无极娱乐平台-怎么样安东尼奥等人研究了36名年轻健康男性,让他们进行每周3次训练,持续8周,两组的总训练量基本相同。
(1)大多数研究认为,复合动作与孤立动作的肌肉激活(肌肉刺激)和肌肉增长效果类似;
(3)腰椎伸肌是个特例,根据目前的数据,孤立动作对于腰椎伸肌的效果比复合动作更好。
这可能是因为正常受试者习惯使用伸髋肌肉去完成动作,所以在复合动作中腰椎伸肌的激活相对更少。
3. 对有训练经验的人来说,在复合动作面,继续训练,添加孤立动作,没有明显效果
Henrique等人2015年研究了20名至少有2年训练经验的男性,将他们随机分为复合组(MJ)、复合+孤立组(MJ+SJ)。结果两组增长类似。
10X10起源于1970年代的德国,被当时的德国国家举重教练用来在非赛季提升运动员的肌肉量。
Theban等人2019年对这个问题进行了研究。他招募了19个具有常年系统训练经验的年轻、健康的男性参与。
(1)10X10组和5X10组,虽然训练容量相差一倍,但是它们的增肌效果几乎一致;
(2)虽然10X10组的增肌效果相对于5X10组有很轻微的很轻微,轻微到忽略不计的优势,但是这一丁点优势,完全对不起我们付出了多一倍的训练努力,是个赔本的买卖;
(3)5X10组在上肢的力量增长超过10X10组,下肢两组力量增长无差异。这可能是因为5X10组用的重量(1RM的百分比)略高于10X10组。
本文中的10X10组和10X5组,它们的训练容量相差并没有达到一倍那么多。
举个例子,在该计划中,10X10组的卧推类训练容量实际是10组平板卧推+4组上斜卧推=14组;10X5组的卧推类训练容量是5组平板卧推+4组上斜卧推=9组。
当然,我们可以说9组跟14组,训练量相差接近50%,但是效果几乎一样,这还是令人感觉有些意外。
Math等人对训练容量这个话题进行了研究,他们招募了40名健康、年轻的女性。
第三,也是最重要的一点:G5与G10相比,虽然G10的训练量大了整整一倍,但是这两组之间,不管是10RM力量测试,还是肌肉厚度增长,都没有任何统计上的显著差异。
这种策略只适合于顶级运动员和天才,并不适合普通人,并且与你是否能恢复没有太大关系,就算能恢复,早期练大训练量也是个非常不明智的举动。
我们都知道,在健身爱好者圈子,一直流行着一种观点:练健美、练形体,就得是分化训练,而且至少得是5、6分化。
因为常见的5、6分化训练,时间安排都是以星期为单位的。比如周1练胸,下周一又练胸。
这就导致,我们之前练了胸,到了下周一的时候,过了整整一周,其实时间过得太久了,那些“超量”部分,又有许多消退了。
(1)我们在训练后发生的 “肌蛋白合成增加” 效果,在训练后几个小时后就开始了。
(2)“肌蛋白合成增加” 效果在24小时左右达到峰值,但在36小时左右显著降低。
在第36小时的时候,训练组的肌蛋白合成增幅,已经逐渐下降,降低到与不训练组差不多了。
所以,5/6分化,同一个部位一周才练一次,间隔的时间太长,很可能浪费了超量恢复期。
按照分化训练的思路,我们当天用所有的精力和体能,去“饱和轰炸”这一个部位,给予这个部位充分的“刺激”,期待它获得“最大化的肌肉增长”。
这样,他就可以在一天内练完胸、肩、背、二头、三头5个部位,他就可以今天练上身、明天练下身了。他的训练就成了上下肢分化,而不是5、6分化。
那他仅仅胸部就占去了20组,今天没有更多的精力来练其他部位了,他就成了5、6分化训练:每天练一个部位。
同样的100组胸部训练,对顶级运动员来说是 “刚好合适” ,而对于普通人来说,就是严重的训练过度。
过度训练除了容易导致伤病率提高、训练欲望和热情减退,主要的问题是,它制造过多的皮质醇。
皮质醇是一种大家熟悉的分解代谢激素,它有许多作用,其中健身者最需要重视的是它能分解肌肉,抵消我们的训练效果。
