首页“博猫游戏娱乐平台我是14年的时候腰突，当时是一个力训爱好者，硬拉为了突破230，给自己设置了一个挑战计划，每周3次硬拉训练，冲重量。

　　这种训练频率太高，导致了腰部肌肉过劳，腰肌劳损。因此在一次热身的时候发生了腰突。

　　1，题主想要减肥，但是减肥相对高效的方式就是调整饮食结构，不是断食，不是不吃晚饭，是调整量度，也不是硬性扛饿。可以看我下面两个回答来调整

　　我当时是腰突后第二天就开始卧床，注意腰突最好是睡硬板床，不要睡软床，软床压根不利于腰突的恢复。腰椎间盘突出的发生、转归与负重、体重有一定的关系，即在纤维环发生劳损、破裂后，负重与体重的压力可使髓核从破裂的纤维环处突出，刺激和压迫神经根，出现腰腿痛症状。

　　这时，通过卧床休息尤其是「卧硬板床休息，可消除负重和体重对椎间盘的压力」，有利于缓解腰部肌肉、韧带的收缩及痉挛，突出的髓核也可随之脱水、缩小，减轻突出的髓核对神经根的压迫程度，使症状得到缓解。且「过软的床具」在人体体重压迫下易形成中间低、周围高的形态，影响腰椎正常的生理曲度，造成腰部肌肉、韧带的收缩、紧张及痉挛，从而加重临床症状。因此，「卧硬板床休息是治疗腰椎间盘突出症的一个基本原则」

　　5，腰突不能痊愈，只能恢复，所以以后要注意。也不用自卑懊恼，腰突都快成普遍病了。

　　现在腰椎间盘突出并不只是中老年人专用了，因为现在很多年轻人也很容易患有腰椎间盘突出症，即便是医护人员也有，而导致他们出现腰椎间盘突出症的原因，有以下几种：

　　现在很多的上班族、白领，都需要长时间的坐在办公室里工作，这样一坐就是8个小时，即便是午休时间，大多数人也是趴着休息一段时间，很少站起来活动一下，这样人体的腰椎需要长时间的承受压力，腰间盘得不到休息，慢慢时间长了，就会引起椎间盘膨出，如果严重的话还会导致纤维环破裂而突出。

　　主要是长时间从事重力劳动的年轻人或中年人，每天都要搬动比较重的物品，使腰部长时间的受力，特别是需要弯腰搬移重物，这对腰椎间的压力会很大，这样会很容易引起腰椎间盘突出。

　　主要就是一些意外性的损伤，例如在进行体育运动时的扭伤、车祸伤等，都很常见，主要就是平时运动时间不够，腰部肌肉就会比较薄弱，没有起到维护腰椎的作用，因此有时候一旦用力太猛极易造成腰椎间盘突出。

　　如果在夏天炎热的时候，空调开的过低，或吹风淋雨之后处理的不好，或是长时间呆在比较潮湿的地方，引起风寒湿邪入侵体内，损害到了身体，这都可能会使体内气血供应出现异常，从而造成腰椎间盘突出症。

　　6，提升腰背肌肉训练很重要，但是也别盲目自信的+强度，我腰突之后4年复发了一次，就是运动强度过大，心急导致。慢慢来注意恢复

　　强大的腰背肌可以增加腰椎的稳定性、平衡性和协调性，肌肉就不易发生劳损，有助于减轻腰椎及椎间盘的退变。

　　部分推举动作还是没问题的，手臂孤立训练还是没问题的，引体向上，高位下拉还是没问题的。

　　7，坐姿踢腿（虽然不能练深蹲，这个动作算是低效动作，但是练比不练强，起码维持肌肉）

　　在这个几个动作上进行训练模式的增容和增强，顺便提高训练频率，还是可以的。

　　医生竟然没有明确答案？我费解了，医生竟然没答案，根据你常态和生活习惯也能有基本判断吧

　　卧床时间因人而异，直到起身走路不疼腿脚没有酸麻胀痛为止，这段时间你该请假请假。

　　我自己定闹钟，30分钟，起身做2-3分钟反弓背，晚上练15分钟瑜伽海豹式。

　　过一段时间，你能做徒手硬拉动作的时候（腰突初期，腰部有空感，等练到空感去除，就可以练徒手硬拉动作），这个时候你就可以去健身房锻炼了。

　　等你长久站立或者行走腰部没有不适感的时候（1小时），可以恢复性训练硬拉和深蹲了。

　　“生活中不止有健身，有时候忙了，因为身体，琐事原因，退步很正常，再练回来就是了。”

