首页-速盈平台登录-注册注册-官网不知道你有没有注意到:通常比你瘦的人,引体向上都非常容易,一次能做10个以上。轮到你只做三个甚至一个标准动作,难度很大。
当然,你会说:我的身体质量指数太高了。只要我减脂成功,引体向上就轻松了。
但事实并非如此。我见过一个80KG的老铁,休息一会就能连续做15个引体向上,然后还能做各种划船和下拉。
有些人表面上看起来很瘦,但是臂力还是很强的,你可能会在掰手腕中输。对于臂围大的人(非胖臂),每周至少会练2-3次手臂,甚至有人会天天练手臂。
经过高频率高负荷的训练,他们的二头肌和前臂会更强壮,这样就不会出现手指打滑或前臂酸痛的情况,握杆也会非常稳定。
通常可以直接用增组的模式,比如从20KG到25KG,最后到30KG,次数要递减,即16次、14次、12次。
可以找个斜倚凳靠着,两边手臂自然放低。你只需要做5组*12次,就可以把杠铃完全靠手腕带动起来。
如果你一周只练一次引体向上,即使你有3年的训练经验,也不一定能像他们一样轻松完成10-15个动作,更不可能因为训练频率太低而进行分组训练。
建议单杠挂6组*30秒,农夫走6组*20秒(前者自重,后者用15-25KG的杠铃)。
这是前期的训练,后期可以增加到8-10组,时间可以延长到40-60秒,这样训练效果会更好。
很多人的引体向上只能停到一半空。好一点的下巴刚好贴在杠上,差一点的连额头都没有和单杠平齐。
平地上的俯卧撑可以控制下降速度,因为双手双脚可以同时支撑,而引体向上只能双手握杆维持。如果以较慢的速度练习,握力会不够,训练难度只会增加,后小臂会很快耗尽,做不了几个就很枯燥,后引体向上的幅度会越来越低。
而一次能做15个动作的老铁,他训练速度最快,更多的是靠爆发力冲击量。当然,这种方法的训练效果自然没有慢速度的训练效果慢,但是可以快速提高提升的数量。
现在不要管自己能达到什么高度,动作做的速度要快,每组6-8个,连续做6组,每组间隔20秒。动作必须一致。
当一次能做3-5个标准引体向上时,就需要增加训练频率。你应该每周至少做4次80-100个引体向上,全部分组进行。
经过这么长时间的训练,你的引体向上可以更加放松。说白了就是要多练,剩下的就看你能不能坚持打卡了。