盛博娱乐-登录网址三头肌是比二头肌更大的一块肌群，手臂的臂围更主要的是靠三头肌撑起来的，一个完美的三头肌从侧面看应该呈现一个明显的马蹄形（哇，看着可太香了）。二头肌和三头肌的合理比例应该是1:2，啥时候自己能有这样的马蹄肌啊。。。整理一下，整理一下，马蹄计划走起。
手臂训练的悲催经历请参考二头篇，欲哭无泪的方悔恨当初。训练经验不足小伙伴建议把二三头先分化训练，即先练二头再练三头，或者反过来也行，根据自己的弱点安排顺序，如果有必要甚至可以分开两次练手臂，一次只练一个肌群，目的是以增加肌肉含量为主。
有一定训练经验的小伙伴，可以尝试超级组整起来了，即做完二头马上接三头训练，爽滴很！
三头肌顾名思义，就是有三个头嘛，哪三个，长头加内外头，三个头完美的将手臂圈成了一个马蹄形。明白了有那三个头，和三头的终极形状，就可以照着镜子针对不同的部位做重点训练了，当然首先要有三头肌，也就是块头，然后再去雕刻。连石头的没有，雕刻个锤子呀。
首先我们先打造块头，先把雕刻用的石头准备好。块头的训练，不管是在新手阶段还是在后期都应该加入的训练计划当中，最金典的块头训练动作就是杠铃屈臂撑了。为什么要用杠铃，因为可以举起更大的重量，重量对刺激块头是必须到，俗话说，越刺激就越刺激嘛。
杠铃屈臂撑有两种，大家在健身房应该都见过，一种是站着做，一种是躺着做，两种都是为了增加三头的块头的，但是侧重点不太一样，为了刺激中的刺激，建议把这两个在初期都加入到训练计划中。
仰卧的姿势，是平躺在卧推凳上做，意味着你可以将杠铃下降到更低的位置，更大的行程对于刺激肌肉的整体块头是非常必要的（注意不要砸到头，全程都应该要在你的控制范围内）。做的时候可以把头悬空放到椅子边缘处，这样可以让杠铃下降到更低的位置。
在力竭的时候，还可以通过窄握推举来进一步刺激三头肌做功，完美的结束三头肌的块头训练动作。
当然这个也可以坐着做，只不过站着的时候更容易借力，因为你会用到腰部的力量，这也就意味着你可以用更大的重量来刺激你的三头。我们说刺激肌肉的整体维度，一般就是两个方面，一个是行程，一个是重量，这里我们虽然动作的行程减少了，但是换来的更大的重量，这样有助于三头肌整体弧线的发育。
这也是一个增加三头维度的极好动作，在孤立训练每一个手臂的同时，还可以增加三个头的分离度。在做这个动作的时候，手腕基本不需要做任何的旋转。
细节的刻画有两种，一种是依靠龙门架的绳索，一种是用哑铃做训练。其实细节的雕刻，原理很简单，就是手腕灵活度的增加。用杠铃训练时，手腕的姿势基本上是固定的，这也就意味中我们会将更多的注意力放到重量和行程上面。而当手腕的灵活度增加，我们相对能使用的重量就会下降，因为随着手腕的内旋和外旋，我们就会刺激到内侧头和外侧头，这时候我们的注意力更多的是需要放到动作的标准性和控制上，才能更好的雕刻细节（怎么样，原理很简单吧），这就是为什么强调在用这些器械做的时候，在动作的快结束阶段需要注意旋转手腕。好啦，开整！
绳索屈臂撑，这个动作的要点是在动作结束的时候做手腕内旋，可以很好的刺激到三头肌的外侧。
哑铃屈臂撑是一个居家和健身房都可以用到的动作，要点也是一样的，在动作的结束阶段做手腕内旋。当然，要保证在整个的动作行程中，大臂始终的保持水平不动的，手臂要尽量伸直。
双杠屈臂撑，这是一个比较综合的训练动作，需要用到身体的协调性。在做的时候，注意身体不要过分前倾，否则下胸会过分的参与发力。
内侧头的刺激有两个主要动作，一个是窄握俯卧撑（钻石俯卧撑），另一个是反握伸缩下压。
窄握俯卧撑是一个比较好的综合训练动作，如果觉得强度不够，可以在背上放几个哑铃片，或者干脆做个人上去也是可以的。
反握绳索下压可以更加孤立的训练每一个手臂，采用不间断的方式交替训练两个手臂，那叫一个刺激！
其实之前训练的时候一直没有注意过训练的顺序问题，总觉得把每一个部位的训练动作都练一遍就OK了，其实就和吃饭一样，训练也是有顺序讲究的。比如吃放的时候，按照汤、餐、饭的顺序吃，就有利于减脂；按照饭就菜，最后喝汤的顺序，就有利于多吃几碗饭。健身也是一样的，在刚开始训练的时候，身体机能比较充沛，所以比较适合冲击大重量的动作来激活身体。当训练到后期，身体已经疲倦，就时候采用孤立动作在进行弱点轰炸。
这里推荐两种训练顺序吧，不管哪一种顺序，开始都是以大重量或全身运动为主的。
第一种，从外向内式，这种方法的顺序是外侧头，长头，然后内侧头。比如先双杠屈臂撑，然后仰卧屈臂撑或站姿屈臂撑，最后单臂绳索下压。一般训练三头三到四个动作即可，这些动作不是一成不变的，根据自己的训练周期需要时刻调整自己的训练动作，否则容易产生肌肉记忆。比如一段时间后，可以把杠铃屈臂撑换成单臂屈臂撑，在做完双杠屈臂撑后可以紧接绳索屈臂撑，进一步孤立外侧头训练。千万不要按照既定的计划就一成不变的一直训练了。
第二种，从中间向两边，这一种是我比较喜欢的顺序，因为可以在一上来就冲击比较大的重量，我一般是杠铃屈臂撑，通常站姿和仰卧的都会做，然后哑铃屈臂撑或绳索屈臂撑，最后由于场地限制，通常会做钻石俯卧撑来结束，但这个效果不是很理想，因为三头已经被轰炸的不要不要的了，所以如果场地允许，极度建议使用单臂绳索下压来做收尾。
至此，麒麟臂养成计划已完成，可以根据需要采用不同的分化训练和训练动作。我现在比较青睐做超级组来轰炸手臂，一手两练，采用不同的姿势多样轰炸。
比如：杠铃弯举和仰卧屈臂撑/借力弯举和站姿屈臂撑，哑铃弯举和哑铃屈臂撑，最后是托臂弯举加单臂绳索下压/集中弯举加钻石俯卧撑。