　　“别动不动就崩了，不就腰突嘛，常态化疾病，你应该用强大的内心，练就强大的体魄，而不是通过练强大的体魄，维护你脆弱的内心，讲真，健身房那些练的块儿不小的娘炮，挺多的。

　　腰椎间盘突出症（ lumbar disc herniation， LDH）是指由于各种原因（退变、劳损、损伤等）导致腰椎间盘纤维环部分或全部破裂，髓核组织从破裂口向后突起或突出，刺激或压迫腰脊神经根、马尾神经而引起腰痛伴腿部放散痛或膀胱、直肠功能障碍，即腰痛伴根性坐骨神经痛或二便功能障碍等症状者，腰椎间盘突出症是一种骨科常见疾病也是引起腰腿痛的常见原因之一。多发于青壮年，男性高于女性，突出节段L4-L5,L5-S1居多。治疗方法分保守治疗和手术治疗，保守治疗治愈时间长，相对来说经济压力也相对较小，症状消除以后一般要加强自我养护，后期也会有一定复发风险；手术治疗治愈时间短，效果显著，但手术室不可逆的，手术后期也要加强自我养护，手术也会有一定的复发几率，复发以后往往会更加严重。

　　腰椎间盘突出症与很多因素有关，身高、体重、性别、年龄、家族病史、体力劳动、吸烟、日常用腰等等一系列因素。腰椎间盘突出症比较严重的会产生一系列功能性障碍，导致我们平日正常的工作生活节奏被打乱，从而内心产生一系列焦虑、抑郁、烦躁、易怒、悲观等一系列的负面情绪。

　　1、有腰椎间盘突出症的朋友一般长期性伴有腰腿疼痛，再急性期发作时由于疼痛刺激，往往彻夜难眠，睡眠质量不是很好，严重影响我们的日常工作和生活，导致抑郁情绪的产生，因为心里承受能力的差异，一般女性抑郁情况要比男性要多。

　　2、腰椎间盘突出症多发于青壮年，男性高于女性，然而不管男女在这个年龄段基本上都是家庭的顶梁柱，上有小，下有老，又担负着职场竞争，房贷，车贷等很多的生活压力，是家庭收入来源的主力军，因为腰突症的影响，往往无法正常工作，从而影响家庭经济收入，容易产生焦虑、易怒等等负面情绪。

　　3、在治疗期间，很多人往往拖着疼痛的身体，多方打听辗转求医治疗。当我们忍着疼痛排队挂号等待很长时间，带着期盼的眼神好不容易面对医生时，因为专业认识水平的差异，在我们看起来很严重的情况医生却习以为常，正常的诊断、开方、治疗…..经过几番治疗自我感觉疼痛难以消除无效的情况下，往往会多方打听各种民间小偏方，小门诊，推拿、按摩、针灸、药酒等等。随着治疗时间的增长，对于腰椎间盘突出症治疗效果的不确定性也在逐渐增加，内心绝望悲观情绪也会逐渐增加，会担心还年轻腰治不好怎么办，以后会不会瘫痪，会不会有后遗症等等一些列悲观负面的情绪，从而影响身心健康。

　　4、腰椎间盘突出症往往伴随着腰痛、腿麻、坐骨神经痛等一些列功能性障碍，站着疼、坐着疼、躺着翻身也疼，感觉生不如死….导致我们日上生活起居、外出工作交友都受到很大限制，往往卧病在床饮食起居需要有人照顾，在多从因素影响下，个人会陷入自我否定、沮丧、无助的状态。

　　5、因为不同人病程严重程度、受教育程度，身体对疼痛的耐受度、经济收入、家庭环境都有差异，不同人对腰椎间盘突出症的认知、感受、治疗方式选择也会不一样，个人心理情况也会有所差异。

　　1）、首先明白一点，腰椎间盘突出 是治不好也不需要治疗的，腰椎间盘突出：是指随着个人年级的增长，椎间盘开始变性退化，弹性降低，加上日常工作生活中用腰姿势不当，搬抬重物，弯腰频繁等等，使椎间盘受到过度挤压、牵拉、扭转，久而久之，纤维环破裂，髓核向外突出。当突出的髓核压迫到椎管内的神经，从而出现了腰腿疼痛、麻木等多种症状，便形成了腰椎间盘突出症。腰突不可怕，腰椎间盘突出症必须要及时就医治疗的。腰椎间盘突出症发作后从发病与治疗的机理来看要想“根治”的可能性不大。但如果能在临床治愈，症状消失后不再复发，从临床的角度讲也就是“根治”了。

