盛博娱乐-登录网址三头肌是比二头肌更大的一块肌群,手臂的臂围更主要的是靠三头肌撑起来的,一个完美的三头肌从侧面看应该呈现一个明显的马蹄形(哇,看着可太香了)。二头肌和三头肌的合理比例应该是1:2,啥时候自己能有这样的马蹄肌啊。。。整理一下,整理一下,马蹄计划走起。
手臂训练的悲催经历请参考二头篇,欲哭无泪的方悔恨当初。训练经验不足小伙伴建议把二三头先分化训练,即先练二头再练三头,或者反过来也行,根据自己的弱点安排顺序,如果有必要甚至可以分开两次练手臂,一次只练一个肌群,目的是以增加肌肉含量为主。
有一定训练经验的小伙伴,可以尝试超级组整起来了,即做完二头马上接三头训练,爽滴很!
三头肌顾名思义,就是有三个头嘛,哪三个,长头加内外头,三个头完美的将手臂圈成了一个马蹄形。明白了有那三个头,和三头的终极形状,就可以照着镜子针对不同的部位做重点训练了,当然首先要有三头肌,也就是块头,然后再去雕刻。连石头的没有,雕刻个锤子呀。
首先我们先打造块头,先把雕刻用的石头准备好。块头的训练,不管是在新手阶段还是在后期都应该加入的训练计划当中,最金典的块头训练动作就是杠铃屈臂撑了。为什么要用杠铃,因为可以举起更大的重量,重量对刺激块头是必须到,俗话说,越刺激就越刺激嘛。
杠铃屈臂撑有两种,大家在健身房应该都见过,一种是站着做,一种是躺着做,两种都是为了增加三头的块头的,但是侧重点不太一样,为了刺激中的刺激,建议把这两个在初期都加入到训练计划中。
仰卧的姿势,是平躺在卧推凳上做,意味着你可以将杠铃下降到更低的位置,更大的行程对于刺激肌肉的整体块头是非常必要的(注意不要砸到头,全程都应该要在你的控制范围内)。做的时候可以把头悬空放到椅子边缘处,这样可以让杠铃下降到更低的位置。
在力竭的时候,还可以通过窄握推举来进一步刺激三头肌做功,完美的结束三头肌的块头训练动作。
当然这个也可以坐着做,只不过站着的时候更容易借力,因为你会用到腰部的力量,这也就意味着你可以用更大的重量来刺激你的三头。我们说刺激肌肉的整体维度,一般就是两个方面,一个是行程,一个是重量,这里我们虽然动作的行程减少了,但是换来的更大的重量,这样有助于三头肌整体弧线的发育。
这也是一个增加三头维度的极好动作,在孤立训练每一个手臂的同时,还可以增加三个头的分离度。在做这个动作的时候,手腕基本不需要做任何的旋转。
细节的刻画有两种,一种是依靠龙门架的绳索,一种是用哑铃做训练。其实细节的雕刻,原理很简单,就是手腕灵活度的增加。用杠铃训练时,手腕的姿势基本上是固定的,这也就意味中我们会将更多的注意力放到重量和行程上面。而当手腕的灵活度增加,我们相对能使用的重量就会下降,因为随着手腕的内旋和外旋,我们就会刺激到内侧头和外侧头,这时候我们的注意力更多的是需要放到动作的标准性和控制上,才能更好的雕刻细节(怎么样,原理很简单吧),这就是为什么强调在用这些器械做的时候,在动作的快结束阶段需要注意旋转手腕。好啦,开整!
绳索屈臂撑,这个动作的要点是在动作结束的时候做手腕内旋,可以很好的刺激到三头肌的外侧。
哑铃屈臂撑是一个居家和健身房都可以用到的动作,要点也是一样的,在动作的结束阶段做手腕内旋。当然,要保证在整个的动作行程中,大臂始终的保持水平不动的,手臂要尽量伸直。
双杠屈臂撑,这是一个比较综合的训练动作,需要用到身体的协调性。在做的时候,注意身体不要过分前倾,否则下胸会过分的参与发力。
内侧头的刺激有两个主要动作,一个是窄握俯卧撑(钻石俯卧撑),另一个是反握伸缩下压。
窄握俯卧撑是一个比较好的综合训练动作,如果觉得强度不够,可以在背上放几个哑铃片,或者干脆做个人上去也是可以的。
反握绳索下压可以更加孤立的训练每一个手臂,采用不间断的方式交替训练两个手臂,那叫一个刺激!
其实之前训练的时候一直没有注意过训练的顺序问题,总觉得把每一个部位的训练动作都练一遍就OK了,其实就和吃饭一样,训练也是有顺序讲究的。比如吃放的时候,按照汤、餐、饭的顺序吃,就有利于减脂;按照饭就菜,最后喝汤的顺序,就有利于多吃几碗饭。健身也是一样的,在刚开始训练的时候,身体机能比较充沛,所以比较适合冲击大重量的动作来激活身体。当训练到后期,身体已经疲倦,就时候采用孤立动作在进行弱点轰炸。
这里推荐两种训练顺序吧,不管哪一种顺序,开始都是以大重量或全身运动为主的。
第一种,从外向内式,这种方法的顺序是外侧头,长头,然后内侧头。比如先双杠屈臂撑,然后仰卧屈臂撑或站姿屈臂撑,最后单臂绳索下压。一般训练三头三到四个动作即可,这些动作不是一成不变的,根据自己的训练周期需要时刻调整自己的训练动作,否则容易产生肌肉记忆。比如一段时间后,可以把杠铃屈臂撑换成单臂屈臂撑,在做完双杠屈臂撑后可以紧接绳索屈臂撑,进一步孤立外侧头训练。千万不要按照既定的计划就一成不变的一直训练了。
第二种,从中间向两边,这一种是我比较喜欢的顺序,因为可以在一上来就冲击比较大的重量,我一般是杠铃屈臂撑,通常站姿和仰卧的都会做,然后哑铃屈臂撑或绳索屈臂撑,最后由于场地限制,通常会做钻石俯卧撑来结束,但这个效果不是很理想,因为三头已经被轰炸的不要不要的了,所以如果场地允许,极度建议使用单臂绳索下压来做收尾。
至此,麒麟臂养成计划已完成,可以根据需要采用不同的分化训练和训练动作。我现在比较青睐做超级组来轰炸手臂,一手两练,采用不同的姿势多样轰炸。
比如:杠铃弯举和仰卧屈臂撑/借力弯举和站姿屈臂撑,哑铃弯举和哑铃屈臂撑,最后是托臂弯举加单臂绳索下压/集中弯举加钻石俯卧撑。