首页·万博娱乐主管·首页我们总会去看某个部位怎么练，某个动作怎么做，但是当我们组合我们的计划时，分化训练的问题就会突出。分化训练的选择错误，导致事半功倍。

　　其实所有的训练计划都是某一种分化，这里所谓的分化就是：将身体分为 n 个部位，然后安排到每一个周期的训练里。一般新手训练的计划，就是这两种，高分化和低分化，比较典型的是，5分化和3分化：

　　新手常见的每天锻炼一个部位，是五分化的训练法，对于任何阶段的自然健身者来说，效率都很低。但是可悲的是身边还是有很多人在用 。接下来就说说为什么对于自然健身者而言，五分化效果完全不如三分化。

　　理想是美好的，现实是残忍的。日常生活中人们无法观测到人体内部的细微变化，过去常用的知识比如「泵感」「肌肉酸痛」甚至是「肌肉撕裂」等等理论渐渐的被证明对肌肉生长的影响不再重要。此时，人们只能依靠渐进超负荷来使得自己的肌肉长期不断的生长。

　　举个例子，比如说你在第一次训练时的机能水平可能只能做 8 个平板卧推，但是如果你同一个动作的第二次训练时间正好安排在第一次训练后的超量恢复期，由于你的机能水平上升了，你可能很轻松的就完成了 10 个平板卧推。但是如果你安排在超量恢复期之前就有可能由于机能未得到完全恢而只能做 7-8 个。

　　需要特别强调的是，机体出现超量恢复的时间取决于训练对机体的刺激深度和训练强度，刺激深度越深训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，且超量恢复的水平越高。

　　运动员训练水平循序渐进的提高，就是遵循着这样一个规律。当机体处于超量恢复期时进行下一次训练，并在训练中通过增加重量或次数的方式增加训练总量，从而实现训练水平的不断提高。

　　因此，我们想要提高我们的训练水平（提高水平才能获得肌肉），我们必须要正正好踩在超量恢复期间内进行下一次训练，这一点是五分化做不到的：超量恢复时间点是训练后2-4天左右，而五分化训练是一周一个部位1练，时间间隔是 7天以上，看下图：

　　其实主要原因就是一般人在用五分化的时候达不到用药的人那么深的刺激和强度，而导致同一个部位两次训练间隔时间过长，使得下一次的训练落在了上一次训练超量恢复期的后面，因此渐进超负荷难以形成，每一次训练都是在维持原有的训练总量。

　　我们可以从图中看到，如果一周使用5分化，那么我们很容易就就错过超量恢复的时间，从而导致我们在下次开始训练这个部位时，我们的水平依旧是原来的水平。

　　以练胸为例子，五分化，周一训练胸部，你要等到第二周的周一才会再次训练胸部，时间已经远超过了超量恢复期间。但是由于你第二次训练距离第一次训练的时间太长了，机能水平又回到了第一次训练时的水，你第二次训练竭尽全力但还是只能做10个俯卧撑，这样的话就难以形成渐进超负荷。

　　用药者无论是从身体机能、激素水平、超量恢复、还是抑制皮质醇的能力上来说，都远超正常人，因此他们的训练方式可以采用巨大容量，比如每次训练容量达到15吨，他们需要更长的时间去恢复。而正常人则无法使用这种训练方式，因为在巨大高强度下，普通人体皮质醇会迅速攀升，导致掉肌肉，甚至肌肉溶解...

　　他们在训练中的刺激深度和训练强度要远高于一般人。前面也说了，刺激深度和训练强度越大超量恢复出现的时间越晚，因此他们可以使下一次训练正好落到被延后超量恢复期内，从而实现渐进超负荷，机能水平稳步增长。如下图所示。

　　我们先用比较出名的 Strong Lift 5x5 来看看，SL55 是一个不分化的，每次训练全身的一个增肌、增力计划：

　　55两周是一个大循环，我们随便拿一个动作出来看，比如卧推：我们最长的时间间隔，是2天，最短的是1天，我们从前面的知识知道，我们的超量恢复是训练手24-72小时之间出现，所以这很容易就踩上了