　　2）、当出现腰椎间盘突出症状时，最正确的治疗方法是及时就医，做腰部CT，MRI核磁共振，明确腰椎间盘突出位置，突出物大小，以便医生及时了解病情严重情况，给与对应治疗方案。

　　根据突出物大小和程度，在专业医生的指导下，结合自身意愿，优先选择保守疗法，绝大部分人腰椎间盘突出症可通过保守疗法得到缓解甚至痊愈，当有下列情况之一的时候，可以考虑选择手术来治疗椎间盘突出症：腰椎间盘突出症的诊断明确，经正规非手术治疗6个月无效者；反复发作症状严重者；突发性腰椎间盘突出症根性痛剧烈无法缓解，并持续加剧者；突出合并神经根功能丧失或马尾神经功能障碍者。手术治疗也是有一定复发的风险的，这点自身必须了解。

　　1）、选择保守治疗，整个治疗分两个时期共6个月。急性期的任务是“消除炎症、减轻症状”，使破裂的纤维环有一个稳定的瘢痕愈合期，根据纤维韧带结构的愈合时间，定为1个月。 恢复期的任务是“功能锻炼、稳定脊柱”。 通过逐步增强腰背肌、腹肌肌力，恢复脊柱的稳定性，训练神经根的适应能力，此期为5个月。

　　a、急性期治疗：最重要的是调整自身心态，心态，心态。一定要控制自己的焦虑、不安、等沮丧情绪，腰椎间盘突出症最难治愈的往往是自己的心态，治疗期间一点要保持乐观开朗积极向上的心态，正确认识腰椎间盘突出症，良好的心态是治愈一切的良药。①除吃饭大小便外，硬板床卧床休息 3～4 周，绝对卧床不能超过 7 d。下床期间佩戴护腰，保护腰部。绝对禁止举重、弯腰干活，避免久坐、久站、咳嗽打喷嚏、用力排便、着凉。②在专业医师指导下进行药物治疗：非甾体类抗炎镇痛、消肿、改善神经根血液循环、改善神经营养。③牵引：自动牵引床骨盆牵。④理疗（理疗请在当地正规中医院进行，小门诊请谨慎选择）：针灸、按摩、微波、激光、超短波电疗、臭氧治疗、腰围保护。⑤饮食应多吃高热量、富含维生素及粗纤维的食物，少食辛辣刺激性食物， 多吃蔬菜、水果， 多饮水， 戒烟酒， 以保持大便通畅。防止卧床后胃肠功能减弱而引起便秘。如有便秘倾向应予以通便， 大便时勿用力。

　　b、恢复早期治疗方案 时间为1个月，床上为主的功能锻炼。①腰背过伸锻炼，五点式，每日2～3次，根据自身情况，每次，每天逐步增加数量，锻炼时出现症状则减少。 ②直腿抬高锻炼，每日3次，每次5遍，根据自身情况，每次，每天逐步增加数量，有症状加重则减少。③带腰围下床散步，每日30分钟，每5天增加30分钟，增至2小时为止。总体原则以自己身体舒适为主，循序渐进切记不要急于求成，出现疼痛等症状时立即减少。再次功能锻炼期间，一定要持之以恒、坚持不懈，不要三天打鱼两天晒网的心态，毕竟腰椎间盘突出自身腰背肌肉群的力学结构已经发生改变，重塑腰背肌肉群的过程不是一朝一夕就能搭建成的，在此期间自己心态一定不要松懈，坚持，坚持，坚持，每天进步一点点，在此期间时刻注意腰部保护。关于功能锻炼的方法网上有很多，但不是所有的方法都适合自己，每个人个体情况都有差异，可以尝试但是不要盲从，找到适合自己的方法最有效。

　　C、 恢复中晚期治疗方案 时间为4个月，以户外运动养腰护腰为主。自己寻找相关腰背肌锻炼教程，根据自身身体状况，找到自己合适的锻炼方法，坚持。有条件的可以在健身房请教练，给与专业的肌肉训练指导。适当进行慢走，距离时间不宜过长。在此期间一定要注意腰部防护，调整自身生活饮食习惯，不要熬夜，注意腰部保暖不要贪凉，长途开车、久坐工作或者进行简单体力劳动时，佩戴护腰予以保护，一定要避免久坐、久站、咳嗽打喷嚏、用力排便。

