首页%皇家88娱乐挂机%首页详细讨论了如何大量摄入蛋白质之后，我们还面临一个问题，那就是力量训练者持续大量摄入蛋白质是否会有健康方面的隐患。

　　欧洲和美国的专业协会一直强调，并没有科学实验能够证明持续摄入大量蛋白质会损害人体健康。但是一些学者和医生担心，如果人们按每天每千克体重高于2克的标准摄入蛋白质，那么很多食物会被剔除出食谱(带来饮食结构单一的风险)；而人体摄入的食物品种单一的话，一些血液指标就会出现异常(这意味着心血管疾病的患病风险增大)；人体摄入膳食纤维过少时，就会出现便秘等消化系统问题；人们食用香肠和红肉过多、水果和蔬菜过少时，一些癌症的患病风险就会增大；并且，大量摄入蛋白质还可能导致人体出现胰岛素抵抗、肾功能变差、肾结石高发的问题；此外，血液过酸会使更多的钙通过尿液流失，理论上会对骨骼健康造成危害。

　　虽然这一系列的担忧不能完全归咎于高蛋白饮食，但是我们在选择食物时还是需要想一想，哪些做法可能会引发上述问题。我们要考虑到，在实行极端的低碳饮食法，也就是阿特金斯饮食法期间，人们几乎完全排除某类食物(比如水果或全麦食品)，导致膳食纤维、某些维生素和矿物质摄入不足，从而可能引起营养缺乏。阿特金斯饮食法提倡的饮食并不是营养全面的。不过，大多数人都无法长期坚持这种饮食法，所以它最终不会对人体造成太大危害。而低脂均衡碳高蛋白饮食法要求碳水化合物比例较大，就不存在让人营养缺乏的问题，其食谱中有丰富的食物可供人们选择，这样人们可以充分补充膳食纤维和微量营养素。按照这种方法饮食的话，人体内某些营养素的供应状况可能会比普通饮食时更好。

　　第一，我们来谈谈单一饮食结构会导致人体内血液指标异常的问题。阿特金斯饮食法提倡多食用动物性食物，这样会导致人体摄入过多的饱和脂肪酸、盐分以及其他无用的成分。不健康的LDL-胆固醇也会因此增多。另一方面，没有一项研究显示，人们在实行低脂均衡碳高蛋白饮食法后，血脂值或其他风险指标发生了不利的变化。情况甚至刚好相反!

　　多数研究显示，人们在实行这种饮食法后身体发生了令人欣喜的变化。就血脂值来说，某些植物性蛋白来源，比如大豆，甚至被证明具有稳定血脂的功效。总的来说，从健康角度来看，近两年有越来越多的证据证明了膳食蛋白质的功效。尤其是当人们既注重蛋白质的摄入，同时配合运动时，其体脂会明显减少。

　　第二，我们谈谈高蛋白饮食中膳食纤维摄入过少会导致便秘的问题。人们食用过多的动物性食物确实会有这种隐患。不过，有针对性地选择食物再补充足够的水分，就可以消除这种隐患。请注意，大家最好不要使用通便药物！

　　第三，关于食用太多香肠和红肉、太少水果和蔬菜会增加某些癌症的患病风险的问题。出现这个问题的前提是，人们将阿特金斯饮食法或其他单一的饮食法坚持实行几年甚至十几年，而这几乎是不可能的。当然，保持尽可能正常的体脂率，优先选择禽类、蛋类、鱼类和乳制品而非香肠类食品，并且注意多运动和多吃各种水果、蔬菜，就可以避免上述问题。

　　第四，关于大量摄入蛋白质会引发胰岛素抵抗的问题。事实上，血液中大量存在的氨基酸在某些情况下会影响胰岛素功能的发挥。不过，运动者因为进行规律的运动而使体内的胰岛素敏感性较强，所以完全不必担心这个问题。

　　最后，关于摄入大量蛋白质会影响肾功能，常引发肾结石的问题。较新的概括性研究显示，肾功能健康的成年人在选择实行高蛋白饮食法或阿特金斯饮食法后不必担心肾脏健康会受到影响。健康的成年人摄入的蛋白质长期占每日热量摄入总量的35%，这一比例已经被美国营养协会认可。

