2号站娱乐平台-登录网址仰卧推举,简称卧推,是发展胸部肌群最常见的训练动作。卧推主要涉及的是胸部肌群,三角肌前束和肱三头肌,是上身训练非常重要的动作。在平时训练中,因为身体姿态不同,又分为平板卧推,上斜板卧推和下斜板卧推。
双手握距不超过 81cm(双手食指必须在 81cm 的标记以内,最大握距时,食指可以在 81cm 标记上),不允许反手握杠铃杆。
收到开始指令后,必须把杠铃下放到胸部或腹部(要触碰到,但杠铃杆不允许碰到腰带),待杠铃静止不动后主裁判喊(推),选手就可以把杠铃推起,伸直手臂锁住肘部。
可以看到优秀的运动员卧推成绩能够达到自身体重的3倍左右,当然量级越大体重比越低。
每个人都有很大的潜力,但是也别高估自己,循序渐进,不能掌控的重量总是会伤到自己。
下斜卧推偏向于下胸训练,轨迹也不完全直上直下,下放到乳头位置,上推到下胸的下沿位置。
上斜卧推偏向于上胸训练,运动轨迹也不完全直上直下,下放到上胸位置,上推到锁骨上方位置。
史密斯卧推是很多人反对的或者是鄙视的,主要是运动轨迹不自然,直上直下(其实我是有见过有一定角度的史密斯);肌肉激活程度差以及肌肉发展不均衡。
如果你只是普通的健身爱好者,不是去做力量举比赛,只是想练大胸肌,增强力量,而且身边没有好基友,那史密斯卧推肯定比自由卧推更适合你。
大重量卧推,是有一定风险的,你自己一个人是无法练到力竭的,因为你也怕被压到。史密斯架就没有那么多顾虑了,史密斯架有安全扣,可以无顾虑的再推一次。
用史密斯架做卧推,可以每一组都做力竭组,也就是每一组推最多的次数,推到你推不上去为止。力竭训练是加深肌肉刺激的好方法,增肌效果会更好。
用史密斯架做卧推,因为安全,所以可以多尝试力竭,也可以尝试极限重量的推举,以提升力量。
虽然不安全,不少大神使用半握来卧推,因为半握有很多优点,一个是能减轻肩膀的压力,一个是能让胸肌更好的发力,所以就算风险大,还是有许多人去用。
用史密斯来卧推,就没有那么多顾虑了,直接使用半握卧推就好,因为有安全卡扣,可以避免意外。
虽然史密斯卧推会放弃一些身体的平衡性、稳定性、协调性的收益,但我们同样要明白,孤立的锻炼某一个肌群,能够让该肌群获得更好的效果。
做史密斯卧推的时候,我们不需要去控制杠铃杆,只管去推就好了,这对于胸肌的锻炼是非常有好处的。因为史密斯架的轨迹是固定的,不需要像自由卧推一样考虑到平衡和稳定,所以是可以上更大重量的。
很多人知道,但是经常做不到,收紧肩胛可以减少肩部肌群参与,更好的激活胸部肌群。肩胛骨不收紧会导致大臂内旋,诱发肩关节前侧肩袖肌群的问题。
虽然我们普通健身爱好者不需要像力量举运动员那样反弓身体,但是也应该让背部保持一个适当的弧度,让身体的上背部和臀部主要紧紧贴着平板。
最佳握距是下放到底时,小臂垂直于地面,这个请小伙伴看看就好。小臂不垂直于地面会给肩部带来不必要的压力。握距窄变成三头主导发力,握距宽会增加对肩袖肌群的压力。
卧推抬脚的人是这样认为的“卧推时腿放置在地面,反弓背会对我们的下背部以及腰椎带来过大的压力,当我们把脚抬起来之后,我们的下背部贴紧椅面,这样训练就可以很好地保护腰椎了。还有很多人认为做卧推抬起脚的时候,可以很好地锻炼到我们的核心。”
卧推没有必要抬起双脚,首先,没必要用卧推来练核心,卧推的目标肌群的胸部肌群,这样造成的不稳定会让你丧失很多负荷,得不偿失,多做做硬拉什么都有了;反弓伤背,其实大多数自由重量涉及到核心收紧都会对腰椎有一定压力,但是有听说硬拉伤到腰的,但是很少听到说卧推闪了腰的。反弓背可以让肩关节在一个更安全的位置,减轻肩部压力。
卧推推起的停点位置应该在上胸,这时候你能感觉到重心稳稳的在肩胛骨上;下放的停点是在下胸部乳头附近;因为肩关节大负重加过度外展是非常易受伤的,而且不符合运动解剖。(需要注意的是不要过度去强调,看身体的反馈)
护腕是必须的,腕关节真是没有你想象的那么坚强。护腕不是篮球运动的装饰护腕,要足够支撑腕关节在大重量时保持中立位。
如果目标是增肌,个人更建议做更多的哑铃动作。哑铃卧推可以降低三角肌的参与,避免肩痛;哑铃卧推时,运动轨迹更自由,胸大肌做功距离更长,胸大肌的刺激也更强。