多玩娱乐-首选APP引体向上之于训练计划,相当于蔬菜之于营养。我们都知道应该多吃新鲜蔬菜,但有多少人做到了?引体向上也是如此。任何训练计划中都应该包含这个动作,无论目标是力量还是体形。没有比它更好的实用力量测试方法了,提高引体向上水平对所有基础动作都具备转移效果。而且它还能够发展你的背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌和前臂,如果你注意控制下肢,甚至能发展你的核心。根据力量教练MikeBoyle的说法,力量训练者的引体向上重量(负重加上自身体重)应该与卧推重量相等。也就是说,假如一个体重200磅的人能够卧推300磅,他应该争取做到负重100磅引体向上。在我看来,引体向上与卧推的1:1的比例是最低标准。我认为引体向上的重量应该超过卧推。悲哀的人,我很少看到有人能做到这一点。由于大多数中学体育课上已经删除了引体向上这个动作(因为很少有孩子能完成它),估计下一代人中出不了几个引体向上高手。这可不妙,是时候去敲响警钟了。我要假定,本文的大多数男性读者都能够至少完成七八次自身体重引体向上,握法不限。如果你已经训练两三年,但仍然做不到这一点,你现在应该好好反思一下自己的训练了。如果你能够做到这一点,继续读下去。等到你建立了一个稳固的力量基础之后,是时候更进一步了。下面介绍种进一步提高引体向上水平的有效方法,帮助你的力量和肌肉提高到新的水平。静态保持我先介绍这个动作,是因为它是最简单的一个动作。•做引体向上,直到上胸与杠齐平。•保持挺胸,双肘向下、向后拉,专注于全力使肩胛骨彼此靠近。将这个动作保持一会儿。上背部肌肉有灼烧感吗?那就是你在每一次引体向上时需要利用的肌肉。静态保持是一个好动作,因为它会迫使你募集正确的肌肉。如果你没有积极地使肩胛骨缩回,而是试图依靠手臂肌肉来做动作,你就无法保持太长时间。它还能够提高斜方肌下部和菱形肌的力量,这些肌肉对于完善体姿、避免肩部伤病都很有价值。我建议你采用正握空握(拇指置于杠上方)。尽管各种握法都能刺激背阔肌,但有研究表明:正握时,斜方肌下部的EMG活跃性更高;比较而言,反握时,更加强调肱二头肌。采用空握有助于减少肘部屈肌的参与,因此背部承受了大部分负荷。你可以在引体向上训练课的末尾增加一次30-45秒的静态保持。等到你能够坚持45后,就加重。松手在这个动作中,消除了手臂肌肉的参与。你需要找一副练悬垂举腿用的吊带。•摆出悬垂举腿的起始动作,上臂套在吊带里,双腿笔直下垂(我喜欢使双腿交叉,这样有助于避免腿部摇摆)。•吊带处于肱三头肌顶端,接近腋窝处。•挺胸,背部稍微反弓。•引体向上,越高越好,在顶点保持1秒钟。如果动作正确,你的上背部应该出现与静态保持动作相同的感觉,两者的身体姿势基本相同:挺胸,双肘靠后,肩部相互靠近。现在,使身体下落,越低越好,重复。动作幅度会比标准引体向上稍小,但基本动作是一样的。这个动作并不是为了取代引体向上,而是作为一种教学工具,让你学习利用正确的肌肉,从而提高引体向上水平。你可以在正式的引体向上训练之前,先做一组松手动作,以激活正确的肌肉,体会一下目标肌肉收缩的感如果你的手指、手、腕或肘有伤,也可以采用这种变化动作。15这是我个人最喜欢的一个动作,因为它是既是一种很好的教学工具,也是一个发展肌肉和力量的好动作。当有人说他们在引体向上时“感觉不到背阔肌”时,我就教给他们这种方法,问题一下子就解决了。你可以采用任何握法——正握、反握、对握。但是,如果你采用正握,我建议你采用空握,因为这个动作主要强调的是感觉,我们应该尽量减少肘部屈肌的参与。•做一次标准引体向上。•现在使身体下落至半程,直到头顶稍高于杠,然后拉动身体上移。以上算一次。•现在使身体下落至最低点。重复。•做3-4组6-8这种方法能够确保每次动作都是有控制的,参与的是正确的肌肉。