　　如果一个人的肾功能已经存在问题，那么对他来说，每日膳食蛋白质的摄入量最好控制在每千克体重0.8克比较好。据此美国糖尿病协会认为，糖尿病患者的蛋白质摄入量占每日热量摄入总量的15%~20%是完全没有问题的。目前还没有证据能够证明高蛋白饮食会对健康人的肾功能造成不良的影响。 一项针对常年训练的运动者的研究显示，即使运动者每日按每千克体重2.8克的标准摄入膳食蛋白质，也不能证明他们的肾功能会受到不良的影响。因此，大多数力量训练者不必担心这方面的健康问题。

　　然而，人们摄入过多蛋白质后，无论如何都必须多喝水。如果人们在摄入大量蛋白质的同时喝水很少，那么整个机体，尤其是肝脏和肾脏的负担就会加重。摄入大量蛋白质后，力量训练者会比不运动者产生更多的尿素和其他排泄产物，这些物质都会进入尿液。然而研究显示，力量训练者的排尿量比普通人只多25%，这就给肾脏带来了不必要的压力。

　　因此，普通的健身者应该大量增加每日饮水量，甚至可以成倍增加。至于具体的饮水量，我们可以借鉴之前的文章中给出的推荐值。摄入的蛋白质越多，健身者就越要在一天中多次补充适当的饮料。这一点很重要，因为摄入大量蛋白质会使敏感人群罹患尿路结石的风险增大。大量的水分可以稀释尿液，从而避免发生这种情况。

　　膳食蛋白质的过度摄入会导致血液过酸，理论上来说这样做会打破人体内的钙平衡并损害骨骼健康，尤其在人们实行极度低碳饮食法(比如阿特金斯饮食法)的同时摄入大量蛋白质时，他们体内的新陈代谢会产生更多的酸性物质。可想而知，体内多余的酸性物质会将骨骼中的钙离析出来，然后二者随尿液一起排出体外。骨骼在这种长期的脱钙过程中会变得疏松，这在理论上增大了骨骼脆裂的风险。对这个问题，接下来我们还会详细讨论。我们还是先来简述一下体内的酸碱平衡情况。

　　酸和碱都属于电解质家族，与人体内的水平衡密切相关。人体内的酸碱平衡因其极为复杂的过程而在运动领域鲜为人知。酸碱平衡之所以重要，需要力量训练者进一步关注，不仅是因为它与蛋白质摄入或者骨骼健康有关，还有其他很多的原因。

　　不管是在环法自行车赛中努力攀上一道陡峭的关口，还是在健身房里努力达到负重深蹲的最大重复次数，有一点对运动者来说是一样的：在运动中肌肉会产生一种强烈的灼烧感，运动者会上气不接下气，腿像灌了铅一样越来越沉重，在达到个人极限时就只能停下来。此刻，酸碱平衡的作用远超我们的想象。

　　在运动者进行高强度训练时，体内的氧气供给满足不了工作中的肌肉的需求。而肌肉在使用氧气时，对营养物质的利用最为经济。氧气充足是所有需要长时间坚持的运动的基础(比如长达几小时的自行车骑行)。如果某一刻氧气的供应不能满足当时身体的需求，肌肉就会出现所谓的供氧不足的情况。在这种情况下，只有一种营养物质还可以使肌肉保持活性，那就是葡萄糖。正如我们从之前的文章中所了解到的，葡萄糖在无氧情况下仍可以在人体中暂时进行转化(即无氧糖酵解过程)。人体内有大量葡萄糖可供短时间内使用。在无氧糖酵解过程中，肌肉中的酸性物质会不断聚积(乳酸形成),这会使某些功能蛋白失效。人体的新陈代谢只有在pH值被严格调控的环境里才能正常运行，pH值即使只是轻微地下降也会影响细胞功能的发挥。运动时肌肉中有过多的乳酸生成时，该处肌肉就会“罢工”，这在生活中很常见。