许多证据表明,“肌肉多练多涨”,只发生在“高反应者”身上,因为他们有相当大的增肌潜力。
人和人之间存在巨大的增肌潜力差异。 例如Pet等人招募了66从社区随机招募了66人,在经历了完全相同的16周训练后,产生了高、中、低三种不同的增肌反应。
这样的故事一次又一次的重演。Peter等人2010年研究了56名健康成人,对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练。
虽然受试者们的训练、营养状况基本上完全相同,但其中的 “高反应者” 的增肌幅度是“低反应者”的400%。
所以,基于这两个理由,普通爱好者一辈子都没有必要追求“极致的、极大的训练量” 。
Jakob等人2016年的研究确认平板个下斜卧推对中、下胸部的刺激更大;
Trebs等人2015年对15名健康男性的研究确认了上斜卧推对于胸肌上部(上胸)的刺激更大。
比如,民间流行一种 “飞鸟/夹胸练胸肌内侧” 的说法。甚至于有些健身自媒体说,做卧推也要寻找一种 “夹” 的感觉。
Elizabeth等人2005年对12名健康男性的研究确认,飞鸟和卧推的胸肌的肌肉活动是一样的。
胸肌的内侧(图中绿框的部分)其实是肌肉的肌腹和肌腱的交汇处,是肌纤维的末端,目前没有任何科学证据证明有任何动作能专门刺激到这一部分。
所谓 “飞鸟/夹胸” 更练胸肌内侧的说法,其实只是一种民间的意淫,一种以讹传讹的谣言而已——直到这种说分被证实之前,都是如此。
中缝的宽度很大程度上取决于肌腱长度、肌腱止点的位置。图中蓝线是肌肉+肌腱的总长度,肌腱越长,肌肉就越短(黄线),于是中缝就越宽、越大。
如果在平板卧推之后加入上斜卧推或上斜哑铃飞鸟,就是有效的(能更好的刺激上胸);如果在平板卧推之后加入飞鸟,那就没什么用。
2016年muyor等人使用了20名有训练经验、没有伤病的的年轻人(10名男性,10名女性,平均年龄24岁,平均体重70KG,平均身高1.69m)进行测试。
他们做了三种箭步蹲,包括:侧向箭步蹲(A)、向前箭步蹲(B)、原地箭步蹲(C),如下图。
结果,虽然三种箭步蹲姿态不一样,但它们之间,臀、腿肌肉的刺激效果没有差别,根本就不是什么向前练臀、原地练腿。
在背部训练中,例如高位下拉和引体向上,正握、反握和对握,就是一种动作多样化,但是这种变化,总体上也是无效的。
James等人2017年对19名有至少半年以上训练经验的健康男性(平均24岁,178CM、81KG体重)进行了测试。
结果,除了斜方肌中部的肌肉刺激效果不同外,其他肌肉,特别是背阔肌和肱二头肌得到的锻炼效果没有区别。
最有代表性的是安德森等人2014年对16名具有系统训练经验的健康男性(平均24岁,平均体重81KG,平均身高180CM)的测试。他们在热身后,使用1RM85%做组,采用三种宽度:2倍、1.5倍、1倍肩宽进行高位下拉
结果,不同握距的高位下拉,对于目标肌肉—背阔肌的刺激效果没有差异,而且对于斜方肌、冈下肌等也一样;仅仅在中等和窄握时对肱二头肌的刺激效果有轻微差异。
对30名具有丰富力量训练经验的大学生进行了研究:使用6RM卧推或6RM弹力带卧推,在这种条件下,他们的肌肉(胸肌、三头等)活动没有显著差异。
对18名健康男性进行了为期8周的测试,使用轻重量卧推(1RM的40%)或等负荷的俯卧撑,结果发现卧推和俯卧撑带来的胸肌、三头等肌肉厚度增长没有差异;1RM力量增长没有差异。
20名有系统训练经验的男性(平均22岁、180CM、平均体重83KG)在4种不同的负荷下,分别进行负荷对等的俯卧撑和卧推。结果,俯卧撑和卧推在运动模式和肌肉活动方面,没有差别。
对12名男性进行了俯卧撑和卧推测试。结果发现,在卧推和俯卧撑中,除腹肌外,其他肌肉活动没有差异。
1. 感知肌肉、专注于目标肌肉收缩,被证明在轻重量下有效,能轻微提高肌肉激活度,但在中等重量下无效;
