首页.高德娱乐.首页跑步很简单，正因为简单，很多细节不为人关注，就更需要帮助新手从一开始就跑对。

　　竭诚详细的说一下跑步的健身机理，跑量的控制，跑步的好处，跑步的动作要领，以及具体如何养成跑步的好习惯。

　　无氧运动，就是在缺氧状态下做运动，运动所需要的能量，是通过糖分无氧酵解来提供。一般来说，少于5分钟的短促剧烈型运动，基本都属于无氧运动，如百米跑、深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、举重等等。无氧运动是增加身体肌肉与力量的好方式。

　　有氧运动，就是在有氧代谢状态下做运动，运动所需要的能量，是通过脂肪、蛋白质的氧化代谢来提供。一般来说，超过5分钟的连续耐力型运动，基本都属于有氧运动，如跑步、骑行、健走、游泳等等。有氧运动是增强心肺功能、减重减脂的好方式。

　　咱普通人，运动的目的是强身健体，生发精力。了解无氧运动与有氧运动，可更好的组合自己喜欢的运动方式，让身心更健康，精力更充沛。

　　根据国际权威医学刊物《柳叶刀》的结论，成人每天的运动总时间，控制在45-60分钟为最佳。少于45分钟，运动效果减弱，长于60分钟，没有更高收益，还会产生负效应。

　　这个运动总时间，是无氧运动与有氧运动的总和，有氧运动至少占80%的时间。

　　跑步、深蹲、俯卧撑三结合，是快节奏社会中最适合、最方便、也最有健身效果的黄金三组合。

　　这个组合的运动，即可减重减脂增强心肺功能，又可增强肌肉与力量，且几乎不需要专业的运动技能，几乎不依赖专业的装备与场地，几乎不受天气与时间限制，简便易行，容易养成习惯。

　　按照这个组合运动一年下来，身材肯定好，肌群肯定鼓，精力肯定旺，身心健康程度肯定高。

　　上文说过《柳叶刀》的结论，跑步时长超过60分钟，健身收益不会增加，还会产生负效应。所以，不推荐将跑马拉松当做健身性跑步，也不推荐将极速越野当做健身性跑步。

　　每天户外跑步5-8公里，每公里配速约在5-6分钟，就是最好的健身性跑步。具体运动中，跑步量与跑步配速可因人而异，能感受到跑步的愉悦，最关键。

　　每天在朝阳的晨曦中跑步，在夕阳的余晖中跑步，跑着跑着就把自己跑成了一团光。

　　你感觉身体的每一个细胞都是透亮透亮的，你感觉整个身体都在歌唱，你感觉空灵、清明、宁静、平和，你感觉自己就是碧空蓝天。

　　你听见由你自己创造的风在耳边呼呼响，你听见周边任何细微的声音，你感觉气息像白云一样在身体内舒展，你感觉脚踏在大地上的轻盈与柔软。

　　你感觉你在奔跑，你感觉你在移动，但你又实实在在的感到自己非常的静，大脑很静，心灵很静，身体也很静，你把自己跑得空明澄澈，物我合一。

　　跑步，因为过程很美好，因为结果更实用，是快节奏社会运动健身的极好方式，已成为大多数人成年人改变自新的最好抓手，成为他们探索自身机能与潜力的首选方式，成为他们在积累中进化的神器。

　　人类是在奔跑中进化的，为谋求生存，我们原始的先祖每天奔跑几十公里。没有奔跑，人类进化不出这样的身材与大脑，进化不出这样的身体机能。

　　每天在朝阳的晨曦中跑步，在夕阳的余晖中跑步，跑着跑着就把自己跑成了一团光，你感觉身体的每一个细胞都是透亮透亮的，你感觉整个身体都在歌唱，你感觉空灵、清明、宁静、平和，你感觉自己就是碧空蓝天。你听见由你自己创造的风在耳边呼呼响，你听见周边任何细微的声音，你感觉气息像白云一样在身体内舒展，你感觉脚踏在大地上的轻盈与柔软，你感觉你在奔跑，你感觉你在移动，你也能感到自己非常的静，大脑很静，心灵很静，身体也很静，你把自己跑得空明澄澈，物我合一。

