首页/利澳_注册/首页很多朋友有一个误区:我的动作做的越像教科书上的动作，那我的动作一定越正确。

　　在我训练的头几年里，我一直有这样的疑惑:很多动作，比如俯身杠铃划船，我可以用教科书上的动作做的很标准，不过肌肉收缩的感觉很一般。但是当我尝试调整一点角度，加大一些幅度的时候，肌肉的感觉非常好。这时候，我应该继续按照教科书的动作去训练，还是遵循自己的感觉去训练呢？要知道，对我来说感觉良好的小细节上的改变，教科书是明令禁止的。

　　后来在我考取第一个教练资格证并有了实际教学经验的时候，我明白了其中的原因。

　　其实健美的门槛很高，很多动作，要想让肌肉极致收缩，要找到最佳泵感，动作难度是非常大的。除了需要非常了解人体结构，还需要对肌肉发力特别敏感，甚至还需要有一定的悟性。如果按照这样的标准去教学，绝大多数的爱好者都会被挡在门外。教学，正确是一方面，更重要的，是要考虑它的教学难度。

　　按照教科书的标准，我半小时就可以教会你标准的深蹲，然而，当你学会了标准的深蹲，不代表很多时候你看到一个和你姿势不一样的深蹲，它就是错误的深蹲。也许那个深蹲，是人家学习了很多年，找到的最适合自己的深蹲，或者是针对于自己弱项去刺激的深蹲。这个深蹲，也许不是标准的深蹲，但对于做深蹲的人，就是完美的深蹲。(是不是很像人生？标准的，未必是完美的。)

　　而要帮你找到那个完美的深蹲，就不是半个小时的事了，一个月都未必够。这样的教学难度，作为初学者，即使我愿意教，你也未必愿意学。虽然这些知识和经验，才是一个训练者真正的精华。

　　作为初学者，你不需要知道这么多。书上说它是错的，你就不要尝试。书上说标准的是什么样，你就怎么做。这样的训练，是最安全的，也是最简单易学的。这样，你需要注意的点就非常少，大多数无非是不要弓背，腹部收紧，关节不要超伸，保持躯干稳定，头部不要乱摆等。这些细节，多看看，多练练，很容易就可以掌握。

　　很多人在进行划船训练是背部肌群并没有什么感觉，反而全部都是用到手臂的力量！同时还可能有受伤的风险！

　　1.站距跟握距都可以选择自己觉得舒服的方式，但是在大多时候我都是选择肩宽左右站距以及略宽于肩宽的握距。

　　2.像是硬拉一样下蹲，背部正直拉起重量至身体站直，然后像是罗马尼亚硬拉那样，臀部向后，全脚掌着地但重心可以更多的在脚后跟上，背部保持收紧，杠铃沿着大腿前侧下落至膝盖略向下的位置，这为其实际位置。

　　3.躯干保持固定，沿着大腿前侧的轨迹拉杠铃至肚脐或腰部附近的位置，拉的过程肘部略内收，感受到背阔肌收缩，缓慢下放回起始位置。（重复动作）

　　关于大重量的使用，众说纷纭。不过通过我个人的感觉，多组数同样也能达到对背部肌群的刺激。当然关于硬拉上重量也是必须的，不过请一定量力而行。

　　背部训练会借助大量的辅助肌群，比如二头，三角肌后束，小臂等等。很多初学者刚开始训练的时候都会或多或少的感觉到自己的握力不足，从而难以持续训练。

　　1.使用掌心向上的握杆方式，使二头肌更多的参与发力，这样会更好的控制你的动作。（个人认为可以在你握力能承受的时候尽量正面握杆）

　　1.保持对重量的控制，不要让重量控制你！动作应选择大概是你能做8-12个的重量。（一组）

　　所有。And，什么叫对错？什么人群的对错？判断标准？谁判断？满足什么目的？对错的界限在哪？

　　如果没有人一对一的给你纠正的话，只是看视频做，基本上没有能做对的，小重量的时候可能看不出来，稍微一上重量，动作马上就体现出来了。