作为健身爱好者在训练前后应注意哪些事项？训练时选择合适的重量，莫装逼，装逼被哑铃拍，严格按照标准动作发力去训练，认真学习所有动作的要领，找个训练伙伴。
那~一个人如果打算开始健身，首先不是急吼吼的脱裤子就上……准备工作是必须的，首先就要确定自己的目标，那种指着明星照片说我就想练成/瘦成他（她）那样的不叫目标，叫想象。
真正的确定目标是说，我想要增肌，并且把体重提高到XX公斤，我想要减脂，把身体的围度降低到XX公分，或者是我只想提高体能，改善我某些部位的健康状况。
不同的目标有不同的方法去实现，在进入实践阶段前你应该在网上寻找或去买一些健身相关的书籍与知识点，这叫兵马未动粮草先行！
锻炼阶段各位同学最好能建立一个短期目标和长期目标，打个比方哦，以增肌为目地的初学者，需要建立一个月计划，一个季计划，之后是年计划；每月都要对自己的训练有个具体安排，比如规划自己的训练内容，训练频率与强度，制定该阶段的饮食计划，一个月测量一次自己身体围度与体重。
每个季度要建立一个阶段性的目标，一个阶段过后可以很方便的总结，看看自己之前的计划有没有完成，方便下一个阶段计划的制定。
减脂的人群会比增肌的人群更方便些，因为减脂比增肌的效果更立竿见影，也许1个月就有明显的改变，3个月就会有脱胎换骨的效果。
所以减脂的小伙伴要制定更加紧凑容易给自己反馈的计划，比如将计划的周期缩短为一周，以此制定饮食和训练计划，身体对于饮食的敏感性很高，一周的饮食和训练计划刚好能符合这种快速的反馈，还要及时记录身体各部位的围度，让自己知道知否有进步。
之后的月计划和季度计划可以参考增肌的范本，调整训练的方向，观察自己体型的变化，制定更有针对性的计划。
因为减脂不像增肌是长线作战，除非是超重人群，一般人最多减脂两个季度就妥妥的能换一个外形了，所以在减脂的目标达到以后，就需要及时的调整，将减脂方向改为增肌塑形，或是增强体能。
很可惜，增肌的小伙伴，你们只能羡慕减脂的进度如此的迅速，自己只能慢慢的进步，一步一步的向前走，2年，3年以后才能拥有梦想的身材，如果你的终极目标很远大……请5年后再见。
人们总会在想要成就一些事情时踌躇满志，给自己立下了志向，结果没几天就懒癌复发，虎头蛇尾，不信？那些英语学习计划，落满灰尘的尤克丽丽，抽屉里办了2年就去洗过几次澡的健身卡，都在无声地印证这无法根治的人类绝症。
很多人刚开始健身时饱含斗志，就好似胸前飘着红领巾，要为革命献身一样冲向前线，脑补着自己拥有完美的身材，被周围人赞美的景象，在健身房低头猛干，结果一段时间后要么受伤，要么成果不如意，默默的消失在了健身房,这样的人每个月都能发现好几个。
SO~~健身并不是什么伟大的事情，首先你得这么去想，它只是你与自己的战斗，不要一开始就让激情猛烈的燃烧，小火慢炖才有好味道嘛。
刚开始不要给自己太大压力，保证每周都有3次的训练，规律是最重要的，让你的身体习惯这种设定，最终养成一个习惯，只要坚持小一个月，你就能看到健身带给你的改变，让你体会到自己也可以造就身体的美，那时候恐怕别人不让你去都得满地打滚的去健身房。
一定要记得奖励自己，勇敢的把自己锻炼的样子展现给别人，你会得到他人的鼓励，这对任何一个刻苦训练的人无疑都是巨大的动力，特别是有前后对比图那种，指不定下一个网红就是你了。
男神在这里讲的都是一些框架性的，只有确立了框架，才好往里面填东西嘛，否则只能是乱敲乱打，要付出很大的精力和时间成本又会回到最初的框架里，相信我，这是多年积累的经验，是年轻时脑子进水干了的感悟。
所以如果你是0基础的小白人~想要一脚踏进健身的大坑，那就遵循我教你的方法，不要着急，不要上火，循序渐进，最终你会成为你想要成为的人，慢慢来~比较快啊。
嗯，又到了约健更新的小日子，我这更新速度其实自己都醉了，也只有矮大紧的节目能跟我媲美了。
上回讲到0基础小白健身房该干嘛，那都是一些比较大方向的问题，这期我来说一下关于增肌，减脂这俩方向的细节问题。