8年的训练经验意味着他们具有充分的“感知胸肌、专注于胸肌肌肉收缩”的能力,而不会因为训练经验不足,而无法做到上述。
首先测试他们的卧推1RM,然后采用1RM的20%、40%、50%、60%、80%进行常规卧推测试,然后分别记录其胸肌和三头肌的emg(正常情况下emg值与激活度同步)。
结果是,对于胸肌来说,只在20-60%的轻重量下,感受胸肌、专注于胸肌收缩,能提高些许激活度。
所以,感受胸肌并专注于胸肌收缩,在轻重量下能提高胸肌激活度;在中等重量下,无效。
(1)Bressel等人年发现,使用1RM的50%深蹲,选择性激活腹部肌肉,产生了更大腹肌肉激活[10];
(2)Karst等人发现,在低强度的自重卷腹中,通过专注于感受腹外斜肌的收缩,可以提高它们的肌肉激活程度[11];
(3)Dunca等人观察到,在低强度的非负重运动中,专注于收缩骨盆底肌可以提高腹横肌厚度[12];
(4)Snyder等人报告,与单纯完成动作相比,即使是未经训练的新手,只要以30%最大重量进行的高位下拉,也能增加背阔肌的激活[13];
(5)Snyder2012年报告,男性足球运动员在1RM50%的重量做卧推时,可以通过感受肌肉、专注于肌肉收缩,有选择性的增加激活胸肌或肱三头肌;
我们训练,表面上是在刺激肌肉,其实是在刺激DNA(的表达):通过生物感受器。
我们的体内有各种生物感受器,这些感受器可以自己感受到机械外力,将其转化为细胞内的生物信号——这些信号刺激DNA(的表达),引发蛋白合成。
肋节(Costamere)能将肌细胞膜与肌原纤维、细胞外基质、还有肌纤维上特点的点位(肌节)连接起来,加强肌细胞膜的稳定性和强度,在一定程度上保护它们免收外力损伤。
肋节能感受、侦测到施加于及细胞的外力(例如我们所说的机械张力),将其传导到肌细胞内部,转化为生物信号。
(2)71整合素(α7β1-integrin):一种横跨细胞膜的受体,它富含于骨骼肌中(其基因在骨骼肌中高度表达),它在基膜和肋节(Costamere)中的一些蛋白之间,提供一种连接作用。
PA是一种细胞膜磷脂,能激活一些促进肌细胞内蛋白合成的酶(如蛋白激酶、磷酸酶等),从而促进肌蛋白合成。PA能被机械张力(训练)所激活。
正因为而人体内已经有大量生物感受器(肋节、71整合素、AP、FAK等)能将外力转化为细胞内信号,刺激DNA(的表达),实现蛋白合成增加,因此,我们不需要感受肌肉,举起就行了(前提是合理的动作角度)
比方说,Peter等人2010年研究了56名健康成人,对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练后,增肌幅度差异很大。注意,受试者的总热量、蛋白质、脂肪等营养摄入,是相似的。
原指的是在医学领域,病人虽然得到的是无效的治疗或药物,但因为病人的心理作用,病人相信这有效,病人有更积极乐观的心态,于是病状得到好转。
医学研究发现,约有25%-30%左右的病人,在得到安慰剂后,声称自己的症状有所改善,比如身体某处的疼痛减轻。
比方说,我这三个月吃了一种你们都没听说过的未知营养物A,然后我深蹲重量涨了10KG。
反过来,如果我采用了B方法,我的深蹲倒退了5KG,那B方法就一定是坏的?
比方说,小明近期腰疼,然后他每天打一盘LOL,一个月后,他痊愈了。难道我们能因此说打LOL能治愈腰疼吗?
【打LOL】和【腰部康复】只是同时发生而已,它们之间只有相关性,没被因果性。
如果某人近期用了某运动员的方法,然后他进步了,这不能说明该方法是有效的,可能只是凑巧两件事同时发生而已。
或者是,这个方法对于A同学这段时间没有效果,下一段时间就有用了,那该怎么算?
放在健身训练来说,如果某人近期用了某运动员的方法然后进步了,这不能证明该方法是有效的,可能有隐藏的混淆因素存在,比方说生理周期状态上行、饮食/营养变化、工作压力减小/睡眠改善等。