　　2）、手术治疗，结合CT、MRI报告，根据病情程度和意愿是决定是否手术治疗。对于病史长且经保守治疗无效的患者应选择手术治疗；出现神经压迫症状的患者应尽早手术解除神经压迫。：根据腰椎间盘突出症的个体差异选择合适的手术方式十，手术方式可分为非融合技术和融合技术。非融合技术包括传统开放性椎间盘摘除术、微创椎间盘摘除术以及腰椎人工椎间盘置换术；融合技术包括传统开放融合技术及微创融合技术。

　　保守治疗和手术治疗都是治疗腰椎间盘突出症的两种有效方式。保守治疗的方法有很多中医治疗（中药内服，中药外用）、西药治疗、中西医结合治疗等。每个人的生活习惯、饮食习惯、工作环境、生活环境，发病原因，身体素质都存在很大差异，同一种保守治疗方法可能对你有用，但不一定对他有用，在治疗期间，我们不要盲目相信某一个人的治愈经验，可以尝试但绝对不要盲从，一个方法不行可以尝试换另一种方式，或者两种或者三种方式同时进行。

　　腰突症是一种慢性积累后爆发的疾病，所有的治疗，都只是一种辅助手段。最重要的是一定要改变自己的生活习惯，吃、喝、住、行、工作等，腰椎间盘突出症爆发前是一种生活，腰椎间盘突出症治疗好以后应该是一种全新的生活方式，一种健康的生活方式。一定要告别过去不良生活习惯，控制饮食，合理锻炼。腰椎间盘突出症为什么容易复发，往往是因为很多人腰突症治疗好以后，好了伤疤忘了疼，以前该怎样就怎样，治疗腰椎间盘突出症三分治疗七分养十分靠预防，平时工作生活中一定要学会养腰护腰。

　　（以上回答为个人原创，仅供参考交流，相关知识收集整理来源于互联网，他人不得复制转载）

　　腰椎病病因在临床医学《外科》中并没有明确讲解清楚，所以临床医生不知道腰椎病病因以及病理，临床医生也不学运动训练学，所以不知道运动训练分竞技运动训练、健身运动训练、康复训练，往往会把健身运动训练当康复训练用于腰椎病治疗，结果导致腰椎病加重，疼痛加重，脊柱侧弯加重，高低肩、骨盆倾斜、长短腿加重。

　　腰椎病病因主要见于长期久坐导致，在腰椎病发病中占比95%以上。外伤、衰老占比较少，本人接诊4百多人中只见过两例外伤导致，一例是高处落地导致腰1/2椎间盘损伤，一例是健身房负重深蹲导致1/2椎间盘突出。其他均是久坐导致，其中95%以上是久坐导致骨盆后倾带动腰椎曲度向后变直短缩挤压腰4/5/1椎间盘膨出、突出、变性。极少数是久坐导致骨盆前倾引发腰椎曲度向前增大短缩挤压腰4/5/1椎间盘突出、膨出、变性。

　　1）肌肉力量失衡： 以骨盆后倾带动腰椎曲度向后变直短缩挤压椎间盘突出为例，病因就是久坐导致骨盆前倾和后倾相关肌肉力量失衡，久坐导致腰椎前曲和后伸相关肌肉力量失衡，也就是骨盆脊柱前后相关肌肉力量失衡，使骨盆后倾带动腰椎曲度向后变直短缩挤压椎间盘膨出、突出、变性坏死。这种情况是久坐使骨盆后倾肌肉紧张短缩，比如久坐导致腹直肌紧张短缩提拉骨盆耻骨联合向上，使骨盆以骨骼大转子为轴向后旋转，带动腰椎曲度向后变直短缩。

　　2）久坐导致的病理变化：久坐除了导致脊柱骨盆某些肌肉紧张短缩启动骨盆脊柱肌肉力量失衡外，还会导致筋膜形态紊乱，正常筋膜形态是双向网格状形态3D立体包裹在每个细胞周围，也就是说人体的细胞、器官、骨骼、肌肉是悬吊在人形的3D立体的筋膜网中的，这个筋膜网是人体的支架组分。久坐就会导致筋膜形态紊乱，使筋膜分子从螺旋卷曲状变成直线型分子结构。