　　肌肉中生成的过多的酸性物质进入血管后，会使人不舒服，甚至会让人恶心和呕吐。因此，肌肉中积累的酸性物质需要立刻被缓冲掉。

　　缓冲物质是一种能够捕获酸或碱而使体液的pH值稳定的物质。人体中有各种具不同特性的缓冲体系，它主要可以分为细胞内缓冲体系和细胞外缓冲体系。后者中的主要代表物质就是血色素，即血红蛋白。在体内，它在卸载掉自己运送来的氧分子后，可以将肌细胞中积累的酸性物质带到肺中。酸在肺中通过一系列特定的生理生化反应生成二氧化碳。二氧化碳的产生就意味着身体将酸性物质通过呼吸排出了体外。碳酸缓冲体系的优点在于它强大的反应能力和巨大的容量。

　　可以想见，人在剧烈运动后的气喘吁吁就是这些反应在体内发生的结果。除了二氧化碳和血红蛋白，体内还有其他缓冲物质用来稳定pH值。人在运动之后身体会回收或重新制造这些物质。肾脏承担了这项重要工作的一部分，它能非常主动地排出酸性物质。而肝脏则作为枢纽将蛋白质代谢与酸碱平衡联系起来，并且能合成新的缓冲物质以及为肾脏排酸提供前体物质(图一)。

　　根据身体需求，肾脏可以极大限度地提高经由尿液排酸的效率，但这需要一定的时间。特别是在体内长期酸或碱过剩(比如由饮食引起酸碱过剩)的情况下，肾脏发挥功能就显得尤其重要。尿液此时也会变得酸性更强或碱性更强。但这并不是血液中酸碱平衡的情况，随着酸性物质通过尿液排出，血液的pH值基本保持稳定。因为我们的机体总是会及时做出调整，所以通常情况下，体内pH值异常的情况只会持续较短的时间。

　　在这里我们要强调的是，健康人的机体不需要任何主观意识的参与就可以出色地完成体内pH值的调控任务( 不然人类是不可能生存到今天的) ！尽管如此，一些运动者仍以补充剂的形式摄入缓冲物质，试图以此来提高他们的运动成绩。最有名的缓冲物补充剂是碳酸氢钠、L-谷氨酰胺、β -丙氨酸和肌酸。

　　不同的研究证明，在进行相应测试之前受试者如果按每千克体重0.3~0.5克的标准摄入碳酸氢钠，就可以使最大负荷下的运动功率提高到30~240焦耳/秒。本测试中受试者承受最大负荷的持续时间与健身者做完一组训练动作的时间相近，有些健身者由此就认为服用碳酸氢钠能提升运动效能。

　　然而，就此展开的实验却无法验证上述观点。实验组的男性力量训练者按每千克体重0.3克的标准摄入碳酸氢钠之后，进行腿部推举练习。与服用安慰剂(并非碳酸氢钠)的对照组受试者相比，实验组受试者的最大重复次数并没有增加。由此可见，试图通过摄入碳酸氢钠来增强运动效能的方法是完全行不通的。同样，资深健身者一次性摄入大剂量的L-谷氨酰胺，他们仰卧推举或腿部推举的最大重复次数也没有增加。由于L-谷氨酰胺在肾脏排酸的过程中能起一定的作用，大们之前确实期待它对运动效能的提高也有帮助。

　　针对健身和酸碱平衡的关系进行的概括性研究得出以下结论：我们至今尚不清楚，运动者在进行力量训练时肌肉产生的酸痛感与肌肉失灵到底有多大联系。毕竟还有其他原因可以导致肌肉疲劳，比如肌酸和ATP储备不足。

　　我们认为，尽管在同等时间内冲刺跑和力量训练一样会使运动者产生运动疲劳，但是它们的压力模式是不同的。因此，也许摄入碳酸氢钠或L-谷氨酰胺会对冲刺跑有一定的帮助。从现有的研究来看，服用这些补充剂对力量训练者来说是没有意义的，但是补充肌酸则另当别论。摄入碳酸氢钠会产生一些副作用，比如胃胀、恶心或腹泻，还可能会导致肾结石！

