天美娱乐.天美注册.天美开户.官网宽握引体向上是所有引体向上动作的基础。以宽握抓住杆子并且随着把自己拉起来而向后倾斜你的头。宽握引体向上能够练大你的背阔肌并且给你带来真正的倒三角身材。避免在顶部出现“点头”的动作。
以窄距抓住杠子,随着上拉而向后倾斜。窄距引体向上可以显著地改善下背部。顶峰收缩也可以刺激到前臂,就像反握弯举一样。
引体向上是最常见的,可能是最简单的引体向上。以反手的姿势来练,肱二头肌受到的刺激会更加强烈,背阔肌也能受到一定的刺激。一定要把自己拉到顶端,下巴超过杆子的高度。
你不需要面对杆子,站在它下面,面对器械或支柱之一。抓住杆子,并把自己拉到一边,杆子接触到另一边的肩膀。然后降下来然后练另一边的动作。
宽握正手抓住杆子,把自己拉到嘴巴到达杆子的高度,然后暂停。把你的脸拉到杆子的一边,然后再移动到另一边,期间身体是不会下降的。这一个来回才是一次完整的动作,你的目标是完成完整的10个动作。这种练法可以从一个不同的运动模式来刺激背阔肌,相比起大多数的引体向上。
每个人都曾经做过俯卧撑击掌,对吗?这是同一个概念,除了你需要更加努力。双手以与肩同宽的距离抓住杆子,爆炸性地把自己拉起来,击掌,然后回到初始位置。这个动作对节奏和速度的要求会更加高,但是这是一个非常棒的引体向上动作
这种练法适用于任何一种握法和握距,只需在顶端停留1秒到3秒以上。比较难的练法就是尝试一组5次的停息引体向上,第一次在顶端停顿5秒,第二次停顿4秒,以此类推,知道最后一次停顿一秒。然后,你需要再练5-10个正常的引体向上,然后休息。
许多运动员会在卧推甚至是划船动作中加入离心训练,但我喜欢把离心训练加入到引体向上中。按照正常的速度把自己拉起来,然后在6秒内,控制住自己的身体回到起始位置。如果有一个搭档来辅助,那么这会是一个非常理想的动作。
你的搭档能在下降过程中扶住你的髋关节,为你提供一定的阻力。如果你要辅助别人,记得准确地衡量你的伙伴的力量,不要给予过大的难度。
如果特别想要野兽般的背部肌肉和超大的背阔肌,那么这是一个很好的开始。在做动作的时候,宽握能够把更多的压力集中在背阔肌上,它与高位下拉的肌肉运动方式相似。
比肩更宽的握姿,比与肩同宽的更能激活背阔肌,这也是为什么在背部训练中建议使用这种握法。
这种可能是最广泛使用的变式动作,因为基本上与反手引体向上相同的握距。做这个动作的难度在于手臂能伸展多长就要伸多长,然后把自己再拉起来。
由于使用了大量的纯手臂力量,所以很难做到动作全程。但是只要做的足够多,背部肌肉就会变厚,同时由于做这个动作时的难度,力量也会得到很大程度上的增长。
每个小伙伴都知道反手引体向上,因为它是几十年来测试上半身拉的力量的标准。
做反手引体向上时,反握的握姿可以针对肱二头肌、肱肌、肱桡肌以及三角肌后束、上背部肌肉和背阔肌进行训练。
这个变式能够给背部、背阔肌、肱二头肌带来不可思议的增长。这是一个让人感觉良好的动作,在动作过程中,使用的对握的握姿能够很好地练到肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
如果想真正增强握力,那么必须要做这个变式动作。使用一根绳子,或者一条毛巾,绳子和毛巾引体向上都是值得一试的变式动作。
你可能听说过爬绳,爬上去对大多数小伙伴来说都很困难。当涉及到身体力量的动作时,比如绳子或毛巾引体向上,这些动作更适合有训练经验的人。
不要摇摆:如果你想要练出强大的背阔肌,你就不应该摇摆。要记住防止这种情况最好的方法是什么?
伸直你的腿,脚尖向地板方向延伸。锁定你的腿部,你将不得不依靠自身的力量,没有任何借力来完成你的训练。
要降低,但不是放到底:还有一个常见的错误就是降得不够低。话虽如此,但也不是完全的降到底。
如果你降到底,肩袖的微小肌肉将支撑住你整个身体,这对任何人来说都是不好的。在顶端收紧你的背阔肌,并没有完全放松。你的肩膀会感谢你的。
拉在适当的角度:在正手引体向上中,集中精力刺激你的背阔肌并且随着锁骨靠近杆子而向后拉手肘。手肘越向前,二头肌的参与度就越高,对背阔肌的刺激就会减少。宽握引体向上的运动力学和宽握高位下拉一样。
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