17娱乐:主页不管是格斗家的专业训练计划也好,普通人锻炼身体也好;不管是CrossFitter 也好,健美训练者也好;不管是初中生也好,隔壁热爱晨练的王大爷也好,有一个动作真的少不了,那就是引体向上(pull ups)。随处一搜都能看到某些格斗运动员呼哧呼哧在拉引体(比如刚刚被神僧“击败”了的播求)。
引体向上包含很多肌肉群,功能性非常强,好处就不用多说了。那么这么好的训练动作,到底有什么要注意的呢?
引体向上要点1,一定要拉稳,有的人拉引体很容易拉上去然后掉下来,这样有非常不好的几个地方,第一,没有离心过程,被认为是发展肌肉最棒的离心过程被pass掉了,这个真的不好。第二个,会有很高的肩关节受伤的风险,这个怎么看都是不好的。
引体向上要点2,以训练力量或者肌肉为目的的引体向上一定要注意(这里我自动撇开了CFer的蝶式和浪摆式引体,这个是为了完成muscle ups的预备或者纯粹堆个数,这里不做讨论)。不要借力,不要借力,不要借力。重要的话我说三次。这样,你的训练才会更有针对性,更有效果。
引体向上要点3,把注意力放在背阔肌上。作为引体向上最主要训练的部位并且没有之一的肌肉,如果引体向上都没有练到背阔肌,你还做个毛的引体……要尽可能的增加背阔肌的参与。我建议身体需要反弓成题图那个样子;并且,尽可能的挤压你的肩胛骨。这样,你的引体向上会有更多背阔肌的参与来完成。
引体向上要点4,尽可能把动作做得完整,手臂从完全伸直到下巴过杠或者上胸完全触杠。不要只手臂拉一拉到额头刚过就以为完成了或者手臂一直保持弯曲,额头还没低于杠子就继续拉下一个。
这里我翻译了Tim Henriques的一个引体向上训练计划,针对不同人群都有,完全不会的小白也能通过本计划成功做引体。(关于Tim Henriques的信息,文章结尾有详细介绍)
在我给你引体成功的几条建议之前,我们首先需要确定哪些的引体向上的完成程度 是最好描述你的︰
客观的说,也许你可能并不那么差,引体向上如果你能做到超过 5 个— — 或者如果你是一位女性,其实真的已经很好了 — — 但你仍然可以做得更好。
按你所希望的频率,做持续5秒长的离心引体拉 或 10 秒 曲臂悬挂。
关于屈臂悬挂,当你能力足够的时候,增加5秒的持续时间 (通常大约每 2-3 周)。
当你可以很好地在辅助器械上练习的时候,所有重量每组可以增加 5 磅。
每四周测试一下能否完成严格的引体向上。如果从底端开始不行的话,没关系,跳起来,从顶部开始(不算那个),降低自己的身体下来,然后试着回到顶部。一定要至少 ¾ 下来才算作一个完成的动作。
按你所希望的频率,做持续5秒长的离心引体拉 或 10 秒 曲臂悬挂。
在训练日1的时候,一旦你自己不能做任何更多的引体向上, 使用跳跃拉起来借力引体。
当使用的重量上升了,每组重复的次数会下降的。例如,一位男性做俯身划船的计划可能是4组分别是 95lbs x 10次、 115lbs × 8次,135lbs x 6次、 85lbs x 15次。
在隔周的时候你可以在所有辅助练习中、 增加最小的重量去完成 负重辅助练习,并且尽可能重复多的次数。
引体向上 4 x (4,4,3,3 ),组间休息尽可能长一点以保证足够的体力
无论何种程度的你陷入的suckitude情况,这个计划都能让你的胖胖的双下巴拉过单杠。一旦你可以进入下一个类别 (即,你去做 2 个引体向上能拉到 6个),你就可以开始之后下一阶段的计划了。
在两到三个月,您应看到你引体向上的力量的进展,更不用提你的背部和上臂肌肉比之前有了显著差异。
虽然,它可能无法抹去你在学校的健身房,躲在墙角哭那些痛苦的回忆。但至少你会睡得很香,毕竟你线;这种耻辱的事已经成为过去了。