　　酸碱平衡失调是造成运动疲劳的原因吗？一个最新的实验似乎已经证实了下面这个观点：典型的力量耐力训练并不能明显提高肌肉系统的缓冲能力。但是，必定还有其他因素造成运动者进入这种疲劳状态，因为我们在健美运动员的大腿肌肉中发现，缓冲物质肌肽的含量提高到前所未有的水平，这是对规律的高强度训练适应的结果。但是，如果受试者并非常年按竞技比赛标准进行训练，而只是进行为期10周的力量训练，其肌肉内的肌肽缓冲物的含量不会发生变化。由此看来，好像是训练强度造成了这种肌肽含量的差异。

　　肌肽是肌细胞内的缓冲物质，通常情况下，它占肌肉中全部缓冲物质的9%健美运动员体内的肌肽含量高达20%！

　　肌肽是一种二肽，是由两个氨基酸残基构成的蛋白质类似物。运动者开始关注这种特殊物质是因为早前的研究证明，如果运动者规律地进行力量训练，其体内就会含有较多的肌肽。短跑运动员、划船运动员、健身者和健美者都是如此。

　　刚开始人们认为，肌肽只会在所谓的快肌纤维中增多。今天我们发现，至少在得到相应的外源性补充的时候，肌肽不仅会在快肌纤维也会在慢肌纤维中积累。因此，我们在这里有必要提及一种与此相关的、最近常被讨论的营养补充剂——β-丙氨酸。

　　肌肽通过消化系统被身体吸收(比如以肌肽胶囊的形式被服下)后很难被身体利用。而β-丙氨酸则被证明可以很好地增加肌肉中肌肽的含量。β -丙氨酸是肌肉中合成肌肽不可或缺的前体物质。我们的机体可以自己合成一定数量的β-丙氨酸，其实不必从外界补充(否则至今为止的研究中就不会出现它在运动者肌肉中含量增多的情况了)。但是确实存在一些迹象，那就是运动者似乎可以通过补充β -丙氨酸获得较好的运动效果。

　　在几项研究中，受试者每天补充6克β-丙氨酸，如此数周后他们在耐力训练中疲劳感确实延迟出现了，从而可以完成更大的训练量。但是，上述研究规模很小， 在一定程度上是不精确的。在其他研究中，短跑运动员在补充β-丙氨酸之后，尽管其运动效能在实验室中经检测是提高了，但是在实际短跑中却没有任何进步。像这种只能在实验室中测到的运动效能的提高，又有什么意义呢?

　　还有一些力量训练者会感兴趣的研究：资深力量训练者在连续30天、每天服用5克β -丙氨酸之后，做健身训练中最典型的深蹲动作时，重复次数可以增加22%，并且他的力量也增强了。原本未受过训练的体育专业学生在每天补充6克β-丙氨酸并进行10周的力量训练之后，其运动效能没有明显提高，身体成分也没有发生任何改变。

　　总之，如果一名资深运动者原本就训练得很刻苦，那么他的身体会在某一个时间点完全适应训练压力并合成足够的肌肽。此外我们不要忘记，肌肉中还有80%~ 90%的其他缓冲物质。关于β -丙氨酸的研究结论尽管很吸引人，但是远不足以证明β-丙氨酸作为补充剂的明确作用。

　　除了运动和补充剂之外，饮食也会对体内的酸碱平衡产生明显的影响。如果我们看一下关于农耕时代之前人类祖先饮食方式的研究，就会发现，在过去很长的历史时期里，我们的祖先只能食用偏碱性的食物。那时人们的饮食中虽然有一部分是动物性食物，并且人们因此摄入的含硫氨基酸会促进体内新陈代谢中酸性物质的生成，但同时他们食用的大量植物根茎和果实也对其体内的酸碱平衡产生了重大影响，因而总体来说体内的碱性物质过量。时至今日，水果、蔬菜以及用它们制成的果蔬汁仍然是食物中碱性物质的重要来源。富含动物性蛋白和磷酸盐的食物则是混合饮食中酸性物质的主要来源。实行高蛋白饮食法或禁食也会促进体内新陈代谢过程中酸性物质的大量生成。因此，一些杂志推荐的所谓的机体排毒实际就是食用能促进碱性物质生成的食物或补充剂。