　　三分化训练有很多种分法，最为经典之一的就是腿推拉模式。其核心要点就是将身体分为3大部分：

　　值得注意的是，三分化训练并不是一周三练，而是将全身肌群分为 3 个部分。以此类推，不分化就是全身都练；二分化就是分为上下肢来练。

　　腿推拉的训练安排可以是一周中的任意一天，顺序也可以从任意的一个开始，这很符合题主的生活规律。

　　第一种是练3天休息1天，再练3天，以此类推；第二种是练3天之后继续再来3天，然后休息，以此类推。

　　如果你是从周一开始训练，那么你会清晰的认识到，每周你将会训练身体的每一个部位2次，甚至以上。这极大程度的踩住了普通人超量恢复的时间点。

　　有人认为一周练6天肯定顶不住，但许多人的做法就是将5分化训练压缩成3天，然后一周练两次，这就导致了累死人的现象（过度训练）。

　　真正的三分化训练就如我在计划中安排的一样，每次训练只有20-22组，这已经囊括了身体的几个大肌群和小肌群了。

　　在每次的训练时间上，包括热身在内，每次的训练时间都应该在50-60分钟之间。

　　很清晰的可以看到，无论是三分化（腿推拉），还是不分化（5x5），我们都容易的踩上了超量回复的时间。这一点，对于健身者来说，至关重要。

　　我已经将训练计划内置在了我开发的训记APP 之中，有兴趣的可以看看，就不多说了

　　常规健身五年，系统健身一年，这系统一年的效果顶的上我前四年的总和都不止，为啥？因为弯路走的太多了，下面我要说的都是我个人实践总结，每条都是血与泪的结晶，希望给才开始健身的小伙伴贡献一些思路，少走弯路。

　　1.一定不要熬夜，每天保证最少7.5-8小时的睡眠，如果做不到，身材没戏。

　　2.自己做饭，不点外卖，难吗？难！但这是新老手的分水岭，备餐体现了你的态度，不想练成五花肉的，信我！

　　3.去花时间了解解剖、生理、营养三大基础理论，防止你被割韭菜，真理往往只占少数，网上大部分的健身科普教程只是为了营销，收割你的注意力，全是碎片，没有成体系的认知和基础你是练不好的。

　　4.死磕三大项，深蹲、卧推、硬拉。这就是健身入门的基础，核心底层构架，所有花里胡哨的变式动作都要建立基础力量，核心构架之上。

　　5.不要一毛不拔，自己搞不懂的就去付费学习，知识从来都不免费，免费的都不是真知，闭门造车不适用每个人，而且效率极其低下。

　　10.训练要有强度，不说你死我活，起码要有节奏，少聊天，专注、认线.重量不是唯一，优先追求动作质量，建立正确的动作模式。

　　12.放松拉伸不是为了减轻酸痛，是为了排除关节受限，给予身体更好的活动度，降低运动风险。

　　15.保持热情，不要给自己设限，什么三个月半年一年要练成什么样之类的，把健身当成吃饭睡觉一样，习惯才是你成功的根本。

　　比如你设定了每天练45分钟，就落实执行。一直保持着，就会形成了你生活中的一个规律。

　　有人可能说，不就是习惯吗？我在以往的答案有提到过，习惯是「被动」的，而「自律」则带有主动性，这里讲的规律就是这样。而且因为我们还要根据学/事业、生活、其他爱好等等，在某些时候需要调整锻炼时间和内容的安排。

　　如果单单是习惯，我们就会因为这被动性被打破，然后一下子就...就没有回头路，没办法再练下去。

　　所以很多人明明都坚持健身很久了，突然就无法继续，就是真的把它当习惯了，以为它是自然而为的事。到了生活要作出转变的时候才惊觉根本没有什么自然而然，都是需要刻意安排的。