但这次我已无力上图，就扯个八卦，男神经常关注一些健身大V的号，发现现在微博上健身类的微薄已经三分天下，各种过着貌似友爱又互相撕逼的小日子，他们分别是一些已经练成一身猛肉的健美大牛人，拳拳爱心免费科普的健身先行者，能骗一个是一个只要有粉丝什么都敢发的健身虚假营销号。
他们中有的人奉行嘴上说不要但身体很老实的实践派，以健美大牛人为主，他们自己练得好，也乐意没事就教教小白，但很大一部分属于并不是专业出身，完全靠自身实践加一部分理论成就自己，虽然挺厉害，也有经验，但过于局限，有些教条，在自己的领域都是个顶个的高手。
健身先行者们大都有点看不上健美大牛人，他们是理想主义者，学贯中西，精通各种健身运动行业的前沿知识，坚信知行合一，所以健美大牛人在他们眼里有点泥腿子的赶脚，他们希望用自己的力量改变健美行业和市场，让更多的人都动起来，这里面有很多商业机构，也有希望成就自己的教练，发的内容都是干货，苦口婆心的各种劝解，颇有粉丝就是我初恋的意思，不像健美大牛人那么高冷，不过有时候会不说人话，上来就甩你一脸专业知识，没点存货真跟不上他们的节奏。
最后就是江湖上人人鄙视却都无可奈何的健身虚假营销号，这帮人虽然不干正事，抄袭瞎编是他们的主要手段，发的都是些有的没的断章取义毫无价值的鸡肋或伪科学，但他们精通营销，善于把握人性的弱点，正所谓缺啥补啥痒痒就给你递个痒痒耙，就像电线杆上牛皮癣广告和短信里的骗子消息，无论你觉得多么不可信，总有乌泱乌泱的人赶来膜拜，人家就是粉丝多，随便一个都几十万粉，分分钟秒掉前俩总和，也是醉了醉了啊。
就这样，有人的地方就有江湖，他们构成了中国健身行业里的一大群人，每天在微薄里，微信里，各类社交软件里上演着无声的战斗，你来我往，精彩纷呈，如果你是一个想要健身的人，请擦亮你的双眼，理性选择适合你的人群，祝你们玩得开心。
健身房小白，如果你想增肌，哦哈哈，这可是男神我的老本行，在以前的贴子里我无数次的强调，如果你想增肌，一定要记住，三大基本训练是必须要做的，深蹲，硬拉，卧推。
在这里我就不再复述啦，我想主要讲讲在增肌时力量训练该注意的细节以及饮食上的一些迷思。
力量训练前一定要热身，一定要热身，一定要热身。重要的事情说多少次都不多，无数人就是因为装逼上来就整重的，直接给自己干废了。
初级阶段，首先就应该把注意力都集中在两点，一个是动作的正确，一个是整体增长。
动作的正确是你今后不走弯路的必要前提，任何动作都应该遵循标准，用教科书一般的动作反复去训练，直到它刻在你的骨头里，拿起器械就能条件反射一样的做出来，所以我认为新手训练的时候一定要有一个具有经验的伙伴时刻纠正你，如果没有，在任何情况下都要自我调整，不要掉以轻心。
因此在你训练的时候，不要做任何让你分心的事，包括听音乐，玩手机，和别人扯淡，别以为大神训练的时候戴着耳机很酷，那是他们早已经把动作烂熟于心，也不想被小白打扰，而我认为音乐虽然可以让你热血沸腾激发潜力，但是小白并不需要，激烈的情绪会干扰你的精确性，让你忽视对自己的监控，动作不标准或受伤都说不准。
最重要的是不要看操房里跑步机上综合器械上妹子们饱满紧绷的臀部摇曳的腰肢因为呼吸上下起伏的胸部和穿着紧身服被汗水打湿脖颈（没错我就是写小黄文出身的(｡・`ω´･)），更不要试图去搭讪妹子，敢来健身房晃悠的好身材妹子一般都看不上半吊子的小白，练好了再去吧。
整体增长的意思就是，别管那些花里胡哨的牛逼闪闪的各种奇怪动作，你是小白，你在你健身生涯开始头一年的时间里，细节的刻画和你没有任何关系，你唯一要做的疯狂的去进行大肌群的训练，只有整体的厚度和围度建立起来以后，你才可以去刻画细节，否则就好像大楼还没建起来就先贴瓷砖雕花一样不靠谱，那只能是浪费时间。
深蹲，硬拉，卧推，肩上推举，引体向上，高位下拉，弯举，窄距卧推等等，这些动作都是你打造整体围度的不二法则，把力气都投入在这些动作里，你会收获更大的进步。
