17娱乐：主页不管是格斗家的专业训练计划也好，普通人锻炼身体也好;不管是CrossFitter 也好，健美训练者也好；不管是初中生也好，隔壁热爱晨练的王大爷也好，有一个动作真的少不了，那就是引体向上（pull ups）。随处一搜都能看到某些格斗运动员呼哧呼哧在拉引体（比如刚刚被神僧“击败”了的播求）。

　　引体向上包含很多肌肉群，功能性非常强，好处就不用多说了。那么这么好的训练动作，到底有什么要注意的呢？

　　引体向上要点1，一定要拉稳，有的人拉引体很容易拉上去然后掉下来，这样有非常不好的几个地方，第一，没有离心过程，被认为是发展肌肉最棒的离心过程被pass掉了，这个真的不好。第二个，会有很高的肩关节受伤的风险，这个怎么看都是不好的。

　　引体向上要点2，以训练力量或者肌肉为目的的引体向上一定要注意（这里我自动撇开了CFer的蝶式和浪摆式引体，这个是为了完成muscle ups的预备或者纯粹堆个数，这里不做讨论）。不要借力，不要借力，不要借力。重要的话我说三次。这样，你的训练才会更有针对性，更有效果。

　　引体向上要点3，把注意力放在背阔肌上。作为引体向上最主要训练的部位并且没有之一的肌肉，如果引体向上都没有练到背阔肌，你还做个毛的引体……要尽可能的增加背阔肌的参与。我建议身体需要反弓成题图那个样子；并且，尽可能的挤压你的肩胛骨。这样，你的引体向上会有更多背阔肌的参与来完成。

　　引体向上要点4，尽可能把动作做得完整，手臂从完全伸直到下巴过杠或者上胸完全触杠。不要只手臂拉一拉到额头刚过就以为完成了或者手臂一直保持弯曲，额头还没低于杠子就继续拉下一个。

　　这里我翻译了Tim Henriques的一个引体向上训练计划，针对不同人群都有，完全不会的小白也能通过本计划成功做引体。（关于Tim Henriques的信息，文章结尾有详细介绍）

　　在我给你引体成功的几条建议之前，我们首先需要确定哪些的引体向上的完成程度 是最好描述你的︰

　　客观的说，也许你可能并不那么差，引体向上如果你能做到超过 5 个— — 或者如果你是一位女性，其实真的已经很好了 — — 但你仍然可以做得更好。

　　按你所希望的频率，做持续5秒长的离心引体拉 或 10 秒 曲臂悬挂。

　　关于屈臂悬挂，当你能力足够的时候，增加5秒的持续时间 （通常大约每 2-3 周）。

　　当你可以很好地在辅助器械上练习的时候，所有重量每组可以增加 5 磅。

　　每四周测试一下能否完成严格的引体向上。如果从底端开始不行的话，没关系，跳起来，从顶部开始（不算那个），降低自己的身体下来，然后试着回到顶部。一定要至少 ¾ 下来才算作一个完成的动作。

　　按你所希望的频率，做持续5秒长的离心引体拉 或 10 秒 曲臂悬挂。

　　在训练日1的时候，一旦你自己不能做任何更多的引体向上， 使用跳跃拉起来借力引体。

　　当使用的重量上升了，每组重复的次数会下降的。例如，一位男性做俯身划船的计划可能是4组分别是 95lbs x 10次、 115lbs × 8次，135lbs x 6次、 85lbs x 15次。

　　在隔周的时候你可以在所有辅助练习中、 增加最小的重量去完成 负重辅助练习，并且尽可能重复多的次数。

　　引体向上 4 x （4，4，3，3 ），组间休息尽可能长一点以保证足够的体力

　　无论何种程度的你陷入的suckitude情况，这个计划都能让你的胖胖的双下巴拉过单杠。一旦你可以进入下一个类别 （即，你去做 2 个引体向上能拉到 6个），你就可以开始之后下一阶段的计划了。

　　在两到三个月，您应看到你引体向上的力量的进展，更不用提你的背部和上臂肌肉比之前有了显著差异。

　　虽然，它可能无法抹去你在学校的健身房，躲在墙角哭那些痛苦的回忆。但至少你会睡得很香，毕竟你线;这种耻辱的事已经成为过去了。