无极娱乐平台-怎么样安东尼奥等人研究了36名年轻健康男性，让他们进行每周3次训练，持续8周，两组的总训练量基本相同。

　　（1）大多数研究认为，复合动作与孤立动作的肌肉激活（肌肉刺激）和肌肉增长效果类似；

　　（3）腰椎伸肌是个特例，根据目前的数据，孤立动作对于腰椎伸肌的效果比复合动作更好。

　　这可能是因为正常受试者习惯使用伸髋肌肉去完成动作，所以在复合动作中腰椎伸肌的激活相对更少。

　　3. 对有训练经验的人来说，在复合动作面，继续训练，添加孤立动作，没有明显效果

　　Henrique等人2015年研究了20名至少有2年训练经验的男性，将他们随机分为复合组（MJ）、复合+孤立组（MJ+SJ）。结果两组增长类似。

　　10X10起源于1970年代的德国，被当时的德国国家举重教练用来在非赛季提升运动员的肌肉量。

　　Theban等人2019年对这个问题进行了研究。他招募了19个具有常年系统训练经验的年轻、健康的男性参与。

　　（1）10X10组和5X10组，虽然训练容量相差一倍，但是它们的增肌效果几乎一致；

　　（2）虽然10X10组的增肌效果相对于5X10组有很轻微的很轻微，轻微到忽略不计的优势，但是这一丁点优势，完全对不起我们付出了多一倍的训练努力，是个赔本的买卖；

　　（3）5X10组在上肢的力量增长超过10X10组，下肢两组力量增长无差异。这可能是因为5X10组用的重量（1RM的百分比）略高于10X10组。

　　本文中的10X10组和10X5组，它们的训练容量相差并没有达到一倍那么多。

　　举个例子，在该计划中，10X10组的卧推类训练容量实际是10组平板卧推+4组上斜卧推=14组；10X5组的卧推类训练容量是5组平板卧推+4组上斜卧推=9组。

　　当然，我们可以说9组跟14组，训练量相差接近50%，但是效果几乎一样，这还是令人感觉有些意外。

　　Math等人对训练容量这个话题进行了研究，他们招募了40名健康、年轻的女性。

　　第三，也是最重要的一点：G5与G10相比，虽然G10的训练量大了整整一倍，但是这两组之间，不管是10RM力量测试，还是肌肉厚度增长，都没有任何统计上的显著差异。

　　这种策略只适合于顶级运动员和天才，并不适合普通人，并且与你是否能恢复没有太大关系，就算能恢复，早期练大训练量也是个非常不明智的举动。

　　我们都知道，在健身爱好者圈子，一直流行着一种观点：练健美、练形体，就得是分化训练，而且至少得是5、6分化。

　　因为常见的5、6分化训练，时间安排都是以星期为单位的。比如周1练胸，下周一又练胸。

　　这就导致，我们之前练了胸，到了下周一的时候，过了整整一周，其实时间过得太久了，那些“超量”部分，又有许多消退了。

　　（1）我们在训练后发生的 “肌蛋白合成增加” 效果，在训练后几个小时后就开始了。

　　（2）“肌蛋白合成增加” 效果在24小时左右达到峰值，但在36小时左右显著降低。

　　在第36小时的时候，训练组的肌蛋白合成增幅，已经逐渐下降，降低到与不训练组差不多了。

　　所以，5/6分化，同一个部位一周才练一次，间隔的时间太长，很可能浪费了超量恢复期。

　　按照分化训练的思路，我们当天用所有的精力和体能，去“饱和轰炸”这一个部位，给予这个部位充分的“刺激”，期待它获得“最大化的肌肉增长”。

　　这样，他就可以在一天内练完胸、肩、背、二头、三头5个部位，他就可以今天练上身、明天练下身了。他的训练就成了上下肢分化，而不是5、6分化。

　　那他仅仅胸部就占去了20组，今天没有更多的精力来练其他部位了，他就成了5、6分化训练：每天练一个部位。

　　同样的100组胸部训练，对顶级运动员来说是 “刚好合适” ，而对于普通人来说，就是严重的训练过度。

　　过度训练除了容易导致伤病率提高、训练欲望和热情减退，主要的问题是，它制造过多的皮质醇。

　　皮质醇是一种大家熟悉的分解代谢激素，它有许多作用，其中健身者最需要重视的是它能分解肌肉，抵消我们的训练效果。

　　许多证据表明，“肌肉多练多涨”，只发生在“高反应者”身上，因为他们有相当大的增肌潜力。

　　人和人之间存在巨大的增肌潜力差异。 例如Pet等人招募了66从社区随机招募了66人，在经历了完全相同的16周训练后，产生了高、中、低三种不同的增肌反应。

　　这样的故事一次又一次的重演。Peter等人2010年研究了56名健康成人，对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练。