关于训练的安排上，所有的健美者都遵循着先进行大肌群训练，再进行小肌群训练，把训练的时间尽量压缩在一个小时解决。
在这里，初学者可以适当放宽组间休息的时间，但不要超过3分钟，总体时间保持2小时内就可以，在能力允许的范围内慢慢缩短时间。
训练方法的安排，小白们就执行经典的4*12这类的计划，每个动作4~5组，一组8~12个，超级组，巨型组，金字塔，三合组等等这些帅呆酷炫屌炸天的名词一概不要去看，也别模仿，那都是给高级训练者玩的，他们用基础方法已经无法挖掘出自身潜力了，才会用这些方式，小白们老老实实的玩基础吧，不要揠苗助长，徒费精力。
记住训练组间休息的时候要充分拉伸肌肉，让血液更多的涌入肌肉，韧带关节得到伸展。
每个动作都要遵循快起慢放，充分压榨每一次动作的潜能，动作的轨迹尽量拉长，对肌肉造成更大的等长收缩，练出来的肌肉会更修长。
每周训练的时间其实可以看你的饮食和精力来调整，如果饮食和精力都普通，那每周练3次就好了，肌肉增长并不是很多想象的那样，训练本身其实是一种对身体的损伤，你的肌肉在训练中受到撕裂，体能损耗，糖原耗尽，此时的你虚弱无比，免疫力都会降低，因此在训练中和训练后避免一切让你容易被细菌和病毒感染的行为，比如吹冷风，洗冷水澡，接触不干净的食物和物品。
事实上健身都可以用这么一句话概括，你也许一天只练俩小时，但你需要用一天的时间来准备。
这句话的意思就是，功夫都在场外，健身的目的并不是让你在健身房牛逼俩小时，完事回家就不管了，肌肉并不是在你训练时增长，而是在你休息时，后勤做的有多好，你练的就有多好，你长的就有多快。
饮食是健身最具有技术含量的一部分，即使你练得狂，饮食就得更狂，增肌的原则性饮食就是高碳水高蛋白中等脂肪，普遍的摄入比例就是
西方人的饮食结构中脂肪的摄入比例更高，这也导致了西方人在脂肪利用上比亚洲人更具有优势。
但亚洲人的饮食中碳水比例很高，因此我们可以吃下更多的碳水，身体对糖分的利用也更好。
而蛋白质则是亚洲人的弱项，我建议增肌的人，在蛋白质上一定要投入最大的精力。
一个字！多吃！而且要精确到克数，摄入比例不低于2克/KG体重，以男神为例，训练日的蛋白质理论上要达到160克，这得吃多少肉和蛋，你们自己可以算算，而事实上我应该吃的更多。
不要担心蛋白质会对身体产生危害，只要健康的人，高蛋白饮食是不会对内脏造成什么负担，相比起吸烟喝酒熬夜尾气的伤害，高蛋白简直就是对身体的爱。
而脂肪呢，日常饮食注意少吃动物性脂肪就好了，不饱和脂肪酸我讲过很多次好处了，这里也不多讲了。
饮食最后我想说，没事别多喝酒，酒精对代谢和肌肉合成的危害太大，还会造成你第二天乃至第三天的神经控制以及肌力失控，你也不想喝一场大酒，结果第二天被哑铃拍脸吧？
一般来说啤酒300毫升就是一天的极限，多了身体代谢不了，就得延后十几个小时，事实上在训练日，索性别喝，真正的健身是生活习惯，而酗酒也是，二者选其一，我相信理性的人都知道该怎么选。
关于到底每日该摄入多少热量，我认为这事并没有定论，理论上每日应该比基础代谢要多300大卡,但是我更倾向于在制定健身计划时，周期性的测量围度，观察对比自己的身体，国内健身房的体测仪器好坏不等，硬件都不一样，这种方法最适合我们了……好可怜啊。
练前热身轻重量找感觉，练后适当拉伸放松，姿势务必标准宁轻勿假。不要为了举起而举，意念集中在目标肌肉上
造成损伤只需要一瞬间，大部分损伤需要很长时间才能完全修复，如果程度较大或者健身者不注意，甚至终生无法修复，最终积累成伤病。
健身的最大目的是让你健健康康、精力充沛地延年益寿。练出肌肉、练出身材、向别人展示都是次要的。
先按照自己的节奏，慢慢地、慢慢地（动作一定要非常慢）将全身的骨骼、筋脉、肌肉活动开。这一过程可能要几周或几月。
然后再尝试跟着教练或者课程进行训练。别盲目地跟风！别盲目地急着开始！即使开始了，也要按照自己的身体实际来决定进度！
