大时代注册,首页哑铃是健身神器,这个已经毋庸置疑了。不过当你拥有一副哑铃,并用哑铃健身的时候,就需要一套哑铃锻炼方法来指导你。如何用哑铃锻炼手臂肌肉?下面为大家介绍用哑铃锻炼手臂肌肉的动作要领。
1怎样锻炼手臂肌肉和手臂力量
01做俯卧撑,每天做5组,每次做10到20个(根据个人体力自由选择)。要每天坚持做(两周左右就有明显的效果)。
02做引体向上,根据个人能力每天坚持做,但最少也要做25个以上,可分几次完成,可慢慢给自己加量。
03举哑铃(如果没有哑铃可用两个装满水水桶代替),根据哑铃(水桶)的重量自身能力,每天坚持,我相信不出两周就会有很明显的效果。
04不管是做哪种运动,最重要的还是要坚持,每天都要做,如果今天做了明天不想做而没做后天有想做了,这样锻炼是没有什么效果的,一定要坚持每天都做。
2用哑铃锻炼手臂肌肉的动作要领
一、站立弯举练习
练习部位:二头肌,其他肘部屈肌
1、手肘位于身体两侧;
2、手腕挺直;
3、背部肌肉挺直,提臀。
1、双手紧握哑铃,手心向前;
2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。
1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;
2、重复动作,缓慢还原。
二、集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:平躺动作要领:
1、手臂伸缩时,上肢保持稳定不动;
2、手腕挺直不变;
3、挺胸,绷紧背部肌肉,提臀,稍成弧形。
1、坐于椅子一侧,双脚平放于地,脚间距离稍比肩宽;
2、紧握哑铃,上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;
3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲,紧绷二头肌。
1、上臂,肩胛静止不动,小臂向上臂收缩;
2、二头肌紧绷不松,缓慢还原。
三、上斜仰卧弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌椅子姿势:45度倾斜动作要领:
1、始终绷紧二头肌,勿让手臂全部伸开
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉平伸,下背稍成弧形。
1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;
2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;
3、挺胸,收腹。
1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;
2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。
四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习
练习部位:二头肌及其他肘部屈肌
椅子姿势:60度倾斜动作要领:
1、肘部弯曲时上肢静止不动;
2、手腕挺直;
3、挺胸,背部肌肉紧绷,下背稍成弧形;
4、手臂平伸,然后慢慢挺起;
5、脚间距离稍比肩宽。
1、一手紧握哑铃,手臂紧靠椅子倾斜的上半部;
2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起,二头肌始终绷紧;
3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间;
4、腰椎平伸。
1、小臂向上臂曲起,同时上臂与肩胛应完全稳定不动;
2、二头肌始终紧绷,缓慢还原。
3手臂肌肉酸痛怎么办
01训练后用冰袋冰敷训练的肌肉群,在冰块和肌肉间用毛巾等隔开,避免冻伤了皮肤。
02训练后大约两个小时以内,要吃大量的碳水化和食物,补充体内流失掉的营养物质。
03训练后利用其他项目的协助,对酸痛的肌肉进行拉伸。
04如果隔了大约两天以后肌肉还觉得疼痛,建议前往进行按摩肌肉,按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位,用普通的手法沿着肌肉群的走向按摩即可。
05训练隔三天过后,因训练所破坏掉了肌肉结构会愈合几乎完成,通过了以上方法多半已经排除了酸痛问题,如果还觉得有点儿酸痛,可以对酸痛处进行热敷,加快血液的流动速度,排除废话提供新鲜的营养。
4徒手也能练出健壮大腿
动作一:提水桶深蹲
动作过程:这是在没有健身器械借助的情况下,能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水,双手抓住桶的两侧,两脚成开立状态,略比较宽,保持身体直立,慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次,8-12次为一组。
要点注意:下蹲时注意呼气,至最低点上升时吸气;身体始终保持直立,成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。
动作二:负重蛙跳
动作过程:在两腿或者腰部绑上沙袋,两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。
注意:蛙跳对下肢的冲击力非常大,练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤,未成年人千万别练。
5十五分钟打造强力腰肌
动作一:弓步交叉深蹲
动作过程:将适重的杠铃扛在肩上,双腿开立,与肩同宽;右脚向后撤步,绕在左腿后侧,尽量将步子拉大,双腿成交叉深蹲,右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒,还原动作,每只腿做8-10次为一组,做3-5组。
身体始终保持收腹挺胸,不可松腰拱背,交叉过程中要保持住重心的稳定性。
动作二:持球侧向小跳
动作过程:双腿并拢站立,双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝,右脚向右侧方跨出,左腿迅速更上,同时身体转向右侧,当右脚平稳落地时,双手持球也位于右脚的的右侧;左腿在右腿落地后,向自己的左侧继续跨出、落地,身体也转向左侧,球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组,做8-10次。
双腿的交叉落地要有一定的节奏,保持顺畅呼吸,整个连贯的过程都保持身体前屈,目视前方。