　　当筋膜形态紊乱就会出现腰肌劳损，此时如果患者做核磁影像，会发现虽然腰椎间盘没有突出或者膨出，但会有腰椎曲度向后变直短缩，但临床医生并没有发现骨盆脊柱位置发生异常，临床医生只看椎间盘是否突出，只要不膨出就人为没有异常，其实这已经发生腰椎疾病了，属于腰突早期。

　　3） 腰椎病特点：这个疾病一旦有肌肉紧张，不进行康复训练干预，就会进行性加重，由早期的腰肌劳损逐渐发展成为腰突，最终椎间盘黑盘坏死，纤维环破裂髓核流进椎管，手术发生，一旦椎间盘黑盘纤维环破裂髓核流进椎管，脊柱永无康复可能。

　　这个疾病进行性加重的机理：关节拮抗肌存在神经交互抑制的生理现象，当关节拮抗肌中有一方紧张就会通过神经交互抑制使对方松弛，当久坐时，会导致脊柱骨盆前方肌肉损伤出现紧张短缩，就会启动神经交互抑制这种生理机理，就会进入恶性循环，使紧张肌肉越发紧张，与之拮抗肌越发松弛，于是骨盆会越来越向后倾带动腰椎曲度逐渐向后变直短缩，腰椎越来越短，椎骨距离越来越近，对椎间盘挤压逐渐加重，最终使椎间盘黑盘坏死，纤维环破裂髓核流进椎管，脊柱永无康复可能。

　　1） 腰突康复必须从筋膜形态修复入手：由于临床医生不懂《运动筋膜学》不知道人体还有筋膜，筋膜形态正常是关节拮抗肌正确、精准发力的结果基础，筋膜包裹在每一个肌细胞周围，当筋膜形态正常时，肌肉与筋膜发力方向精准匹配，但筋膜形态紊乱时，筋膜是自己的发力方向，肌肉也只管自己发力方向，筋膜与肌肉发力不匹配，在这种情况下，只要人体活动，就会导致筋膜损伤，会在人体背部皮肤看到筋膜损伤纹理，如果活动状态下训练三周，比如游泳、跑步、倒走、死虫式、慢跑、猫狗式、鸟狗式、sps训练、爬行、跳绳，就会看到脊柱侧弯、高低肩、脊柱旋转、骨盆倾斜、长短腿加重体态。

　　2）腰突康复必须小力量负荷修复筋膜形态：筋膜形态修复必须小力量负荷修复，力量负荷过大就会导致筋膜损伤，出现疼痛，这就是为什么小燕飞、麦吉尔、麦肯基、平板支撑、臀桥、五点着地产生疼痛的原因，就是力量负荷过大，其中小燕飞、臀桥、五点支撑、麦肯基是严重错误训练，因为脊柱不在中立位，脊柱不在中立位下训练容易导致脊柱损伤，这是运动训练学基本常识。

　　判断腰突康复训练是否正确其实很简单，但凡产生疼痛的训练都是错误的，不会以周为时间单位看到好转迹象，只会看到病情加重。正确康复训练不会产生疼痛，会以周为时间单位逐渐好转，每三周观察患者背后全身照，会发现脊柱侧弯、高低肩、骨盆倾斜、两手臂到腰之间距离逐渐好转。

　　我得病三年的亲身感受，幅度大的动作最好不要做，例如小燕飞，吊单杠，五点支撑等，这些动作幅度过大，反而容易加重，

　　我是每天倒着走路锻炼，后期又每天骑行，非常好，可以点我头像，看我发的文章，腰突整整三年坎坷的康复锻炼经历

　　痊愈初期，不要锻炼强度过大，不要使用腰部爆发力，不要给自己定锻炼目标，要遵循一个循序渐进的原则就行，这样能最大限度的避免复发

　　下面给你简要分享最常见的「椎间盘突出」，希望有助于你对症状的理解和如何自我训练。

　　椎间盘的结构，就好像我们常见的蛋清和蛋黄的关系。蛋清是包裹在外层的纤维环，蛋黄是里面的髓核。当蛋黄受到挤压流出了蛋白的区域，也就是我们所说的「椎间盘突出」。

　　这几个动作有一个共同点。当我们出现上面这些姿势时，腰椎会发生这些变化 ——两个椎体前端同时向中间挤压，加大我们椎间盘前方的压力，从而导致椎间盘的髓核，向后方膨出或者突出。