更不用说,实际次数相当于标准组的两倍,更有助于提高上背部和背阔肌的力量,紧张时间的延长更有助于肌肉生长。你可以在训练计划中用15次方法来代替标准引体向上。但要记住,上面说的6-8是6-8个15次。采用15次方法,你的动作次数应该能达到标准引体向上的三分之二。因此,如果你平时每组做12次引体向上,采用15次方法时,每组可以做8等到你能够完成6-8次之后,加重。但要记住,这种方法会带来强烈的酸痛感,尤其是在刚开始时,你要有这种心理准备。如果有必要,开始时可以把训练量降低一点。速度训练上面几个是强调感觉的动作,下面开始介绍提高力量的动作。负重引体向上是第一步,但大多数训练者很快就会遇到平台期。此时,可以采用速度训练。力量举选手采用速度训练有着悠久的历史。目标是提高制造力的速度,因此他们不使用大重量,而是使用较轻的负荷,做出快速动作。将这种概念移植到引体向上训练之后,我们的成果就是弹力带引体向上。•找一根或几根弹力带(这取决于你的力量水平),将一端固定在一个大重量哑铃上,把哑铃放在单杠正下方的地面上。•将弹力带的另一端固定在训练皮带上。在起始动作中,弹力带应该处于拉直状态,但不能被拉得太紧。•做标准引体向上,尽量做出爆发力动作。速度是关键。弹力带是一种很好的工具,因为它能够提供友好阻力,在动作最低点,阻力较小;在动作最高点,弹力带被拉紧,阻力较大。这会迫使你在每次动作的全程以爆发力拉动身体,以避免被逐渐紧张的弹力带拉回原处。每周可以采用一次这种方法,代替标准引体向上训练,做超极限重量负重悬垂我是从DoggCrapp训练的创始人DanteTrudel那里学到这个动作的,并根据自己的需要进行了调整。Dante建议,使用助握带,在单杠上悬垂,使用大重量,做出宽握引体向上起始动作,保持90-120秒。把这个动作安排在背部训练课的最后,以伸展筋膜,促进背阔肌的肌肉肥大。有研究表明,长时间的负重伸展有助于肌肉肥大,Dante本身的身材也证明了这种方法的效果。但是,那并不是我采用这个动作的主要目标。我建议不使用助握带,只保持45秒。这样是为了提高针对性握力,使身体适应比标准引体向上使用的更大的负荷,这样,当你在标准引体向上时使用更大的重量,你就不会感觉那么重了。它也有助于肌肉生长,但那并不是我的主要目标。要注意的是,这并不是被动悬垂,你仍然需要保持挺胸,背阔肌张开,肩胛骨下压,使负荷施加在肌肉而不是关节上。你可以想着使肩部尽量远离耳朵。采用这种方法时,以正握和对握为佳,因为反握会将压力更多地施加在肩部和肱二头肌上。在引体向上训练课的末尾做一次悬垂,与上面介绍的静态保持动作不要放在同一天。开始时选择重量要保守一点,然后慢慢加重。你需要花一点时间才能适应这个动作,但很快你的标准引体向上重量就会大大提高。到那时,握力将不再是你的瓶颈,你也将不再害怕大重量标准引体向上。结束语现在,你的引体向上武器库里又多了种新工具,接下来需要解决的问题是如何将其应用于你当前的训练计划。你可以根据上文中介绍的原则,再结合自己当前的力量水平和训练计划,做出适当的安排。我不建议你马上把这个几个动作都加入当前的训练计划,因为如果那样,你就无法知道哪种 方法有效,哪种方法无效了!逐渐将这些方法加入当前的训练计划,中间至少相隔几周,以 观察每种方法的效果。 至于哪种方法最适合你,那要看你的弱点是什么。如果你在引体向上时感觉不到背部肌肉的 参与,松手和15 次方法正是你需要的。 如果你的菱形肌软弱无力,你难以完成每次动作的最后几英寸,静态保持是一种好方法。如 果你的启动力量不足,可以试试速度训练。最后,如果你的握力不足,负重悬垂正是你需要 相信你已经明白我的意思了。找出你的弱点在哪里,看看你能否选择合适的工具来弥补这些弱点。不管采用哪种方法,都要坚持练习引体向上,并且不断提高。毕竟,总要有人把这个 消息传递给下一代沙发土豆。