　　虽然受试者们的训练、营养状况基本上完全相同，但其中的 “高反应者” 的增肌幅度是“低反应者”的400%。

　　所以，基于这两个理由，普通爱好者一辈子都没有必要追求“极致的、极大的训练量” 。

　　Jakob等人2016年的研究确认平板个下斜卧推对中、下胸部的刺激更大；

　　Trebs等人2015年对15名健康男性的研究确认了上斜卧推对于胸肌上部（上胸）的刺激更大。

　　比如，民间流行一种 “飞鸟/夹胸练胸肌内侧” 的说法。甚至于有些健身自媒体说，做卧推也要寻找一种 “夹” 的感觉。

　　Elizabeth等人2005年对12名健康男性的研究确认，飞鸟和卧推的胸肌的肌肉活动是一样的。

　　胸肌的内侧（图中绿框的部分）其实是肌肉的肌腹和肌腱的交汇处，是肌纤维的末端，目前没有任何科学证据证明有任何动作能专门刺激到这一部分。

　　所谓 “飞鸟/夹胸” 更练胸肌内侧的说法，其实只是一种民间的意淫，一种以讹传讹的谣言而已——直到这种说分被证实之前，都是如此。

　　中缝的宽度很大程度上取决于肌腱长度、肌腱止点的位置。图中蓝线是肌肉+肌腱的总长度，肌腱越长，肌肉就越短（黄线），于是中缝就越宽、越大。

　　如果在平板卧推之后加入上斜卧推或上斜哑铃飞鸟，就是有效的（能更好的刺激上胸）；如果在平板卧推之后加入飞鸟，那就没什么用。

　　2016年muyor等人使用了20名有训练经验、没有伤病的的年轻人（10名男性，10名女性，平均年龄24岁，平均体重70KG，平均身高1.69m）进行测试。

　　他们做了三种箭步蹲，包括：侧向箭步蹲（A）、向前箭步蹲（B）、原地箭步蹲（C），如下图。

　　结果，虽然三种箭步蹲姿态不一样，但它们之间，臀、腿肌肉的刺激效果没有差别，根本就不是什么向前练臀、原地练腿。

　　在背部训练中，例如高位下拉和引体向上，正握、反握和对握，就是一种动作多样化，但是这种变化，总体上也是无效的。

　　James等人2017年对19名有至少半年以上训练经验的健康男性（平均24岁，178CM、81KG体重）进行了测试。

　　结果，除了斜方肌中部的肌肉刺激效果不同外，其他肌肉，特别是背阔肌和肱二头肌得到的锻炼效果没有区别。

　　最有代表性的是安德森等人2014年对16名具有系统训练经验的健康男性（平均24岁，平均体重81KG，平均身高180CM）的测试。他们在热身后，使用1RM85%做组，采用三种宽度：2倍、1.5倍、1倍肩宽进行高位下拉

　　结果，不同握距的高位下拉，对于目标肌肉—背阔肌的刺激效果没有差异，而且对于斜方肌、冈下肌等也一样；仅仅在中等和窄握时对肱二头肌的刺激效果有轻微差异。

　　对30名具有丰富力量训练经验的大学生进行了研究：使用6RM卧推或6RM弹力带卧推，在这种条件下，他们的肌肉（胸肌、三头等）活动没有显著差异。

　　对18名健康男性进行了为期8周的测试，使用轻重量卧推（1RM的40%）或等负荷的俯卧撑，结果发现卧推和俯卧撑带来的胸肌、三头等肌肉厚度增长没有差异；1RM力量增长没有差异。

　　20名有系统训练经验的男性（平均22岁、180CM、平均体重83KG）在4种不同的负荷下，分别进行负荷对等的俯卧撑和卧推。结果，俯卧撑和卧推在运动模式和肌肉活动方面，没有差别。