　　我教新手学生，前三到六个月往往都是做非常非常初阶的动作，什么墙壁俯卧撑、支撑深蹲、垂直引体之类。

　　因为新手对健身动作、身体使用方式、肌肉控制等等一无所知。的确有些人有点天赋，很快就掌握了神技或者能上大重量，但在前面等着他们的只有无尽的伤患困扰。

　　所以首先，沉住气打好基础，不管你是练徒手还是器械，健美还是功能，一步步慢慢来。有了扎实的基础，之后的路才好走。

　　这两个字在我的众多答案中反复出现，我也一直不厌其烦地提着，因为这正是最多人忽略的一点。

　　坦诚包括：我们想要练出什么效果？我们心目中的「好」是什么？目前自己的优缺点是什么？自己能用什么方式改进，又是否愿意用那些方式改进？

　　有些人看着目标清晰，比如我认识一个人，练负重深蹲练到人家说叫他「深蹲机」（xx机是他的昵称。看起来应该稍有成就了吧。

　　但问题是，他内心要的是什么呢？他能面对自己吗？答案是不知，不能，所以练着练着就迷失了。我还看到过不少去健身的人后来都有这倾向，因为欠了坦诚，就如欠了心舵，人必然迷失。

　　简约让我们不容易迷失，经常看到KEEP之类的训练内容，一大堆动作，还没重复几次就完了，下次又换其他动作，想想当中每个动作的熟练度能有多高？

　　为什么我特别喜欢囚徒健身和汉尼拔（Hannibal For King），专注练徒手六年多以来一直视为至宝。又为什么我很欣赏某些壶铃体系，让一直认为自己不会再碰负重的我，去年开始也把壶铃纳入锻炼项目（虽然只占整体训练约5%－10%）。

　　我也曾经跟从一些比较主流的练法，一节训练里练很多种动作，但效果真的不怎么理想，不是说这样就没用，但那样只适合一些上级者，或者有特定目的的人。

　　所以过去六年多以来，我都是一节训练只专注几种动作，顶多就是增加同系列动作的变式。比如练「帝王组」：引体、俯卧撑、屈臂撑，就会做两三种这几个系列的变式，已经非常足够了。

　　次数也是不要一味求多。低次多组，多次低阻组，各有好处，我都会做，但一般是低到中次数而强度偏高的动作为主，高次数的一周就练两到三次。

　　我最近每天做「囚徒六艺」，也是经过多年累积才会做的练法（其实每天来来去去练六个系列，比起很多流行的训练计划简单多了），是以武术为前提的练法。所以每个人可以有不同练法和方向，但简约是谁都适合的。

　　除非你是纪律部队，一些身体训练都是为了执勤效率服务，或者竞技运动员，又或者是健美运动员，否则作为「一般人」，健康应该是首要考虑。

　　我已经见过了太多因为健身变成伤身的人，甚至我也走过这样的歪路。真不愿意再看到更多。

　　规律：有规律的安排训练和作息，会减少受伤风险。那些三天打鱼两天晒网，以及一是几周不练，一练就拼老命的，都很容易出事。因为没有规律性，身体很难持续成长，也难以恢复。

　　还有，别让健身造成额外焦虑。营销号之类的文章总是一边跟大家说健身各种好处，包括降低焦虑排解压力，一边用贩卖焦虑增加压力的方式推课程推产品。

　　至于技术类的具体内容，在本答案就不赘述了，我在以前很多答案已有提到，大家去搜一下就行，或者真的有兴趣也可以私底下问我。

　　如果你想要系统学习健身方面的相关知识，小荒推荐买一本施瓦辛格健身全书没事多翻翻~

　　等脆弱部位受伤。常见的热身方法有慢跑、静态拉伸等等，这里小荒就不一一举例了，大家有兴趣可以自行搜索拉伸的方法。

　　三者结合才能够达到最好的效果。当然，训练后的静态拉伸、筋膜枪放松、泡沫轴滚动放松等都少不了！

　　4. 了解情况，可以找个清闲的时间，去了以后假装在器械旁边幽转，然后可能会有教练就瞄上你了。哈哈。也可以通过和那里的会员闲聊来得到情况。你可以问教练说，如果上课，打算上什么内容？然后饮食怎么配合？可以了解下他的观念和系统化知识。我个人建议，如果告诉你练什么什么器械，然后让你少吃东西的，可以pass。单纯的力量或者单纯的有氧都不会有太好的效果。