开心娱乐挂机-APP软件哑铃仰卧推举哑铃仰卧推举哑铃仰卧推举哑铃仰卧推举F.pdf

　　 并挺起胸膛,以减少腰部摆动 斜卧哑铃斜卧哑铃斜卧哑铃斜卧哑铃弯举弯举弯举弯举Incline Dumbbell Curl 主要训练上臂二头肌上臂二头肌上臂二头肌上臂二头

　　DumbbellPress主要訓練大胸肌大胸肌大胸肌大胸肌、、小胸肌前鋸肌小胸肌前鋸肌小胸肌前鋸肌小胸肌前鋸肌、三角肌三角肌三角肌三角肌仰臥長椅之上，兩腳張開置於地板。兩手手持啞鈴，伸直手臂，置於胸部正上方。一邊吸氣，一邊慢慢地將兩臂向左右張開，並下降至胸部輕微拉緊，再呼氣發力上舉至原先位置。BarbellPress主要訓練大胸肌大胸肌大胸肌大胸肌CrossOver啞鈴推舉DumbbellShoulderPress主要訓練三角肌三角肌三角肌三角肌史密夫坐推膊Smith-MachineShoulderPress主要訓練三角肌三角肌三角肌三角肌立姿啞鈴前抬舉DumbbellFrontRaise主要訓練前三角肌前三角肌前三角肌前三角肌雙手持啞鈴時，可左右交替進行。從挺胸的姿勢開始進行，背部挺直，啞鈴上舉至眼精之高度。立姿啞鈴側平舉DumbbellLateralRaise主要訓練三角肌三角肌三角肌三角肌保持身體的固定，一面吐氣一面將啞鈴向兩側舉起，直至上臂與地面平行，稍停，緩慢放下時吸氣，還原後重覆動作。LateralRaise主要訓練三角肌三角肌三角肌三角肌保持身體的固定，一面吐氣一面將拉柄向側舉起，直至上臂與地面平行。稍停，緩慢放下拉柄時吸氣，還原後重覆動作。BentOverRaise主要訓練後三角肌後三角肌後三角肌後三角肌背Back啞鈴單臂划船啞鈴單臂划船啞鈴單臂划船啞鈴單臂划船One-armDumbbellRow啞鈴上提時手肘需貼身上拉。槓鈴曲體划船槓鈴曲體划船槓鈴曲體划船槓鈴曲體划船BarbellBentOverRaise仰臥側捲腹Cross-kneecrunch仰臥升腿Lyinglegthrust上身平臥在地上，雙臂可放在身旁，手掌放在臀下-可令整個動作之間保持下背部平臥在地上雙腿緊貼在一起，慢慢提起至大腿垂直對地成九十度角，膝部微曲，提起頭及肩膀。慢慢用骨盤發力，將雙腿提起直至雙眼能直望到腳尖，停定一秒，腹部收緊；雙腿放回開始點，重複十五次。動作幅度不需太大，腹部感到收緊即可。坐姿提膝坐姿提膝坐姿提膝坐姿提膝SeatedKneeUp下背LowerBack45BackExtension槓鈴彎舉BarbellStandingCurls主要訓練上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌PreacherCurls主要訓練上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉坐姿啞鈴交替彎舉坐姿啞鈴交替彎舉坐姿啞鈴交替彎舉SeatedDumbbellcurl主要訓練上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌彎舉RopeHammerCurl主要訓練上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌及前臂伸肌前臂伸肌前臂伸肌前臂伸肌彎舉InclineDumbbellCurl主要訓練上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌還原動作不可太快，避免肩膊拉傷。集中彎舉集中彎舉集中彎舉集中彎舉ConcentrationCurls主要訓練上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌上臂二頭肌坐於長椅上，右手持啞鈴，身體稍向前傾，左手置於膝蓋之上作支撐。右三頭肌跟貼大腿內側，手握啞鈴垂下。GripBenchPress主要訓練上臂三頭肌上臂三頭肌上臂三頭肌上臂三頭肌仰臥EZ-Bar三頭伸展三頭伸展三頭伸展三頭伸展LyingEZ-BarExtension主要訓練上臂三頭肌上臂三頭肌上臂三頭肌上臂三頭肌仰臥在椅子上，以窄握法握住EZ-bar，推高於胸前手肘微曲。上臂不動，曲肘將EZ-bar慢慢放下，至手肘約90角。呼氣用力將手伸直還啞鈴三頭肌伸展DumbbellExtension主要訓練上臂三頭肌上臂三頭肌上臂三頭肌上臂三頭肌右手上臂需貼近頭側，不能擺動。若不能控制，請將左手放在右手手肘上，以作固定。啞鈴後伸DumbbellKickback主要訓練上臂三頭肌上臂三頭肌上臂三頭肌上臂三頭肌主要訓練上臂三頭肌上臂三頭肌上臂三頭肌上臂三頭肌史密夫蹲起Smith-MachineSquat一邊吸氣，慢慢屈膝，讓膝降至不小於90角，呼氣用力向上撑，直到將兩腿伸直，雙膝微曲，雙腿保持出力狀態，重複動作。全個動作保持腰背挺直。如有需要可用腰帶，避免受傷。交替跨步交替跨步交替跨步交替跨步AlternatingDumbbellLunge