皇家88娱乐注册-首选网页前几天群里和健友聊天,一个以前一起健身的伙伴,我出于交通方便的原因,我换了离家更近的健身房,不在一起锻炼了,但是群里偶尔也会交流。
220公斤卧推,他热衷于力量举,动作虽然有些粗糙,但是他体重83,我觉得对他来说不容易了,也很震撼了。
聊天当中精神力这个词我觉得很多人应该都没概念。这也是很多人练了多年也没达到极限的主要问题所在。
其实这个词是当初假期跟我教练练的时候,他说过一次,我觉得这个词逼格还很高。
这个词直白点的意思就是,注意力的高度集中。就是平复情绪,调整呼吸,高质量完成动作。
有人说上了一天班,注意力集中了一天,再去健身房运动,不可能的,注意力根本集中不了。
不是这样的,白天是脑力工作的话,晚上去健身撸铁,热身和前奏动作的好的话,会帮你恢复一部分的精神力,再加上晚上的健身房一般来说人多,周围人的荷尔蒙也会感染你,让你来状态,所以很多人说累了一天不想运动,这里你要明白,你确实是不想运动而不是不能运动。
说说我的窍门吧,1,你面对的负荷肯定是你平时来说比较大的负荷,你不可能推个空杆也费力吧?2,上重量之前快速深呼吸几次。提高自己的兴奋度。3,在负重运动过程中一定要慢一点。也就是说,你蹲140公斤用的频率一定比你蹲空杆用的频率要慢,另外了,拿深蹲大重量举例,至于有的老手说什么发力呼气,不发力吸气,那种呼吸方式,就忘了他们吧,我一般只有在完成一次之后呼吸换气,做的过程中,屏气,就这么练就好,绝对好使。4,另外尽量自己完成,别指望保护,深蹲的话,调整好保护杠的位置,学会逃杠很重要。卧推的话,起不来再助力,不需要全程手扶着。如果你给自己找心理安慰,不可能强迫自己注意力高度集中。
另外在健身房锻炼吧也为了提高状态经常性想点让自己兴奋的事儿。曾经上学的时候,健身房有小哥看我不顺眼,可好玩了,我去上重量,他们和打鸡血似的也上重量,练的特带劲。看我不爽,我还给他们加了个buff,省了他们氮泵钱了。唉。。。
用的模式最好是3*3或者5*5,其实都可以3*3更能提高力量表现,5*5更安全,无论是卧推还是深蹲。都可以用这个模式。对于自然健身训练者来说这个还挺好用的,汉唐力量举早些年的模式精华就是这个。但是我们在练的过程中不要死板,有人可能要问,4*4好不好,肯定可以,但是4*4能完成肯定能完成3*3啊,3*3重量的刺激效果肯定比4*4好一些。
下面说细节,这里3*3和5*5的重量不是你极限3次和极限5次的重量,你如果用这个重量做,你完不成5组或者3组。你要用比他们重量低一点的重量来。比如说我深蹲,140公斤极限5次,那你做5*5你用135做。为什么不用140做呢,因为你恢复不过来,这是个5次的重量,你要考虑你的组间恢复能力和恢复时间。
至于组间休息时间呢,这里我就直白说了,没必要理论化的说原理了,普通人大差不差,卧推的线分钟。这个时间是个大约,不要过长也不要过短,休息时间过短,恢复不过来,表现力差,恢复时间过长,就凉了,更完成不了。
分享的目的也是为了让大家更经验化的运动而不是理论化运动。当然理论是基础,但是过度理论化是死板的行为不可取,也不高效,健身老手没有太死板的。