首页.高德娱乐.首页跑步很简单,正因为简单,很多细节不为人关注,就更需要帮助新手从一开始就跑对。
竭诚详细的说一下跑步的健身机理,跑量的控制,跑步的好处,跑步的动作要领,以及具体如何养成跑步的好习惯。
无氧运动,就是在缺氧状态下做运动,运动所需要的能量,是通过糖分无氧酵解来提供。一般来说,少于5分钟的短促剧烈型运动,基本都属于无氧运动,如百米跑、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、举重等等。无氧运动是增加身体肌肉与力量的好方式。
有氧运动,就是在有氧代谢状态下做运动,运动所需要的能量,是通过脂肪、蛋白质的氧化代谢来提供。一般来说,超过5分钟的连续耐力型运动,基本都属于有氧运动,如跑步、骑行、健走、游泳等等。有氧运动是增强心肺功能、减重减脂的好方式。
咱普通人,运动的目的是强身健体,生发精力。了解无氧运动与有氧运动,可更好的组合自己喜欢的运动方式,让身心更健康,精力更充沛。
根据国际权威医学刊物《柳叶刀》的结论,成人每天的运动总时间,控制在45-60分钟为最佳。少于45分钟,运动效果减弱,长于60分钟,没有更高收益,还会产生负效应。
这个运动总时间,是无氧运动与有氧运动的总和,有氧运动至少占80%的时间。
跑步、深蹲、俯卧撑三结合,是快节奏社会中最适合、最方便、也最有健身效果的黄金三组合。
这个组合的运动,即可减重减脂增强心肺功能,又可增强肌肉与力量,且几乎不需要专业的运动技能,几乎不依赖专业的装备与场地,几乎不受天气与时间限制,简便易行,容易养成习惯。
按照这个组合运动一年下来,身材肯定好,肌群肯定鼓,精力肯定旺,身心健康程度肯定高。
上文说过《柳叶刀》的结论,跑步时长超过60分钟,健身收益不会增加,还会产生负效应。所以,不推荐将跑马拉松当做健身性跑步,也不推荐将极速越野当做健身性跑步。
每天户外跑步5-8公里,每公里配速约在5-6分钟,就是最好的健身性跑步。具体运动中,跑步量与跑步配速可因人而异,能感受到跑步的愉悦,最关键。
每天在朝阳的晨曦中跑步,在夕阳的余晖中跑步,跑着跑着就把自己跑成了一团光。
你感觉身体的每一个细胞都是透亮透亮的,你感觉整个身体都在歌唱,你感觉空灵、清明、宁静、平和,你感觉自己就是碧空蓝天。
你听见由你自己创造的风在耳边呼呼响,你听见周边任何细微的声音,你感觉气息像白云一样在身体内舒展,你感觉脚踏在大地上的轻盈与柔软。
你感觉你在奔跑,你感觉你在移动,但你又实实在在的感到自己非常的静,大脑很静,心灵很静,身体也很静,你把自己跑得空明澄澈,物我合一。
跑步,因为过程很美好,因为结果更实用,是快节奏社会运动健身的极好方式,已成为大多数人成年人改变自新的最好抓手,成为他们探索自身机能与潜力的首选方式,成为他们在积累中进化的神器。
人类是在奔跑中进化的,为谋求生存,我们原始的先祖每天奔跑几十公里。没有奔跑,人类进化不出这样的身材与大脑,进化不出这样的身体机能。
每天在朝阳的晨曦中跑步,在夕阳的余晖中跑步,跑着跑着就把自己跑成了一团光,你感觉身体的每一个细胞都是透亮透亮的,你感觉整个身体都在歌唱,你感觉空灵、清明、宁静、平和,你感觉自己就是碧空蓝天。你听见由你自己创造的风在耳边呼呼响,你听见周边任何细微的声音,你感觉气息像白云一样在身体内舒展,你感觉脚踏在大地上的轻盈与柔软,你感觉你在奔跑,你感觉你在移动,你也能感到自己非常的静,大脑很静,心灵很静,身体也很静,你把自己跑得空明澄澈,物我合一。
渴望跑步吧,天天跑步吧,成为一个拥有跑步习惯的人,把跑步的所有好处,全部收入囊中,让跑步把我们塑造的更好!
