首页-星邦娱乐注册「首页一、动作:在锻炼之前要充分地了解整个锻炼过程中所有的动作,对于新手来说通常3-4个动作即可,每个动作持续一分钟左右,之后换到下一个动作。等到了炉火纯青的地步时我们可以提升到8个,并且每个动作的锻炼时间也可以延长一点。
二、次数:次数指的是每组动作要做多少次,这样的概念极其重要。6次/组用于提升自身力量;8-12次/组用于增加肌肉块;15-25次/组用于提升肌肉的层次分明度,雕刻出肌肉的线次/组及以上用于减脂的需要。锻炼的组数对于初学者来说保持在2-3组就可以;中等阶段的锻炼可以保持在4-6组之间;如果是专业的运动员或者对哑铃锻炼非常熟练的爱好者,可以保持在8-10组之间。
三、频率:对于初学者来说每周进行三次运动锻炼即可;到达中等水平可以提升到四次;高等水平的运动员完全可以每天都进行训练,如果是专业的可以每天进行两次训练。经研究表明,人们在剧烈运动之后的2-3天内,身体机能处于下降趋势,3-5天之后就可以恢复到正常状态,5-8天不进行锻炼则会产生超量恢复。所以大多数专业运动员当身体达到需求之后每周只会进行一次训练,保持身体力量的同时也能保证身材不走形。
四、时间间隔:时间间隔通常会被所有人忽视,它指的是每组动作之间的间隔,标准间隔时间为30-45s之间,到了一分钟属于中等间隔,如果超出了一分半钟,那被称为超长间隔。
五、肌肉:在锻炼之前我们要明确地知道自己想要锻炼哪个部位的肌肉。比如在做卧推时我们所能锻炼到的部位有肱三头肌、胸肌上部和三角肌前束。最重要的是要感受所锻炼部位的发力程度。
六、速度:初学者在锻炼的时候我们要保持匀速、慢速,如果速度过快,肌肉很容易造成拉伤。如果是专业的训练者,那么我们可以根据自身能力,适当提升锻炼强度和速度。