　　椎间盘的后方有神经根通过，而神经又支配着我们的感觉和运动。当椎间盘突出时，很容易卡压到我们的神经，出现下腰部、臀部疼痛。

　　这个时候，人们无法轻松的弯腰或者伸懒腰，甚至会出现下肢麻木无力症状，久站和走路时双腿无力，走几百米就必须停下来休息。

　　椎间盘突出后，应尽量避免弯腰动作，例如弯腰搬重物、抱小孩、做家务。热爱健身的朋友，在做负重深蹲，硬拉时，也要特别注意不要塌腰撅屁股，这类动作会加重椎间盘前方的压力。

　　不过要注意的是，不建议椎间盘突出患者进行蝶泳和蛙泳。因为，当姿势不对时，会导致腰部肌肉紧张，引起腰部疼痛不适。

　　此外，仰卧起坐，小燕飞，打桌球都是禁忌运动，它们都会增大椎间盘的压力，有可能加重病情。

　　日常生活中，椎间盘突出患者经常会出现腰痛。下面分享3个动作，帮助你缓解腰间盘突出带来的疼痛！

　　① 将花生球放在腰椎的位置； ② 双膝屈曲，双肘撑地； ③ 抬起臀部，来回滚动花生球。

　　① 平躺,左腿弯曲，右脚放在左边大腿上； ② 双手拉住左边大腿，向头的方向用力； ③ 然后拉伸另一侧。

　　① 平躺,双手打开，双腿屈曲； ② 头缓慢向一边转，同时脚慢慢向另-侧地面靠； ③ 然后换另一-侧重复动作。

　　腰椎间盘突出是由于纤维环破裂导致髓核脱出，进而压迫神经，导致腰疼，甚至腿麻或疼痛。另外腰椎间盘突出可分为三种：膨出、突出、脱落，情况依次越来越严重。那么腰椎间盘突出的患者究竟能不能锻炼呢？很明确的告诉你，可以锻炼，很多高水平运动员同样会遇到这样的问题。虽然可以锻炼，但锻炼需要十分小心，有任何不适感都要立刻停止锻炼。一般将锻炼分为三个阶段：

　　受伤初期无论病症多低都不要贸然锻炼，以治疗和修养为主。此时受伤部位有炎症，需要去医院开消炎药，并且要多休息，还可以去当地中医院做理疗，不要让受伤部位受凉。

　　由初期到恢复期时间要根据病情的严重，到恢复期时，腰部已经没有放射性疼痛，最基本的行走，弯腰也已经没有明显的疼痛感。

　　动作包括：平板支撑，臀桥，卷腹等简单的腰腹练习。速度要过快，感受腰腹发力，为之后的锻炼打下基础。

　　此阶段也需要根据自身感受而定，身体的炎症已经基本消失，并且慢跑和快速徒手深蹲已经没有明显的不适感。此阶段锻炼内容分为两块：对腰腹刺激较小的动作和对腰腹刺激较大的动作。

　　①、对腰腹刺激较小的动作为无需躯干承受的动作，例如卧推、飞鸟、引体向上、坐姿下拉、腿屈伸等。这些动作都可以开始尝试，并且慢慢增加强度，一般不会有明显的不适感。

　　②、对腰腹刺激较大的动作为需躯干承受的动作，例如深蹲、硬拉、站姿推举、划船等动作。此类动作对背部压力较大，很容易造成腰部的二次损伤，加重病情，所以锻炼时要注意以下几点：

　　动作一定要标准，并且背部保持收紧和挺直，任何弓背动作都是很危险的。尝试这些动作时，要先从轻重量（或空杠）开始，不要贸然增加重量，一般在动作可以轻松完成15-20次时可以适当增加重量，一般重量的增加不超过5KG。初期和增加重量时可先完成半程动作，例如深蹲只做半蹲，硬拉时不要把杠铃放到地面。护腰必不可少！

　　最后说一下有氧运动，虽然腰椎间盘突出不能久站和久坐，但在恢复阶段有氧运动一般不会有太大问题，但是强度不要过大，有不适感立即停止。

　　1、急性期腰椎间盘突出的锻炼要慎重。原则上来讲，急性腰椎间盘突出患者，应停止所有活动，实施绝对性卧床休息，而且最好睡硬板床，并接受合适的治疗。当腰椎间盘突出急性期过后，或症 状已经缓解，可适当参加体育运动，但要缓慢地进行运动并适当控制活动量，最好向医生咨询。腰椎间盘突出的锻炼需要循序渐进，切忌突然地、剧烈地运动，以避 免造成腰部扭伤。初期应选择腰部活动和负荷量相对较少的运动项目，并在运动时采取佩带宽腰带或腰围等保护措施。