1. 购买自己喜欢的跑步服(运动衣裤)与跑步鞋,尤其是颜色、款式与舒适度,一定要是自己真心喜欢的,这样会更容易调动跑步的兴趣。
2. 跑步前用5分钟热身,做提踵、绕踝、点地跑、后踢腿跑、高抬腿跑、开合跳、扩胸甩臂等动作,你也可以选择适合自己的跑前热身动作组合。跑步必热身,不热身就不跑步,是跑步的铁律。
4.以脚踝为轴心,身体前倾15-18度(自己摸索体验),保持身体躯干平直,保持上身平稳,不弯腰不驼背,利用身体重心牵引力,牵引身体向前跑。
5. 肚脐、脚尖向前,前脚掌落地,不踮脚跑(不可脚尖落地),奔跑中脚尖自然扬起,无需刻意收卷脚指头。
6. 前脚掌落地点在臀部正下方,落地时膝盖弯曲,大小腿夹角约为150度(自己摸索体验),以最大限度的降低落地剪应力。
7. 以髋关节为轴心,摆动大腿,带动小腿,轻起轻落,小步快跑,利用重心牵引力与前脚掌落地反弹力,将小腿拉高到45--50度(自己摸索体验),保持步幅轻盈、步频轻快。
8. 以肩关节为轴心,快速摆臂,前不漏手,后不漏肘,拳头不过身体纵中线,半握拳,避免伸开掌跑。
9. 控制好跑步速度,除起跑几百米与收尾几百米外,全程基本保持匀速,保持平稳的韵律与节奏,并注意感受身体的节奏与韵律,安住在这个节奏与韵律中。
10. 平稳呼吸,深缓、圆润、平稳、流畅,保持呼吸有余力,以胸部不憋为佳,不可跑的气喘吁吁,不可跑的上气不接下气。
11. 跑后用5分钟拉伸,做前拉伸、后拉伸、足拉伸、臀拉伸、背拉伸、腰拉伸。跑后必拉伸,是跑步的铁律,否则就是自找疾病自损健康。
12.坚持正念跑步, 跑步中保持注意力专注,感受呼吸、感受大脑、感受身体、感受跑步的肢体动作、感受当下的体验与周边的环境,充分享受跑步的欢愉。
13. 跑步中可带手机记录跑量、时长与配速,通过量化记录与及时反馈,促使自己坚持跑步,跑步软件推荐KEEP、悦跑。养成习惯后,可以不带手机,无须记录,也无须发圈秀自己。
14. 平日保持健身性的正常跑步,周末如心情好,天气好,可跑个半马。每周只能跑一次半马,否则就不是健身了,而是自损健康了。
15. 每天养成定时跑步的习惯,不轻易变更跑步时间。习惯晨跑,就保持晨跑,习惯夕跑、夜跑,就保持夕跑、夜跑。最好还是晨跑,不容易受到干扰,不轻易被耽误。
最好的触发方式是在已经养成的习惯上叠加,也就是在一个已经养成的习惯后面,开启练习跑步习惯。譬如,在每天早晨刷牙洗脸后,你就穿上跑鞋出门跑步。
跑两公里算一个节点,跑三公里算一个节点,依次增加,直到你能跑半马(21公里)。
先练跑量,再练跑速,跑量达到5公里后,再回头练跑速,一点一点的提升,每公里配速以30秒的增幅设置节点,跑步达到5分钟/公里时,就无需再往上提速了,配速5分钟上下,是跑步健身的黄金速度。
可以加一个你所在城市的跑友群,经常和跑友一起跑步交流,让资深跑友观看你的跑步姿势,指导校正你的跑步技能。
也可以仔细的看电视里跑步运动员的跑步姿势,反复观看揣摩,对比自己的跑步姿势,对照跑步要领,一点一滴的体会、改善、改进。
跑步、深蹲、俯卧撑,是健身的黄金三组合,每次跑步后做两组深蹲、俯卧撑,感觉真是好。锻炼一年下来,就能清晰的看到自己的身材越来越好,身体七大肌群越来越凸,这感觉真好。