　　渴望跑步吧，天天跑步吧，成为一个拥有跑步习惯的人，把跑步的所有好处，全部收入囊中，让跑步把我们塑造的更好！

　　1. 购买自己喜欢的跑步服（运动衣裤）与跑步鞋，尤其是颜色、款式与舒适度，一定要是自己真心喜欢的，这样会更容易调动跑步的兴趣。

　　2. 跑步前用5分钟热身，做提踵、绕踝、点地跑、后踢腿跑、高抬腿跑、开合跳、扩胸甩臂等动作，你也可以选择适合自己的跑前热身动作组合。跑步必热身，不热身就不跑步，是跑步的铁律。

　　4.以脚踝为轴心，身体前倾15-18度（自己摸索体验），保持身体躯干平直，保持上身平稳，不弯腰不驼背，利用身体重心牵引力，牵引身体向前跑。

　　5. 肚脐、脚尖向前，前脚掌落地，不踮脚跑（不可脚尖落地），奔跑中脚尖自然扬起，无需刻意收卷脚指头。

　　6. 前脚掌落地点在臀部正下方，落地时膝盖弯曲，大小腿夹角约为150度（自己摸索体验），以最大限度的降低落地剪应力。

　　7. 以髋关节为轴心，摆动大腿，带动小腿，轻起轻落，小步快跑，利用重心牵引力与前脚掌落地反弹力，将小腿拉高到45--50度（自己摸索体验），保持步幅轻盈、步频轻快。

　　8. 以肩关节为轴心，快速摆臂，前不漏手，后不漏肘，拳头不过身体纵中线，半握拳，避免伸开掌跑。

　　9. 控制好跑步速度，除起跑几百米与收尾几百米外，全程基本保持匀速，保持平稳的韵律与节奏，并注意感受身体的节奏与韵律，安住在这个节奏与韵律中。

　　10. 平稳呼吸，深缓、圆润、平稳、流畅，保持呼吸有余力，以胸部不憋为佳，不可跑的气喘吁吁，不可跑的上气不接下气。

　　11. 跑后用5分钟拉伸，做前拉伸、后拉伸、足拉伸、臀拉伸、背拉伸、腰拉伸。跑后必拉伸，是跑步的铁律，否则就是自找疾病自损健康。

　　12.坚持正念跑步， 跑步中保持注意力专注，感受呼吸、感受大脑、感受身体、感受跑步的肢体动作、感受当下的体验与周边的环境，充分享受跑步的欢愉。

　　13. 跑步中可带手机记录跑量、时长与配速，通过量化记录与及时反馈，促使自己坚持跑步，跑步软件推荐KEEP、悦跑。养成习惯后，可以不带手机，无须记录，也无须发圈秀自己。

　　14. 平日保持健身性的正常跑步，周末如心情好，天气好，可跑个半马。每周只能跑一次半马，否则就不是健身了，而是自损健康了。

　　15. 每天养成定时跑步的习惯，不轻易变更跑步时间。习惯晨跑，就保持晨跑，习惯夕跑、夜跑，就保持夕跑、夜跑。最好还是晨跑，不容易受到干扰，不轻易被耽误。

　　最好的触发方式是在已经养成的习惯上叠加，也就是在一个已经养成的习惯后面，开启练习跑步习惯。譬如，在每天早晨刷牙洗脸后，你就穿上跑鞋出门跑步。

　　跑两公里算一个节点，跑三公里算一个节点，依次增加，直到你能跑半马（21公里）。

　　先练跑量，再练跑速，跑量达到5公里后，再回头练跑速，一点一点的提升，每公里配速以30秒的增幅设置节点，跑步达到5分钟/公里时，就无需再往上提速了，配速5分钟上下，是跑步健身的黄金速度。

　　可以加一个你所在城市的跑友群，经常和跑友一起跑步交流，让资深跑友观看你的跑步姿势，指导校正你的跑步技能。

　　也可以仔细的看电视里跑步运动员的跑步姿势，反复观看揣摩，对比自己的跑步姿势，对照跑步要领，一点一滴的体会、改善、改进。

　　跑步、深蹲、俯卧撑，是健身的黄金三组合，每次跑步后做两组深蹲、俯卧撑，感觉真是好。锻炼一年下来，就能清晰的看到自己的身材越来越好，身体七大肌群越来越凸，这感觉真好。