　　即使在实行极端的饮食法，即基本无碳、富含蛋白质并因此导致酸性物质产生的饮食的情况下——人体新陈代谢过程中酸性物质的产量也只是肾脏每日最高以及持续排酸量的1/3~1/2。因此，健康的人完全可以适应由饮食带来的“酸负担”。随着年龄的增长，人的肾功能会衰退，肾脏的排酸能力也会减弱。一些研究者认为，这可能导致慢性酸中毒。

　　因此，西方饮食结构常被指责说会对人体骨骼系统产生负面影响。于是我们又要回到蛋白质的副作用这个话题上来。从理论上来说，人们摄入过多动物性蛋白的确会引起体内酸过剩，从而导致骨骼脱钙和脆裂(骨质疏松症)。由于老年妇女更常患有伴随严重骨骼脆裂的骨质疏松症，并且注重身材的女性运动者(易患有进食障碍和营养不良)的骨代谢也常常出现问题，弄清楚蛋白质的副作用就显得尤为重要。

　　一些研究证明了蛋白质会导致骨骼脱钙，而另一些研究却并没有发现这两者之间的联系，某些研究甚至认为摄入大量蛋白质可以保护骨骼。这也很好理解，因为骨骼中除了矿物质之外，还有大部分的成分是蛋白质。因实行高蛋白饮食法而对骨骼产生负面影响的主要是钙摄入过少的人群。

　　正常情况下，人体中的矿物质会不断在骨骼中沉积，到人大约25岁时，会达到所谓的峰值骨密度。之后，骨骼就会发生生理性损耗，骨骼中储存的物质将渐渐流失。大量摄入钙元素、保证营养全面和坚持运动(主要是进行力量训练)会使峰值骨密度达到最大，从而增强骨骼的稳定性。肌肉也能为骨骼提供保护。低钙饮食、吸烟和缺乏运动都对健康不利。就这些而言，长期坚持高蛋白饮食的力量训练者可以说身体是非常健康的。此外，我们从上述关于蛋白质的研究中找不到其对骨骼和钙代谢有严重负面影响的论据，因此，进行骨骼和钙代谢研究的学者认为，蛋白质摄入不足比蛋白质摄入过多对骨骼的危害更大。

　　目前还无法用科学证据来证明不同饮食结构中酸碱平衡的重要性。经常被鼓吹的碱性补充剂也可能给身体带来不良影响。这些碱性物质的摄入会使大量多余的碱通过肾脏排出，相应的尿液就呈碱性。就跟酸过剩会使身体有负担一样，尿液碱化也可能使体质敏感的人患上肾结石!如果有人坚持认为，出于健康的原因，他必须用碱性物质来中和那些吃下去的高蛋白和偏酸性的美味，那么他至少要喝足够的水。总之，我们提倡运动者实行富含水果和蔬菜的、营养全面的饮食，每天还要坚持食用牛奶制品，以使体内的钙水平达到理想状态。

　　人们认为摄入大量蛋白质会引发不少健康问题，但是迄今为止很少有科学研究证明这两者之间的联系。并且，运动者很少会出现这些健康问题。只有常年实行极为单一的饮食法的人才需要担心这么做会引发健康问题，即肾功能、骨骼健康和酸碱平衡方面的问题。

　　人们常说的所谓食物“偏酸”的问题，与其说是因为人们摄入了大量的蛋白质，还不如说是摄入的钙以及食用的水果和蔬菜过少引起的。从德国人的饮食习惯来看，他们想要通过饮食补充适量的钙，最好的方式就是坚持长期食用牛奶制品。人们每天喝牛奶以及进行适当的运动就可以维护骨骼健康。这种方法在人们实行适度的低碳高蛋白饮食法时同样适用。

　　碱性物质补充剂既不能提升运动者的运动效能，也不能维护他们的健康。我们有很多理由相信，要想达到.上面这两个目的，最好的方法就是多吃蔬菜和水果。

　　即使运动者长期按每天每千克体重2.8克的标准摄入蛋白质，其肾功能也不会受到伤害。但是很多运动者在摄入大量蛋白质后喝水太少，这就应该好好注意了。运动者按每天每千克体重2克的标准摄入蛋白质在任何情况下都是安全的，但从长远来看，运动者是否有必要这么做或者这么做是否真的有效，我们暂且不谈。

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