　　对12名男性进行了俯卧撑和卧推测试。结果发现，在卧推和俯卧撑中，除腹肌外，其他肌肉活动没有差异。

　　1. 感知肌肉、专注于目标肌肉收缩，被证明在轻重量下有效，能轻微提高肌肉激活度，但在中等重量下无效；

　　8年的训练经验意味着他们具有充分的“感知胸肌、专注于胸肌肌肉收缩”的能力，而不会因为训练经验不足，而无法做到上述。

　　首先测试他们的卧推1RM，然后采用1RM的20%、40%、50%、60%、80%进行常规卧推测试，然后分别记录其胸肌和三头肌的emg（正常情况下emg值与激活度同步）。

　　结果是，对于胸肌来说，只在20-60%的轻重量下，感受胸肌、专注于胸肌收缩，能提高些许激活度。

　　所以，感受胸肌并专注于胸肌收缩，在轻重量下能提高胸肌激活度；在中等重量下，无效。

　　（1）Bressel等人年发现，使用1RM的50%深蹲，选择性激活腹部肌肉，产生了更大腹肌肉激活[10]；

　　（2）Karst等人发现，在低强度的自重卷腹中，通过专注于感受腹外斜肌的收缩，可以提高它们的肌肉激活程度[11]；

　　（3）Dunca等人观察到，在低强度的非负重运动中，专注于收缩骨盆底肌可以提高腹横肌厚度[12]；

　　（4）Snyder等人报告，与单纯完成动作相比，即使是未经训练的新手，只要以30%最大重量进行的高位下拉，也能增加背阔肌的激活[13]；

　　（5）Snyder2012年报告，男性足球运动员在1RM50%的重量做卧推时，可以通过感受肌肉、专注于肌肉收缩，有选择性的增加激活胸肌或肱三头肌；

　　我们训练，表面上是在刺激肌肉，其实是在刺激DNA（的表达）：通过生物感受器。

　　我们的体内有各种生物感受器，这些感受器可以自己感受到机械外力，将其转化为细胞内的生物信号——这些信号刺激DNA（的表达），引发蛋白合成。

　　肋节（Costamere）能将肌细胞膜与肌原纤维、细胞外基质、还有肌纤维上特点的点位（肌节）连接起来，加强肌细胞膜的稳定性和强度，在一定程度上保护它们免收外力损伤。

　　肋节能感受、侦测到施加于及细胞的外力（例如我们所说的机械张力），将其传导到肌细胞内部，转化为生物信号。

　　（2）71整合素（α7β1-integrin）：一种横跨细胞膜的受体，它富含于骨骼肌中（其基因在骨骼肌中高度表达），它在基膜和肋节（Costamere）中的一些蛋白之间，提供一种连接作用。

　　PA是一种细胞膜磷脂，能激活一些促进肌细胞内蛋白合成的酶（如蛋白激酶、磷酸酶等），从而促进肌蛋白合成。PA能被机械张力（训练）所激活。

　　正因为而人体内已经有大量生物感受器（肋节、71整合素、AP、FAK等）能将外力转化为细胞内信号，刺激DNA（的表达），实现蛋白合成增加，因此，我们不需要感受肌肉，举起就行了（前提是合理的动作角度）

　　比方说，Peter等人2010年研究了56名健康成人，对他们进行了为期12周、每周5天的力量训练后，增肌幅度差异很大。注意，受试者的总热量、蛋白质、脂肪等营养摄入，是相似的。

　　原指的是在医学领域，病人虽然得到的是无效的治疗或药物，但因为病人的心理作用，病人相信这有效，病人有更积极乐观的心态，于是病状得到好转。

　　医学研究发现，约有25%-30%左右的病人，在得到安慰剂后，声称自己的症状有所改善，比如身体某处的疼痛减轻。

　　比方说，我这三个月吃了一种你们都没听说过的未知营养物A，然后我深蹲重量涨了10KG。

　　反过来，如果我采用了B方法，我的深蹲倒退了5KG，那B方法就一定是坏的？

　　比方说，小明近期腰疼，然后他每天打一盘LOL，一个月后，他痊愈了。难道我们能因此说打LOL能治愈腰疼吗？

　　【打LOL】和【腰部康复】只是同时发生而已，它们之间只有相关性，没被因果性。

　　如果某人近期用了某运动员的方法，然后他进步了，这不能说明该方法是有效的，可能只是凑巧两件事同时发生而已。

　　或者是，这个方法对于A同学这段时间没有效果，下一段时间就有用了，那该怎么算？

　　放在健身训练来说，如果某人近期用了某运动员的方法然后进步了，这不能证明该方法是有效的，可能有隐藏的混淆因素存在，比方说生理周期状态上行、饮食/营养变化、工作压力减小/睡眠改善等。