个非常棒的引体向上动作

　　这种练法适用于任何一种握法和握距，只需在顶端停留1秒到3秒以上。比较难的练法就是尝试一组5次的停息引体向上，第一次在顶端停顿5秒，第二次停顿4秒，以此类推，知道最后一次停顿一秒。然后，你需要再练5-10个正常的引体向上，然后休息。

　　许多运动员会在卧推甚至是划船动作中加入离心训练，但我喜欢把离心训练加入到引体向上中。按照正常的速度把自己拉起来，然后在6秒内，控制住自己的身体回到起始位置。如果有一个搭档来辅助，那么这会是一个非常理想的动作。

　　你的搭档能在下降过程中扶住你的髋关节，为你提供一定的阻力。如果你要辅助别人，记得准确地衡量你的伙伴的力量，不要给予过大的难度。

　　如果特别想要野兽般的背部肌肉和超大的背阔肌，那么这是一个很好的开始。在做动作的时候，宽握能够把更多的压力集中在背阔肌上，它与高位下拉的肌肉运动方式相似。

　　比肩更宽的握姿，比与肩同宽的更能激活背阔肌，这也是为什么在背部训练中建议使用这种握法。

　　这种可能是最广泛使用的变式动作，因为基本上与反手引体向上相同的握距。做这个动作的难度在于手臂能伸展多长就要伸多长，然后把自己再拉起来。

　　由于使用了大量的纯手臂力量，所以很难做到动作全程。但是只要做的足够多，背部肌肉就会变厚，同时由于做这个动作时的难度，力量也会得到很大程度上的增长。

　　每个小伙伴都知道反手引体向上，因为它是几十年来测试上半身拉的力量的标准。

　　做反手引体向上时，反握的握姿可以针对肱二头肌、肱肌、肱桡肌以及三角肌后束、上背部肌肉和背阔肌进行训练。

　　这个变式能够给背部、背阔肌、肱二头肌带来不可思议的增长。这是一个让人感觉良好的动作，在动作过程中，使用的对握的握姿能够很好地练到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

　　如果想真正增强握力，那么必须要做这个变式动作。使用一根绳子，或者一条毛巾，绳子和毛巾引体向上都是值得一试的变式动作。

　　你可能听说过爬绳，爬上去对大多数小伙伴来说都很困难。当涉及到身体力量的动作时，比如绳子或毛巾引体向上，这些动作更适合有训练经验的人。

　　不要摇摆：如果你想要练出强大的背阔肌，你就不应该摇摆。要记住防止这种情况最好的方法是什么？

　　伸直你的腿，脚尖向地板方向延伸。锁定你的腿部，你将不得不依靠自身的力量，没有任何借力来完成你的训练。

　　要降低，但不是放到底：还有一个常见的错误就是降得不够低。话虽如此，但也不是完全的降到底。

　　如果你降到底，肩袖的微小肌肉将支撑住你整个身体，这对任何人来说都是不好的。在顶端收紧你的背阔肌，并没有完全放松。你的肩膀会感谢你的。

　　拉在适当的角度：在正手引体向上中，集中精力刺激你的背阔肌并且随着锁骨靠近杆子而向后拉手肘。手肘越向前，二头肌的参与度就越高，对背阔肌的刺激就会减少。宽握引体向上的运动力学和宽握高位下拉一样。

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