　　2、腰椎间盘突出的锻炼方式应正确。腰椎间盘突出的锻炼方式是有选择性的，临床研究证实，游泳运动更适合腰椎间盘突出患者。但需要注意的是，腰椎间盘突出患者在进行游泳锻炼时，应选 择合适的姿势，而且水温不宜过低，游泳前要做足准备活动，锻炼时间不宜过长，以避免腰部劳累。当腰椎间盘突出症状加重时，患者应停止活动进行休息，待症状 好转后再进行体育运动，如果长时间得不到好转，应立即到医院检查。

　　3、腰椎间盘突出的锻炼注意事项。腰椎间盘突出患者不宜参加爬山、举重等剧烈运动，平时也不要拎重物、搬重物，以免腰部用力不慎，造成腰部扭伤。专家表示，很多人在搬起重物时，往往会直接弯下腰，双腿不屈，膝盖也不动，这样会将所有的负荷施加在腰椎，很容易造成关节囊、肌肉、韧带的劳损。

　　②行走炼习。佩带腰围，循序渐进，量力而行，当感觉腰肌酸胀时休息再继续行走，保持每日行走距离有所增加，使腰肌逐渐增强。

　　③腰背肌锻炼包括五点式支撑法、三点式支撑法及飞燕点水法。三点式支撑法为仰卧位，屈膝，双足分开同肩宽，头、足着床，抬高臀部至极限，还原。急性发作期应尽量卧床休息，最好绝对卧床3周，等疼痛缓解后再进行练习。

　　腰间盘突出的健身方式最好是掌握腰部不负重，并且对腰部有相应的拉伸作用的运动和或者动作。可以躺在床上或者在地上铺上软垫，进行相应的活动训练，包括五点支撑法、小燕飞动作等。也可以进行相应的游泳训练，可以起到相应的锻炼作用。总之，腰间盘突出的患者的健身方式要做到腰椎不负重，并且避免剧烈的活动。同时腰部进行拉伸的动作对于腰椎有保护作用，尤其可以减轻腰椎盘突出，减轻突出对神经根或者马尾的压迫，从而起到既强身健体，又不加重病情，对疾病的恢复还有好处。

　　腰椎间盘的八种锻炼方法为蹬腿、动髋、下腰、后伸、鱼跃、引体向上、仰卧起坐和昂胸八种方法。燕子飞、五点法平板支撑就是将这些锻炼方法结合到一起的锻炼方法。燕子飞是让患者趴在硬板床上后，双手缓慢向上抬，手向上的时候同时做抬头、双肩向后上方收起的动作，与此同时双足也缓缓上抬，腰大肌保持紧张状态。让胸和腹部支撑身体后逐渐放松肌肉，双手和双脚与头部回归原位休息一会儿重复做此动作，一天可做15组。或者通过五点支撑法，仰卧位时双侧膝关节保持弯曲状态，以双手双脚和肘部当支撑点抬起跨部再逐渐向下放，连续做15个，可以作为训练腰大肌与腰椎间盘突出术后的康复锻炼方法。

　　腰椎间盘突出易患难治，是近年来常见的一类骨科疾病，症状多且复杂，与年龄 、长期劳损、外伤等原因有着很大的关系，会导致出现腰腿疼痛、下肢放射痛、下肢麻木、间歇性跛行、坐骨神经疼甚至出现大小便失禁、瘫痪等一系列症状

　　利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。二是弯腰、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。三是按摩法。四是保养法。主要是把医生治疗与日常保养有机结合起来，会收到事半功倍之效。注意做到“十不”，

　　1.悬垂时应注意放松腰部及下肢，使重量自然下垂，以达到牵引腰椎的目的。2.悬垂的上下动作一定要轻，避免因跳上跳下的动作过重而损伤腰椎，加重病情。3.运腰法在进行弯腰或转腰时动作要缓慢而轻柔，避免剧烈的大幅度活动造成新的损伤。 4.悬垂法与运腰法的锻炼都要循序渐进，运动量逐渐增加，并持之以恒。

　　腰椎间盘突出的患者 健身的方法 我个人觉得因人而异 你可以在网上找一些方法 有些合适吊单杠 有些合适拱桥 小飞燕 有些合适跑步 有些合适倒走慢步 你可以都试试 如果觉得不合适 马上就停止 我曾经也是 前面的都不合适 最后选择倒走 和漫步 最后坚持了几个月 就恢复了很多 人也有精神了很多 个人建议

　　腰椎间盘突出症及腰椎管狭窄症患者由于疼痛和卧床会引起腰部肌肉的力量、耐力及柔韧性降低，造成腰腹部稳定性及协调性下降，不利于患者的康复。所以，在症状缓解后就要及早进行康复锻炼。这些练习方式也适用于慢性腰痛的患者。

　　腰背部功能锻炼要本着从易到难、循序渐进的方式。从低次数、少组数开始。切勿勉强自己。如果练习后疼痛加重，就暂停此项练习，等疼痛缓解后再开始。练习开始越早越好，这样可避免腰背部肌肉萎缩和僵直，保持腰背部的柔韧性、协调性及稳定性，有利于患者尽早地回归正常的生活和工作。

　　1. 单膝抱：仰卧屈膝，两足平放地板。慢慢抱右膝向右肩，坚持5-10秒。右腿回复原位，再抱左膝。

　　2. 双膝抱：体位如上，抱右膝后再抬左膝至胸，行双膝抱，坚持5-10秒。腿复位时要缓慢，交替而行。

　　3. 坐位前屈：坐于硬靠背椅上，两足平放地板，双膝分开不超过30厘米，手臂放于膝上。收臀收腹使腰部平抵椅背。上身前屈使头置膝间，以手触地。尽量前屈，数至五数，慢慢直腰后伸至起始位。放松数秒，再行，重复三次。逐渐增加到１0次。

　　4. 梨状肌伸展练习1：腰椎间盘突出症患者常见梨状肌紧张，拉伸梨状肌可舒解坐骨神经张力。仰卧，双臂平伸与肩平。使右足置于左膝外侧并使右膝向左旋转。要求躯干与肩不能离开地板，保持6秒，回至初始位置。再行左侧。每侧重复6—8 次。

　　5. 梨状肌伸展练习 2：将右膝置左大腿上（如翘二郎腿），抱双腿至胸，坚持4-6秒，复原，再行对侧。

　　1．平腰练习：仰卧屈膝，两足平放地板。以腰抵地板使之平坦，坚持5-10秒。

　　2. 半仰卧起坐：仰卧屈膝，两足平放地板。慢慢抬头及肩离开地板，坚持6秒，慢慢躺下。可增强腹肌，并拉伸腰背肌和臀肌。

　　3. 平卧抬膝1：仰卧屈左膝，右腿伸直，右手置于腰下，左臂抬举于头上。慢慢抬右膝并以左手触之。复原位。对侧动作相同。

　　4. 平卧抬膝2：仰卧屈膝，双足抬离地板，左膝、髋屈曲约90o，以左手触右膝，复原位。对侧动作相同。

　　5. 平卧抬膝‘行进’：仰面平卧于地板上，屈膝，手臂置于身体两侧。收紧腹肌慢慢交替将腿抬起约距地板10厘米做‘行进’动作约30秒。可重复2—3 次，每次之间间隔30秒。

　　6. 平卧抬膝‘行进’组合：动作同上述练习，但配合对侧上肢过头的抬举、放下。

　　7. 仰卧抬臀：仰卧屈膝，慢慢将臀部抬离地板，保持10 秒，再慢至原位为一次。当力量增强后，每组10次，可行两组。

　　8. 俯卧抬腿：俯卧，一腿膝微屈后抬起，坚持5秒，再慢慢复原位，要求不能后屈颈部及腰背。对侧动作相同。

　　9. 俯卧抬腿组合：俯卧，肘臂伸直过头，抬一臂及对侧下肢约5—8厘米高，坚持5秒，再复原位。当力量增强后，可完成交叉抬举2组，每组10次。

　　“四点位” 为跪姿，以双膝、双手支撑。在可控制能力下尽量抬高手臂和下肢，并保持躯干稳定而无扭转及弯曲。

　　练习1：抬高一侧下肢，膝微屈，但不要弯曲腰和颈部，坚持5秒，再慢慢复原位。对侧动作相同。当力量增强后，每组10次抬腿，可行2组。

　　练习2：同上练习，抬腿同时抬举对侧上臂。但不要弯曲腰和颈部，坚持5秒，再慢慢复原位。对侧动作相同。当力量增强后，每组10次抬腿，可行2组。